Runner's World

Blog

Så laddar du rätt sista veckan inför Göteborgsvarvet!

Så laddar du rätt sista veckan inför Göteborgsvarvet!

av

1. PACKA VÄSKAN KVÄLLEN FÖRE LOPPET
Tänk också igenom vad mer som du vill ha med dig till starten och se till att nummerlappen är rejält fastnålad.

Packlista för tävlingsdagen

  • Ditt startbevis, din nummerlapp, tidchip och en karta över start- och målområdet
  • Regnjacka – men även solskyddsmedel och solglasögon; var beredd på alla sorters väder
  • Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med
  • Olika sorters tröjor eller linnen som passar för olika typer av väder. Kortbyxor och/eller tajts beroende på temperatur.
  • Rena strumpor, mössa, handskar och kanske armvärmare
  • Nagelsax, nagelfil, tejp och fotkräm
  • Vaselin att smörja gren och armhålor med.
  • Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska
  • Lite extra mat som bananer, äpplen och nötter. Bra energi efteråt!

Testa tävlingskläderna innan start
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är ditt första halvmaratonlopp. Det kan vara ganska kallt på morgonen innan starten, men du vet också att du kommer att bli ordentligt varm när du väl börjar springa. Därför är det smart att ha med extra tröja och byxor, gärna gamla, som du kan tänka dig att slänga innan starten eller när du blivit varm nog. Välj plagg som du har sprungit i förut, så att du vet att de är sköna och inte åker upp, skaver eller känns obekväma efter en stunds löpning. 

Om det är väldigt kallt och blåsigt kan det vara klokt att bära en tunn och lätt vindjacka, men två lager kläder kan funka lika bra. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. ÄT EN ORDENTLIG FRUKOST
Eftersom Varvet startar sent passar det utmärkt att börja dagen med en ordentlig frukost. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start. 

3. DRICK ORDENTLIGT
Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten. Vätska och energi du också fylla på under själva loppet. Speciellt vädret är varmt och fuktigt. 

4. VAR UTE I GOD TID
Åk gärna kommunalt och se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna inna dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var all ligger. 

5. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken för att du behöver stressa i sista minuten.

Att värma upp inför en halvmara
Det går att värma upp på väldigt många sätt, men de flesta tar det ganska lugnt inför ett längre lopp. Det är ändå klokt att starta upp systemen före start – få upp pulsen lite, trigga igång andhämtningen och få fart på blodcirkulationen. På ett maratonlopp kan du använda de första kilometerna som uppvärmning, men på en halvmara är det smart att värma upp före starten.

Jogga lugnt i 10-15 minuter och skaka loss armar och axlar, men spara på stretchingen till efter målgången. Avsluta din uppvärmning med 3-5 korta, lätta fartökningar. Se också till att du hinner ta en slurk vatten och gå på toa innan det är dags att kliva in i startfållan.

6. LETA UPP RÄTT STARTFÅLLA
Tillhör du inte den yppersta eliten gäller det att hålla koll på var insläppet till den egna startfållan finns och när den öppnar. Speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet.

7. TA DET LUGNT FRÅN START
En halvmara är så pass lånt att du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka på slutet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform. 

8. FYLL PÅ VÄTSKA REDAN FRÅN BÖRJAN
Börja dricka vatten och sportdryck som innehåller salter du förlorar genom svettning redan vid den första vätskekontrollen. Du fungerar precis som en bil: väntar du för länge med att fylla på bränsle riskerar du att få soppatorsk. 

9. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och de tiotusentals åskådarna som hjälper dig mot målet. Ta vara på godbitarna, det hjälper dig under det andra långa varvet.

10. DELA UPP LOPPET
21 098 meter är långt men du klarar mer än du tror. Om det börjar ta emot så är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll osv. Innan du vet ordet av börjar Slottsskogen att närma sig…

Sist men inte minst – Lycka till!

Mer information om loppet hittar du på Göteborgsvarvets hemsida

Veckans triathlet: Theresia Viska

Veckans triathlet: Theresia Viska

av

Namn: Theresia Viska
Ålder: 37
Längd: 167
Vikt: –
Klubb: –
Hemsida/ blogg: vardagsmotionaren.se och triathlonbloggen.nu

Berätta lite om din idrottsbakgrund: Du menar motionsbakgrund?
– Jag har aldrig idrottat. Jag var tjejen du hittade i rökrutan under gympalektionerna i skolan. Däremot började jag med spinning, styrketräning och lätta joggturer när min vikt krossade överviktsgränsen (över 25 BMI) för 15 år sedan.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag såg en tjej på gymmet som bar en Stockholm Triathlon t-shirt. Hon berättade om momenten i Olympisk distans. Jag såg inga problem med att hoja fyra mil. Jag älskar att springa, så en mil tänkte jag att jag kunde göra med händerna bakbundna. Och nej, jag kunde inte simma. Men någon utmaning måste det ju vara!?

Vilken distans satsar du på?
– Olympisk distans. Det är en så jäkla skön distans! Det är tillräckligt långt för att slippa stressen som är på sprinten, och det är tillräckligt kort för att ha mental närvaro och energi hela loppet igenom.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Eftersom jag snabbt blir uttråkad i simhallen ser jag till att ha sällskap. Antingen gruppträning eller med kompisar. Det blir minst tre pass i veckan (tempoväxlingar, teknik och distans). Normalt sett försöker jag löpträna tre pass i veckan (intervaller, backe och långa trailrundor). Jag åretruntpendlar med hojen, så cykel-träningen blir bara i mån av tid. Men ett par gånger i månaden på sommarhalvåret. Jag skulle hellre dö än att köra trainer eller löpband. Det är inte det livet går ut på, enligt mig. Styrketräningen gör jag på gymmet innan simningen, eller hemma framför tv:n.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Ja… Hur gör jag…? Jag antar att jag bygger styrka och teknik på vintern. Intervallerna blir längre och längre ju närmre tävlingssäsongen jag kommer. På våren börjar jag lägga ihop disciplinerna så att jag kutar direkt efter att jag har hoppat av hojen, och så börjar jag träna swimrun.

Vilka är dina svagheter?
– Jag blir rådeppig när jag skadar mig och får motgångar. Och ekonomin. Det är en svaghet faktiskt. Att inte kunna köpa startplatser till alla vackra lopp jag vill köra, eller att inte kunna köpa en superfin röd racer som jag har sneglat på.

Vilka är dina styrkor?
– Jag är bra att bryta ner ett stort mål till delmål, så att det stora målet bli möjligt. När jag har siktet inställt finns det ingenting som kan rubba det!

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Tankeverksamheten och hjärtat ligger hos löpningen och simningen. Men jag cyklar nog mer än vad jag springer, eftersom jag cykelpendlar till jobbet. Löpningen sliter ju så mycket tyvärr. Även fast jag ofta går till simhallen blir passen i slutändan aldrig så långa som på cyklingen. Allt blir en gröt av träning till slut. Du får ursäkta mitt diffusa svar, men vi skyller på att jag är småbarnsförälder.

Vad är ditt stora mål i år?
– Det är med skräckblandad förtjusning jag säger Engadin Swimrun. 46 kilometer alpin löpning med 6 kilometer simning i alpsjöar. Jag blir typ adrenalinstinn bara jag tänker på det. Det ska bli så maxat!

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  1. Träna uthållighet
  2. Träna styrka
  3. Träna växlingar på mindre duathlonlopp och tävlingsträningar

Var tycker du det är bäst att träna?
– Cykling på landstället i Roslagen, traillöpning i Ursvik och simning i Källtorpsjön.

Hur många punkor innan du bryter?
– En. Men alltså. Det har hittills aldrig hänt eftersom jag inte har någon erfarenhet. Men jag antar att jag slutar andas, börjar böla, byter med min enda reserv och sedan fortsätter flyförbannad!?

Värsta och bästa simning:
– Hahaha, jag dör när jag tänker på min värsta! Det var på en Try Triathlon på Mörbybadet. Jag höll på att lära mig frisim. Jag började bensparka och kom… ingenvart! Det gick så långsamt att jag såg plåster flyta förbi mig, och jag var tvungen att putta ifrån linan som jag långsamt drev in i. Jag blev så frustrerad att jag började gråta och blöda näsblod!

Min bästa simning var tveklöst Stockholm Triathlon. Det var så jäkla outstanding! Stockholms brunsvarta vatten glittrade, och hela staden låg som en tävlingsarena runt omkring mig. Stadshuset, Västerbron, Södermälarstrand, gigantiska bojar och fartyg. Allt var där för mig. Kändes det som. Jag var så lugn. Och så fokuserad. Och mitt i. Jag var i centrum av mig själv.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 10 timmar.

Våtdräkt:
– Head.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Jag cykelpendlar på en hybrid och lånar en racer från 2001.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Salomon och Asics. Jag tittar inte på vilka skor andra tävlar i, utan jag tittar på min egen ålder, vikt och erfarenhet. Det är så lätt att skada sig annars. Jag menar, det är inte riktigt så att man är någon 51 kilos före detta juniormästare som är ute och kutar. Min kropp kräver lite stötdämpande material, så att säga.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Man frågar inte en dam om hennes ålder, vikt eller resultattider. Men tävlingar jag har gjort är Stockholm Triathlon, Ångaloppet, Night Trail Run, Kullamannen, Lidingöloppet. Mest löpning. Jag ser fram emot att köra halvironman och fler swimruntävlingar i framtiden.

Målsättning:
2015 – Ta mig till första repet på Engadin utan att skada mig, springa glad på Höga Kusten Trailmarathon, slå min förra tid på Stockholm Triathlon, kötta på som en maskin på Ångaloppet (där vill jag ha en bra tid).
2016 – köpa en ny fin racer och köra HIM.

 

Fredagstipset! Det här passet tränar Hjärnfysik-Johan året om

Fredagstipset! Det här passet tränar Hjärnfysik-Johan året om

av

MORGONPASSET – Johan Renströms favoritpass 

UPPLÄGG
– Jag kör detta pass – som namnet avslöjar – tidigt på morgonen, oftast på söndagar. Kvällen innan gör jag i ordning allt så att jag bara behöver öppna dörren och springa ut. Ingenting kan stoppa mig, vare sig storm, kyla eller regn. Jag springer mest i skogen, lite huller om buller på måfå längs små stigar. Och om jag upptäcker en ny stig så springer jag in på den. Jag bär med mig gps-klocka, men jag mäter inte hastighet utan jag är nyfiken på att se efteråt hur och var jag sprungit. Mina morgonpass brukar vara runt två timmar. På vintern springer jag lite senare för jag vill se soluppgången och njuta av dyrbart vinterljus. Jag springer alltid i lugnt tempo, så om jag har någon med mig ska vi kunna föra ett begripligt samtal med varandra.

PASSETS SYFTE 
– Att träna fettförbränning och att bygga upp en stark aerob bas. Jag började med en timme men nu känns två timmar lagom. Studier visar att brist på snabb energi från till exempel frukostflingor leder till en rad anpassningar på cellnivå, som fler fett- och koldrivna mitokondrier.

VARFÖR GILLAR DU DET?
– Ett morgonpass är en bra start på dagen. Resten av dagen är kvar om man springer tidigt och eftersom jag springer lugnt, duger jag till att göra någonting vettigt resten av dagen. Jag äter en mycket god frukost en timme efter jag avslutat passet. Det senare är nog en av veckans höjdpunkter. Det är kanske den egentliga anledningen till att jag gillar morgonpasset så mycket.

NÄR OCH HUR OFTA TRÄNAR DU DET?
– Jag kör passet i stort sett varje helg året om, kanske inte just innan tävlingar. När jag har semester kan det bli två sådana pass per vecka.

LÄS MER
Några av de senaste inläggen på Hjärnfysikbloggen:
”Bättre vanor istället för dieter”
”Det optimala löpsteget”
”Mjölksyra är löparens bästa vän”

Här är testlöparna av Salming Speed!

Här är testlöparna av Salming Speed!

av

Svenska Salming har snabbt blivit ett etablerat löpmärke med nya spännande modeller och sina egna running labs. Vi gav er läsare chansen att vinna ett par Salming Speed (värde 1 200 kr) och vi säger stort grattis till Stina Berg och Isak Bengtsson, två av alla er som visste att nya Salming Concept Store ligger på Kungsgatan 19 i Stockholm.

Salming Speed är en sko som tack vare en låg vikt med bra passform och stötdämpning klarar det mesta. Något som gör att de flesta löpare och triathleter i Team Salming väljer att snöra på dig Salming Speed på såväl kortare som längre pass.

Salming Speed väger 210 gram respektive 170 gram i herr/dam (stl US9/7) och har en nivåskillnad mellan häl och tå på 5 mm. Nu kan du tävla och vinna ditt eget par av årets modell här nedanför.

Läs mer om Salming Speed Dam

Läs mer om Salming Speed Herr

Tack alla ni som var med och tävlade! 

Vinnarna har även kontaktats via mejl. 

Spurta järnet – och bli en bättre långlöpare

Spurta järnet – och bli en bättre långlöpare

av

När man pratar långloppsträning ser de flesta av oss långpass och långa intervaller framför oss. Klassisk VO2-max-träning, med intervaller som är mellan cirka tre och fem minuter långa, bör vara första prioritet för den som ska springa längre lopp, kompletterat med tröskelpass och en hög distansvolym.

Men när det är dags att ta träningen ett steg vidare så fokusera inte enbart på att springa längre på dina pass. Faktum är att korta sprintintervaller kan vara gynnsamma för maratonformen om de används som ett komplement till den traditionella långsloppsträningen.

Testa sprintpass med så korta intervaller som 50 meter som ett komplement till dina längre intervaller. Det kan ge den där extra lilla kicken du saknat. Ett pass i veckan kan räcka för att boosta styrkan, förbättra löptekniken och göra muskelrekryteringen effektivare. Det finns många olika sätt att integrera korta intervaller i din träning – de här tre varianterna är alla värda att testa.

1. KORT FÖR FARTUTHÅLLIGHETEN
Distans: 150-300 meter
Varför? Enkelt uttryckt handlar det här passet om att påminna dina ben hur det känns att röra sig snabbt framåt, och att få din vanliga tävlingsfart att kännas långsam i jämförelse. Mest får du ut av den här övningen om du genomför den på trötta ben, vilket simulerar utmaningen i att öka farten i slutet av en tävling. Därför passar de bra att slänga in som ett bonuspass efter ett planerat träningspass.

Hur? Testa att springa 8 x 200 meter ef-ter ett pass på 60-90 minuter. Ett annat alternativ är att efter ett tröskelpass på 7-10 kilometer köra 5 x 300 meter på bana, med 90 sekunder vila mellan varje intervall. Intensiteten ska vara så pass hög att du får slita för att hålla uppe farten i slutet av varje intervall.

2. KORTARE FÖR LÖPEKONOMIN
Distans: 80-150 meter
Varför? En dålig löpteknik blir tydligare när du joggar. När du springer snabbare så anpassar sig kroppen nämligen till att sprinta: du får ett mer kraftfullt frånskjut, och springer med mindre rörelse i höjd- och sidled för att minimera effektförlusterna. Ju mer du övar på detta, desto naturligare blir det även i låga hastigheter. Träna på fartökningar i 90 procent av din maxfart – det ska kännas som att det går snabbt, men det handlar inte om maxfart. Fokusera på att hålla armar och ansikte avslappnat.

Hur?
En eller två gånger i veckan, efter ett lugnt distanspass, springer du 6 x 100 meter på ett platt och jämnt underlag. Variera mellan att springa i en stadig fart, och att att öka farten progressivt från lite lugnare till något hårdare än 90 procent. Gå tillbaka till startpunkten, så att du inte är helt utpumpad när det är dags för nästa fartökning.

3. KORTAST FÖR MER KRAFT
Distans: 50-100 meter
Varför? Maxspurter lär din kropp att rekrytera flera typer av muskelfibrer – som snabba muskelfibrer som lätt blir negligerade när det gäller långdistanslöpning. De här intervallerna är löpningens motsvarighet till tung styrketräning, så förbered dig ordentligt med en uppvärmning som är minst femton minuter lång.

Hur?
Det säkraste sättet att börja på är uppförspurter, vilket är mer skonsamt för dina ben är att maxa på platt mark. Börja med två spurter om 6-8 sekunder i en backe som lutar 4-6 procent, vila i två minuter mellan spurterna. Gör det här passet en gång i veckan och lägg då till två spurter per vecka, tills du är uppe i tio spurter (efter fem veckor). Förläng sedan de tio spurterna gradvis tills du spurtar i 10-12 sekunder. När det känns komfortabelt så gör övningen i en backe med mindre lutning, för att till slut göra den på platt mark.

Nu kan du vinna den officiella skon för ASICS Stockholm Marathon 2015

Nu kan du vinna den officiella skon för ASICS Stockholm Marathon 2015

av

Populära GEL-DS Trainer 20 – en lätt sko  för intervallträning och snabba kvalitetspass – finns nu i en specialutgåva inför ASICS Stockholm Marathon.

Höger- och vänsterskon har olika färg: herrmodellen är svart och orange och dammodellen går i grått och aprikos. Skon har ASICS Stockholm marathon-loggan bak på hälen och i plösen, och en karta över banan är tryckt på innersulan.

ASICS har även tagit fram en maratonkollektion med kort- och långärmade funktionströjor. Det finns dessutom en skön munktröja att dra på sig före och efter loppet för att hålla värmen.

Maratonkollektionen säljs i ASICS Flagship Store på Hamngatan 15 och på mässan i Danicahallen på Östermalms IP där nummerlappsutdelningen sker i samband med loppet.

Nu kan du själv vinna den här unika löparskon genom att svara på vår fråga här nedanför. Vi vill ha ditt svar senast tisdag 26 maj. 

Lycka till!

[form code=197]

All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

Vann du 2XU:s senaste nyhet Elite MCS Compression Tights?

Vann du 2XU:s senaste nyhet Elite MCS Compression Tights?

av

Vi säger stort grattis till Maud Nordstrand och Daniel Westergren som vinner ett varsitt par av 2XU:s Elite MCS Compression Tights (värde 1 699 kronor).

Med Elite MCS Compression Tights introducerar 2XU en ny generation kompressionsteknologi för funktionella träningskläder. MCS (Muscle Containment Stamping) ger extra stöd till de muskelgrupper som behöver det mest. MCS systemet har extra mönster som följer muskelstrukturen, senor och nervgrupper på framsida lår och vadmuskeln.

Genom det här systemet ger tightsen ett ännu starkare tryck mot de mest utsatta musklerna så att sträckningar och skador minimeras. Finns både i dam- och herrmodell.

Tack alla ni som var med och tävlade! 

Vinnarna har även kontaktats via mejl. 

Läs mer om 2XU Elite MCS Compression Tights

Patrik Nilsson visar storform

Patrik Nilsson visar storform

av

Stort grattis! Inom loppet av två veckor har du hamnat på pallen två gånger, först Challenge Fuerteventura och nu IM på Mallorca. Vad gör dig så stark?
– Det jag tror krävs för att utvecklas och orka med två tävlingar på kort tid är kontinuerlig träning över en längre tid. Egentligen inget konstigt eller magiska pass, men att kontinuerligt kunna träna och bygga upp en uthållighet/styrka från grunden. Tiden mellan loppen blir självklart extra viktig med återhämtning och ett bra upplägg kring träning och vila, säger Patrik Nilsson.

Berätta om Mallorca-tävlingen. Hur skiljde det sig från Fuerteventura?
– Loppet på Fuerteventura var riktigt slitsamt… En backig samt blåsig bana på både cykel och löpning gör att det är ett speciellt lopp. Mallorca har däremot bara en lång stigning på cykeln och resten av loppet är riktigt platt och ingen särskild vind. Båda loppen hade helt nya banor så vilka tider vi kunde tänkas ha var svårt att bedöma innan, dock inget som skulle behöva påverka något av loppen. Så utöver banprofilen var de ganska lika… Uppladdningarna inför tävlingarna bestod av att jag jobbade som guide på min tränares läger på Mallorca, så någon speciell toppningsträning uteblev egentligen helt vilket kändes i benen. Istället bestod träningen av mycket mängd på cykeln och en hälsena som strulat på löpningen.

Under båda loppen kunde jag simma och cykla med en förstagrupp (med Andreas Dreitz på Mallorca och två athleter på Fuerteventura som bröt sig ur grupperna). Simningen på Mallorca var dock mindre lyckad med en dålig start och en stökig simning rakt igenom där jag aldrig lyckades hitta någon rytm. Ut på löpningen var tempot betydligt högre de första kilometerna på Mallorca (tror vi sprang mellan 3.05-3.20/km de första 2km) innan farten slogs av. På Fuerteventura blev fältet utspritt direkt där jag kunde springa förbi en efter en. På Mallorca var vi dock en grupp om tre som kunde springa tillsammans och där jag först efter 15 km fick en lucka och kunde springa in som tvåa.

Hur har uppladdningen sett ut?
– Uppladdningarna inför loppen var egentligen detsamma. Inför båda loppen har jag jobbat som guide på Mallorca och min tränares läger. Toppningen har därför uteblivit helt och vi har istället tänkt långsiktigt och fått in mycket mängd på främst cykeln. Tyvärr strulade en hälsena, vilket satte lite käppar i hjulet på löpträningen… Däremot ha vi fått till bra alternativträning och kunnat hålla igång löpningen på ett fåtal pass.

Lyckligtvis har jag möjligheten att träna på Playitas så den banan har jag kunnat träna mycket på… Detsamma gäller banan på Mallorca som vi har cyklat ett antal gånger.

Ser man dig tävla någonstans hemma i Sverige? Hur ser sommarens tävlingar ut?
– Fokus nu ligger mot VM i Motala. Därefter hoppas jag kunna tävla i Kalmar igen… Förra året gick det inte riktigt som planerat och det Åsa gjorde för två år sedan när hon vann var något extra, så jag hoppas att vi kan få en svensk herrsegrare under det loppet. Jag vill gärna ge det loppet en chans till och hoppas att jag eller någon av de andra svenska herrarna kan ta sig först till målet inför en svensk publik. Efter Kalmar är planen inte riktigt klar. Om det blir en tur tillbaka till Malaysia, Australien eller något i USA får vi se…

Vad händer den närmsta veckan?
– Nu väntar några lugna dagar på Mallorca där jag fortsätter jobba några dagar till. På fredag flyger jag vidare till Danmark och två veckor där innan det bär tillbaka till Sverige och uppladdning inför Motala.

Se hela resultatlistan från Ironman Mallorca här.
Se hela resultatlistan från Challenge Fuerteventura här.

Favoriterna levererade i helgens SM i halvmarathon

Favoriterna levererade i helgens SM i halvmarathon

av

Isabellah Andersson (Hässelby SK) tog sitt 27:e SM-guld då hon vann Kungsholmen Runts halvmaratonklass i lördags medan Abraham Adhanom (Eskilstuna Friidrott) tog sin fjärde raka SM-seger på herrsidan.

Abraham inledde loppet med att dra ifrån alla andra löpare under de första flacka kilometerna längs Norr Mälarstrand. Därefter fick han sällskap av Johan Larsson (Strömstad LK) och Andreas Åhwall (Hässelby SK). Andreas släppte ganska snart igen medan Johan hängde på förbi knappt 15 kilometer. Sista dryga halvmilen låg Abraham ensam i toppen, han passerade mållinjen på 1:04:38. Segermarginalen blev 25 sekunder till Johans 1:05:03 (som innebar nytt personbästa med 3 sekunder). 

Topp 3 Herrar

1. Abraham Adhanom, Eskilstuna Friidrott, 1:04:38
2. Johan Larsson, Strömstad Löparklubb, 1:05:03
3. Anders Kleist, IK Akele, 1:06:43 

För Isabellah blev loppet en sololöpning redan från början då hon drog ifrån närmaste kvinnliga konkurrent med cirka minuten per halvmil, segermarginalen blev drygt fem minuter och tiden slutade på 1:11:56. Malmö AI:s Louise Nilsson upprepade sitt silver från i fjol. Efter henne gick Josefin Gerdevåg (KFUM Örebro) ut starkt under loppets första halva men fick därefter se sig passerad och frånsprungen av Therese Olin (Ullevi FK). Therese krympte avståndet till Louise från 51 sekunder vid 10 kilometer till 14 sekunder i mål. 

Topp 3 Damer

1. Isabellah Andersson, Hässelby SK, 1:11:56
2. Louise Nilsson, Malmö AI, 1:16:58
3. Therese Olin, Ullevi FK, 1:17:12 

Källa: Friidrott.se

Anders Larvia från Team Asics Go Run It satte nytt personbästa på 1:21:39, men kände efter loppet att han har ännu mer att ge.
– Jag är nöjd med genomförandet och känner att det finns ytterligare tid att kapa på halvmaran. Ser på kilometertiderna att det gick något ojämnt och behöver bli bättre på att hitta rätt tempo från början, säger Anders i sin blogg. 

Asics Go Run It: Här kan du läsa Anders lopprapport

I Kungsholmen Runts 10 kilometersklass vann Hässelby SK:s Charlotte Karlsson på 35:24. Hon följdes av Ida Nilsson (Högby IF) på 35:45 och Ulrika Flodin (Rånäs 4H) – som bloggar hos oss på RW – på 36:43. 

Ulrika Flodin: ”Gårdagens Kungsholmen Runt 10 km påminde mig om varför jag älskar löpning”

På herrsidan bestod medaljtrion av Olle Walleräng (Spårvägens FK) på 29:48, tätt följd av klubbkompisen Ebba Tulu Chala på 29:49 och på tredje plats Daniel Lundgren (Turebergs FK) på 30:30. Loppet avgjordes under soliga löparförhållanden i Stockholm.

Alla resultat från Kungsholmen Runt

Del 3 | Recept för en lyckad säsong

Del 3 | Recept för en lyckad säsong

av

Kort sammanfattning från del 1 och 2:

  • Det finns många fungerande recept för att tillreda den perfekta säsongen. Hämta gärna idéer och inspiration från andra, men undvik att blanda för mycket och våga lita på din egen förmåga.
  • Sätt olika mål för säsongen: Trygghetsmål, realistiska mål, barriärbrytande mål.
  • Välj ut dina huvudmål för säsongen. Runt dessa huvudmål kan du sen komponera resterande tävlingar. Välj dina A-tävlingar, B-tävlingar och C-tävlingar.
  • Vikten av att proportionerna är rätt fördelade i träning, kost och vila för att orka med säsongen och kunna prestera på tävling.

Läs del 1 här.
Läs del 2 här.

Proppmätt?
Under en riktigt bra middag njuter jag hela tiden och låter goda smaker explodera i munnen. Samtidigt gör pauserna mellan rätterna att jag inte blir proppmätt, utan när det är dags för nästa rätt så är jag sugen på den.

Detta kan överföras på hur mycket vi tränar under tävlingssäsongen. Om vi lastar på för mycket träning mellan racen blir vi både fysiskt och mentalt slitna. Hur ska man då lägga upp träningen under säsongen?

Som alltid är svaret väldigt beroende på person. Fysisk status, mental status, syfte och mål etc.

Några tips som jag vill ge är:

– Våga vila/ träna mindre inför tävling så du är både fysiskt och mentalt laddad. Inför en olympisk distans, trappar jag ner sista 5 dagarna men kör kvalitetspass även under dessa. Inför en Ironman börjar jag trappa ner 10 dagar innan och kör bara väldigt korta pass (15-20 min) de sista 5-6 dagarna. Exempel:

  • Kör en rejäl genomkörare lördag och söndag 14 dagar innan tävling, vila helt måndag, kvalitetspass resten av veckan och helgen därpå.
  • Kör en genomtänkt taper week. Om du tävlar på lördag så kör t ex sista löpintervallerna på måndagen. Förslag: 4 x 1 km snabbt, cykelintervaller tisdag, simma onsdag, vila torsdag, kort simning och några löpruscher fredag.

– Våga vila efter en tävling. När en tävling är genomförd betraktar jag den träningsmässigt som ett kvalitetspass inför nästa tävling. Jag vill då säkra återhämtningen så att jag får ut maximalt av det ”träningspasset”.

– Efter en olympisk distans – vila i alla fall två dagar, eller kör väldigt lätt återhämtningsträning.

– Efter en IM-distans – vila helt i 4-5 dagar. Räkna med närmare 2 veckor med fokus på återhämtning. Våga vila lite mer istället för lite mindre. Behovet av återhämtning beror förstås på fysisk kondition och hur mycket du tagit ut dig, men det ökar alltid med stigande ålder. En 50-åring behöver mer tid för återhämtning än en 30-åring.

Ser hur du trancherar gåsen – redan innan den är stekt
Jobba med visualisering, d v s föreställ dig hur du genomför viktiga lopp. Se starten framför dig, simningen, växlingen, cykelmomentet, nästa växling och löpningen. När jag såg mitt finisherfoto från Kalmar järnman 2011 där jag fixade målsättningen att gå under 9 h på IM-distansen kändes det som att se bilden jag tittat på för min inre syn större delen av vintern. Det är bevisat effektivt att jobba med visualisering. Lyssna på stjärnkockar som beskriver sina paradrätter – de har alltid en klar bild av slutresultatet och vägen dit innan de sätter igång.

Mise an place
Säkra att du har koll på din utrustning med några dagar kvar till tävling. Det ger förutsättningar för att vara avslappnad dagarna innan. Väl på plats är det klokt att hämta nummerlapp i god tid och se över utrustning, fylla på flaskor och förbereda energigel och liknande. Räkna med att något oförutsägbart händer och att du inte är den ende som vill gå på toa strax innan start… Att ha med en påse med lite toapapper kan vara en räddare om de blå båsen har slut på sitt.

Erfarenhet – kunskap vi har strax efter vi hade behövt den.
Tillåt dig att utvecklas. En förutsättning för att nå vår fulla potential är att vi utgår från att vi ännu inte nått den. Således ska vi inte försöka bevisa vad vi kan under träning och tävling, utan utgå från att vi ständigt kan utvecklas, lära oss och bli bättre. Ta Patrik Nilssons fantastiska exempel från förra året där han i Kalmar Ironman kör på över sin förmåga och tokväggar. Många kanske hade sett det som ett misslyckande, men Patrik tog det uppenbart som en erfarenhet. Den erfarenheten tog han med sig till IM Malaysia ett par månader senare. Där använder han erfarenheten på bästa sätt och är först i mål av alla!

För att sammanfatta:

  • Formulera en inspirerande målbild – så du vet vart du ska.
  • Välj och välj bort – så du kan fokusera.
  • Anpassa dig till nuläget – d v s kombinera planering med parering.
  • Se vilan och återhämtningen som en nyckelkomponent som leder till målet.
  • Visualisera dina viktiga tävlingar under träningsperioden.
  • Tillåt dig att ”misslyckas” – då kan du också utvecklas till din fulla potential och bli en mästerkock!

Låt dig så väl smaka av en riktigt läcker triathlonsäsong 2015!

För mer inspiration, läs gärna Carls blogg: sub9top10.com/ och mer om träningsresor som han arrangerar kan ni hitta på invictustravel.se/ 

Supertalangen Anna Silvander gillar när mjölksyran sprutar

Supertalangen Anna Silvander gillar när mjölksyran sprutar

av

Först vid 17 års ålder testade hon friidrott för första gången. Idag är sueprtalangen Anna Silvander 21 år och vågar redan snegla på Abeba Aregawis svenska rekord på 800 meter. Högsta drömmen är att få springa på en fullsatt OS-arena i Rio de Janeiro nästa sommar. 

De som tror att Anna Silvander har glidit på en räkmacka mot löparframgångarna vet inte vad de pratar om. Hon har inte bara gott om talang – hon vet också vad hon vill och vad som krävs för att nå framgång. Anna Silvander går i gång på de riktigt snabba och tuffa träningspassen.

– Jag vet, jag är kanske lite sjuk i huvudet men jag gillar när mjölksyran sprutar och kroppen skriker av smärta. Samtidigt måste man ju tycka om att ta i hårt när man satsar på löpning, säger Anna.

– När förstod du att du kunde bli riktigt snabb?
– Jag vet inte om jag har förstått det riktigt än, haha. Möjligen började jag inse det lite grand under förra säsongen. Jag satt och kollade Sverigestatistiken och tänkte: Shit, jag ligger ju ganska högt upp. Men egentligen är det väl först efter årets inomhus-säsong som jag på allvar förstått att jag har potential och kan förbättra mitt pers ännu mer.

Det var under inomhus-EM i Prag i år som stora delar av svenska folket fick upp ögonen för Anna Silvander för första gången. Hennes löpning räckte aldrig till någon finalplats i 800 meter, men att nå semifinal i ett stort mästerskap var långt bättre än förväntat.

Hennes insats i inomhus-SM i Sätra fick också många att höja på ögonbrynen. Totalt respektlöst tog hon tidigt initiativet och sprang ifrån alla andra. Det var utklassning på hög nivå, och efter en ren sololöpning stannade klockan på 2.03,36. Det är just detta som är Anna Silvanders signum. Att vara helt orädd och att våga ta initiativet.
– Faktum är att jag ofta får höra det. Att jag är den där tjejen som sticker iväg och drar hårt i täten. Det tycker jag är roligt att höra; jag vill vara den typen av löpare som alltid vågar vara modig.
– Samtidigt tvingas du tänka annorlunda i de mästerskap där du möter internationellt motstånd?
– Jo, det blir en helt annan situation. Man står där och har plötsligt många extremt bra löpare runt omkring sig. Anspänningen blir mycket intensivare och nervositeten ökar naturligtvis. Det är också en helt annan känsla när man springer om placeringar istället för tider.
– Kan du beskriva taktiken under EM-loppen?
– Det var faktiskt jättesvårt, eftersom det var en ny situation för mig. Strategin att inte ligga i front och dra, utan istället ligga mitt i fältet bland knuffarna och försöka hänga med, var väldigt annorlunda.
– Men det gick ändå ganska bra?
– I försöket var jag inte riktigt beredd, utan hamnade på bana två på grund av att jag var orutinerad. Men i semifinalen gick det bättre. Då var jag lite tuffare och tog mig till bana ett. Det var en grym erfarenhet och jag ser verkligen fram emot att springa fler mästerskap.

Anna Silvander har provat på de flesta idrotter. Hon var lovande i fotboll, men fastnade för friidrott. Det är alltid intressant att analysera vilka individer som till slut fastnar för den stenhårda konditionsidrotten som löpning är. Oftast är det nämligen inte slumpen som för dem dit.

Vill du läsa hela den här artikeln – och ta del av Anna Silvanders träningsupplägg?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 5 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:
Värm upp på rätt sätt och få ut full effekt av tävlingen

Värm upp på rätt sätt och få ut full effekt av tävlingen

av

Det är den första repetitionen under ett intervallpass, du flåsar som ett ånglok och benen känns som de fastnat i kvicksand. Känner du igen känslan? Men du vet också att den andra repetitionen kommer att kännas bättre, och att du hittar rytmen i den tredje.

Det som sker är att kroppen gradvis anpassar sig till den allt hårdare belastningen så att ansträngningen upplevs som mindre. Det innebär i sin tur att om du värmer upp riktigt effektivt så kommer du att kunna springa med maximal kraft redan från början av träningspasset eller tävlingen.

När du springer snabbt kräver musklerna omedelbart mer syre. För att möta kravet ökar andningsfrekvensen och pulsen, och blodet strömmar snabbare genom ådrorna för att hinna leverera syre till musklerna. Men när de här olika systemen kommit igång har musklerna redan börjat använda de anaeroba energireserverna, och det är då känslan av att springa i kvicksand uppstår.

Om du däremot lägger in några minuters hård löpning redan under uppvärmningen kan du få det syretransporterande systemet att arbeta på maximal effektivitet från start. Så här gör du för att mota den värsta smärtan under ett träningspass – redan under uppvärmningen.

TA I ORDENTLIGT  
För att få igång kroppen ordentligt måste du höja mjölksyrenivån i kroppen, vilket grovt uppskattat motsvarar ditt tävlingstempo på halvmaraton. En annan variant är att springa två till tre minuter i din tävlingsfart på milen. 

PERSONLIG ANPASSNING 
Det är inte givet att den uppvärmning som passar en löpare bäst passar lika bra för en annan. Pröva dig därför fram gällande längd, intensitet och tid för att nå fram till den kombination som fungerar bäst för dig. 

LIGG RÄTT I TID 
Försök att vara klar med uppvärmningen ungefär tio minuter före starten i ett lopp. Du behöver inte få till det exakt, forskare har konstaterat att effekten av uppvärmningen varar i 45 minuter. Det är heller ingen större fara om återhämtningstiden inför loppet blir några minuter kortare. Det blir ofta lite stökigt vid starten i större lopp, så var flexibel och behåll lugnet.

KLART FÖR START
Ju kortare och snabbare lopp, desto viktigare är det att vara rätt uppvärmd. Här är några tumregler att utgå från:

5 kilometer: Avsluta uppvärmningen med 2-3 min i din 10-kilometersfart.

10 kilometer: Avsluta uppvärmningen med 4 min i din maratonfart i början och sen accelererar till ett tempo strax över din halvmaratonfart i slutet.

Halvmaraton och längre: Det räcker med en kort jogg och några stegringslopp. I långa lopp är fulla glykogenförråd (att du har laddat med tillräckligt mycket energi) viktigare än syreomsättningen.

LÄS MER
Bästa uppvärmningen inför löppasset
Knyt dig varm – och spring snabbare
 

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se