Blog - Sida 267 av 427 - Runner's World

8 misstag du inte vill göra på maran!

Misstag #1: Komma sent och vara oförberedd
Förbered dig väl. Börja redan nu i veckan, se till att allt du behöver är fixat och att du kommer till Stockholm och loppet i god tid.

Packa väskan kvällen före loppet och kolla att allt är med, du vill inte vända på väg till starten. Fäst chipet på skon och nummerlappen på tröjan/linnet. Se till att tidtagningschipet sitter rätt och att nummerlappen är rejält fastnålad.

Till Stadion tar du dig enklast med tunnelbana eller buss på tävlingsdagen – med nummerlapp åker du gratis. Kolla gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger. Du vill vara på plats minst en timme innan start för att ladda i lugn och ro och hinna gå på toa i god tid. Leta upp rätt startfålla och håll koll på när den öppnar, speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet. Du vill INTE sprinta till startfållan och starta loppet med andan i halsen och en stressad känsla.

Misstag #2: Äta för mycket
Visst kan det vara lockande att ladda med en rejäl buffé kvällen innan. Men då är det lite sent för en riktigt lyckad kolhydratsladdning, den ska helst börja ca 72 timmar innan start.

Undvik alltför fet mat dagen innan loppet, eftersom det kan få matsmältningen att stanna upp, och du får antingen släpa runt på en tung känsla, eller göra ett oplanerat pitstop… Håll dig också borta från allt för fiberrik mat nära inpå loppet eftersom det å andra sidan kan sätta lite väl bra fart på magen. – vilket också kan leda till oönskat pitstop.

Misstag #3: Låta psyket ta över
Du har tränat dina pass och du har koll på banprofilen så att du vet var de största utmaningarna borde komma. Att vara väl förberedd och veta att du gjort vad du kunnat ger dig ett mentalt övertag. Landa i det.

För att ladda lite extra mentalt, visualisera dig stark med ett piggt steg springa de delar av banan som du vet kommer vara tunga för dig – kanske Västerbron eller Gärdet? Förbered gärna ett mantra att upprepa eller en peppig låtlista att spela när du behöver det som mest.

Misstag #4: Felbedöma energipåfyllningen
Börja dagen med en ordentlig frukost. Ät sådant du vet att din mage klarar av så att du blir mätt, men överdriv inte. Ge frukosten 3-4 timmar att landa. Om du behöver, fyll på med en banan eller en bar senast 2 timmar innan start. Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten.

Fortsätt dricka redan vid den första vätskekontrollen och fyll regelbundet på med energitillskott du tränat på att äta under dina långpass. När du väl känner av energidippen är det svårare att ta sig upp ur svackan.

Misstag #5: Felklädd 
Vädret kan svänga fort, något vi har känt på den senaste tiden, så packa för lite olika temperaturer och välj lätta lager. Glöm inte keps, solskärm eller solglasögon om det blir soligt och en tunn extratröja om det blir oväntat kallt – just nu säger väderprognosen runt 10 grader och regn. Välj bra funktionsmaterial på kläderna närmast kroppen, men skippa dina dyraste och bästa löparkläder som överdrag, om det blir för varmt kanske du kommer vilja kasta bort dem. Om det regnar och är svårt att hålla värmen, kliv in i startfållan med en regnponcho och en gammal överdragströja som du kan avvara strax innan starten går.

Misstag #6: Det här med skavsåren
Glöm inte smörja in och tejpa/plåstra om de ställen som är extra utsatta. Smörj vaselin mellan låren och under armarna för att undvika skavsår och tejpa bröstvårtor med exempelvis kirurgtejp. Om du lätt får skavsår, sätt ett compeed-plåster som skydd och ta med ett extra för säkerhets skull.

Misstag #7: Gå ut för hårt
Se de första kilometrarna som en förlängning av uppvärmingen och spring lite saktare än din planerade snitthastighet, även om du känner dig på topp och stämningen får det att rycka i benen. Du ger kroppen och psyket en bra start och har många kilometrar på dig att hämta igen det senare. Det är bättre att kunna avsluta starkt.

Misstag #8: Glömma ha roligt
Stress över strumpval, gelsmak och konstant klocktittande gör att du lätt glömmer bort att njuta av upplevelsen. Ha roligt och njut av banan, stämingen och publiken – det är det här du har kämpat för så länge.

Om det börjar ta emot är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll och så vidare. Innan du vet ordet av börjar Stadion att närma sig Lycka till!

GöteborgsVarvet 2015 blev en snabb historia

av Runners World

Efter en fjärde plats 2013 och en silverplacering förra året var det i år dags för Richard Mengich (Kenya) att få in fullträffen. Med 35 sekunders marginal till tvåan Hizkial Tewelde gick Mengich i mål på segertiden 1:00:44.

Richard Mengich (Kenya)

På damsidan tog fjolårsvinnaren Worknesh Degefa (Etiopien) kommandet även i årets lopp, som hon både vann och slog banrekordet i. Tiden blev 1:08:13, drygt 90 sekunder snabbare än 2013 års vinnare Isabella Ochichi (Kenya).

Worknesh Degefa (Etiopien)

Bäste svensk blev som väntat Strömstads Mikael Ekvall som slutade på tolfte plats med en tid på 1:05:08. Bästa svenska dam blev Ullevis Therese Olin efter en tät match mot Enhörnas Emma Nordling. Therese drog ifrån Emma de sista 5 km och gick i mål på nytt personbästa, 1:16:05. Emma förbättrade också sin bästa tid till 1:16:26.

Mikael Ekvall (Strömstads LK)

Therese Olin (Ullevi FK)

Herrar topp 5

1. Richard Mengich (Kenya), 1:00:44
2. Hizkial Tewelde (Eritrea), 1:01:19
3. Josphat Kiptis (Kenya), 1:01:30
4. Henry Kiplagat (Kenya), 1:01:46
5. Sisay Lemma (Etiopien), 1:02:06

12. Mikael Ekvall (Strömstad Löparklubb), 1:05:08

Damer topp 5

1. Worknesh Degefa (Etiopien), 1:08:13
2. Isabella Ochichi (Kenya), 1:09:45
3. Beatrice Mutai (Kenya), 1:09:46
4. Michi Numata (Japan), 1:11.37
5. Viola Jepchumba (Kenya), 1:11:46

10. Therese Olin (Ullevi FK), 1:16:05

Här hittar du alla resultat från GöteborgsVarvet 2015

Göteborgsvarvet

Elitlöparna siktar på det första DrömVarvet

av Runners World

2015 års upplaga av GöteborgsVarvet visar upp ett imponerande startfält. Kanske kommer vi till och med att få se det första ”drömvarvet”, det vill säga en segertid under 60 minuter.

– Klassen på loppet ökar för varje år. Nu är det den yppersta världseliten som är här. Det är bara ett par av de allra dyraste som vi inte kan få hit. Det svåra är snarare att vi tvingas säga nej till så många topplöpare, säger Per Crona, ansvarig för elitlöparna, i ett pressmeddelande.

Varvet bjuder in 30-40 utländska löpare och står för deras resor och uppehälle. De konkurrerar inte om några stora prispengar men löparna har lärt sig att det är ett bra arrangemang med stor publik, där av det stora intresset, menar Per Crona.

Fältets vassaste personrekord står världslöparen Jonathan Maiyo (Kenya) för. Han har sprungit 59:02 som snabbast och gjort fyra lopp under under 59:30, något som väcker förhoppningen om en segertid under 60 minuter på den tuffa banan.

Den herrlöpare som blir först under 60 minuter belönas med en superbonus på 10 000 Euro. På damsidan gäller det att vara först under 68 minuter och där finns också goda chanser då sex damer i startfältet har sprungit under 70 minuter. En av dessa fjolårsvinnaren Worknesh Degefa (Etiopien) med 67:14 som personbästa. Segrarinnan från 2013, Isabella Ochichi (Kenya) kommer också tillbaka till årets lopp.
– Nice, fast and fun, det är mitt motto, meddelade Ochichi under dagens presskonferens.

I år står även fyra duktiga japanska löpare på startlinjen.

– De är här för första gången, två i varje klass. Japan är ett av få länder som kan konkurrera med de östafrikanska nationerna, och det speciellt på damsidan. Långlöpning har en lång tradition i landet och intresset är väldigt stort. Det här är ett nytt och spännande samarbete, säger Per Crona i pressmeddelandet.

Från Sverige håller Per Crona speciellt ögonen på Mikael Ekvall (Strömstad LK) och Emma Nordling (Enhörna IF). Mikael slog Mustafa Mohameds svenska rekord i fjol och har inlett säsongen med att göra den bästa svenska tiden på 10 000 meter på 13 år (28:31:65). Emma tävlade klubblös i fjol och sprang in på en stark sjundeplats. I höstas blev hon trea på Lidingöloppet.

GöteborgsVarvet sänds i SVT1 i morgon lördag klockan 12.30-15.00 samt i SVT Play klockan 12.15-19.00. Första start går 13.00.

LÄS MER
All info om loppet hittar du på www.goteborgsvarvet.se
Vinn TomTom Runner Cardio när du besöker oss på GöteborgsVarvet

Okategoriserade

Veckans triathlet: Jonas Bergkvist

av Runners World

Namn: Jonas Bergkvist
Ålder: 27 i sommar
Längd: 183cm
Vikt: 80-82kg
Klubb: IK NocOut
Hemsida/ blogg: Jonasbergkvist.se och 30K.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– I min ungdom ägnades mycket tid åt både fotboll och hockey. Ingen stjärna i någon av idrotterna, fotbollen la jag av med strax efter vi började med 11-manna. Stor plan medförde mycket mer löpning och på den tiden var jag inte den som sprang i onödan direkt. Hockeyn höll jag i länge, ända tills jag var 19 år. Men sedan insåg jag att det inte kommer bli någon vettig hockeyspelare av mig. Då började jag i stället satsa på att bli biff, all träningstid lades i gymmet och är det något jag är bra på så är det att växa så fort jag tittar på en skivstång. Gymtiden var en rolig tid men på något sätt ville jag komma vidare. I denna veva öppnade ett nytt boxningsgym i stan. Under ett års tid drack jag råa ägg (Rocky gjorde ju det), hade blåtiror och rinnande nästa. Jag gick en match men fick stryk och insåg tillslut att jag nog ändå var lite för fåfäng för krokig näsa och blåtiror. Dessutom är min pappa läkare så boxning var enligt honom ett av mina sämre beslut.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det var min boxningstränare som fick mig att förstå att jag faktiskt var ganska bra på det här med att hålla igång länge. Säcken jag slog på hann tröttna på mig innan jag tröttnade på den. Jag började leta efter coola utmaningar och hittade givetvis järnmannen i Kalmar. De allra flesta skrattade åt mig när jag så sent som i april anmälde mig och började simträna. För att testa det här med triathlon körde jag ett par stycken innan det var dags. Jag minnas att jag var i Örserum och undrade hur Jonas Djurback som vann det året kunde springa den avslutande milen på 35 min. Omänskligt i mina ögon och jag var helt säker på att han hade fuskat.
Järnmannen gick sedan finfint på 11 timmar 46min, bra för en triathlet med lite för muskulös överkropp. Sedan dess har det bara funnits glädje till sporten.

Vilken distans satsar du på?
– På grund av brist på snabba muskelfibrer och min oförmåga att jobba anaerobt så håller jag mig till de längre distanserna. Medeldistans och uppåt.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Väldigt olika beroende på vart i årscykeln jag befinner mig. Allt mellan 10-35 timmar träning. Men i snitt handlar det om ca 4 simpass, 3-4 cykelpass, 4-5 löppass och 2 styrkepass.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Inledande fokus ligger på att stabilisera upp kroppen inför hårdare träning. November-januari är fokus på kort och hårt för att få till rörelseekonomin i högre farter. Härifrån byggs det vidare med klassisk vo2max och tröskelträning. Tävlar jag tidigt som i år (februari) så tar jag ett steg tillbaka efter tävlingen och inleder nästa period mer kort och hårt för att sedan lägga större fokus på tröskelträning in mot sommaren.

Vilka är dina svagheter?
– Simningen har alltid varit min stora svaghet, det är tufft att lära sig simma som vuxen.

Vilka är dina styrkor?
– Den största styrkan är min 3-åriga högskoleutbildning på tränarprogrammet. Tack vare den kan jag ganska enkelt avgöra om ett pass ska placeras om eller tas bort för att optimera min utveckling. Även kunskap om vad och när jag bör äta kring träning och tävling. Min mentala förmåga att bara göra det som ska göras är också en styrka, en IM tar rent psykiskt ca 1-2 timmar för mig.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Fördelningen rent tidsmässigt har de senaste åren varit ca 20 % simning, 50 % cykling och 30 % löpning.

Vad är ditt stora mål i år?
– Till denna säsong har jag valt att lägga mina stora mål väldigt sent i säsongen. Jag och Stefhan Andersen har under våren nämligen lagt mycket krut på att tillsammans skapa ett ganska omfattande företag för hälsa- och prestationsinriktad idrott. 30K har precis lanserats och det kommer loss mer och mer tid till träning nu i maj. Min första tävling med prioritet A blir därför Ironman Kalmar. Jag vill inte lura mig själv till att tro att jag kan prestera på topp när jag vet att jobbet som krävs inte har gjorts i rätt omfattning. Senare under hösten vill jag röra mig utanför Sverige och få till några tävlingar till.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

Fysisk aktivitet ska inte bara kosta energi, det ska även ge tillbaka energi i vardagen. Gör inget som leder till att summan av energin i långa loppet blir negativ.
Var kritisk till allt du hör och läser. Samla information från flera håll, bilda dig en egen uppfattning och hitta det du trivs med.
Blir du som många andra ändå förvirrad av alla tips och råd från höger och vänster så kontaktar du någon kunnig och trovärdig inom de områden där du känner dig osäker på vad som är bäst för just dig. Samtidigt som det minskar din ovisshet och inre stress över att du gör saker fel så ger det både energi och tid över till annat som har ett högre värde för dig.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Falun är oslagbar för den typ av träning jag vill bedriva, inte minst för sällskapet.

Hur många punkor innan du bryter?
– Det beror alldeles på vad det är för typ av tävling. Är det en kortare tävling med låg prioritet så kanske jag inte ens har med mig saker för att fixa punkan. Är det en längre, HIM eller IM så har jag alltid med mig en extra tub. Vid en eventuell andra punka så inväntar jag en servicebil för att få det fixat. Hoppet om en framskjuten placering sjunker ju rätt så rejält men jag skulle ändå ta mig i mål, kanske käka några extra bullar på löpningen som tröst :).

Värsta och bästa simning:
– Både värsta och bästa simningen är simningen på Hawaii. Totalt slagsmål första kilometern men ändå en härlig upplevelse att få vara där och tävla. Ingen rekordtid direkt men ändå den bästa på många andra sätt. Tiden är inte alltid värdet av upplevelsen.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Som sagt så ser ingången till denna säsong lite annorlunda ut på grund av mycket jobb med skapandet av 30K Solutions. Vanligtvis ligger en belastningsvecka på omkring 30 timmar men nu har det blivit närmare 20, ett val som jag själv har gjort.
Lättare veckor ligger på omkring 10-15 timmar

Våtdräkt:
– Blueseventy Helix

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– BMC Timemachine TM01

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Salming Race

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
8.29 på Ironman
Hawaii finisher

Målsättning:
– Ha kul och kasta mig in i nya utmaningar. Sedan vore det trevligt om man någon gång kunde kvala in som PRO till Hawaii, men dit är det just nu ganska långt.

Veckans triathlet

Vi hjälper dig att nå din måltid i GöteborgsVarvet

av Runners World

I samband med nummerlappsutdelningen arrangerar Göteborgsvarvet mässan Sport & Hälsa i Friidrottens Hus vid Slottsskogsvallen. Kom förbi vår monter och säg hej, så bjuder vi på ett tidsarmband som hjälper dig att hålla din planerade fart under loppet.

Webbenkät
För en månad sedan frågade vi vilken tid ni läsare siktar på i Varvet, så här svarade ni (antal personer inom parentes):

1.20: 3 % (45)
1.25: 4 % (67)
1.30: 9 % (140)
1.35: 8 % (118)
1.40: 8 % (115)
1.45: 14 % (221)
1.50: 12 % (190)
1.55: 12 % (177)
2.00: 14 % (209)
2.05: 3 % (45)
2.10: 5 % (71)
2.15: 8 % (127)

Våra armband visar vilken tid du ska hålla varje kilometer och finns för måltiderna 1.30, 1.45, 2.00 och 2.15. Du hittar oss i Runner’s Worlds monter B3B (i kurvan på din högra sida, här hittar du mässkartan) under dessa tider:

Torsdag 21 maj, kl 11-21
Fredag 22 maj, kl 09-21
Lördag 23 maj, kl 09-18
Söndag 24 maj, kl 09-15

I vår monter kan du också tävla om GPS-klockan TomTom Runner Cardio (värde 2 499 kronor).

Läs om hur du tävlar här

Vi ses i Göteborg!

Göteborgsvarvet

Race Report samlar tävlingsberättelser

av Runners World

– Ett av syftena med att starta Race Report är att inspirera och motivera människor att våga prova att delta i till exempel någon triathlontävling eller kanske inspireras att börja röra på sig i allmänhet. I en tid där vi har ökande problem med stillasittande och inaktivitet så kanske en god berättelse plötsligt kan vara vändningen, säger Jonas Boström, grundare av Race Report.

Hur kom du på idén att starta denna sajt?
– Jag har under många år sökt efter berättelser om lopp för att få inspiration till att träna och sätta nya mål men också för att se vad andra upplevde i de arrangemang jag själv deltagit i. När jag i somras var ute och simmade så funderade jag på om det inte fanns någon sida där man bara kunde hitta berättelser, när jag då letade detta så fann jag förvisso många berättelser men de fanns bara i samband med olika bloggar, forum, hemsidor etc. Då beslöt jag mig för att testa om man inte kunde samla de som jag fann intressanta att läsa på ett och samma ställe.

Vad är målet med sidan?
– Målet är att ha en sida dit man kan söka sig när man bara vill ha berättelser att inspireras och motiveras av, samt att skapa ett forum i framtiden där framför allt de som inte har någon naturlig plats (blogg, hemsida eller annat) kan publicera sina tävlingsberättelser för att bidra till ökad rörelse och motion i samhället. Det är också stimulerande att publicera bra texter från de som har en talang för skrivandet och hjälpa dem att också få mer läsare i sina kanaler.

Förhoppningsvis kan också berättelserna av många olika lopp, stora som små, bidra till att de också får fler deltagare. Många av loppen arrangeras av ideella krafter som behöver stödet för att fortsätta erbjuda alla tävlingsintresserade nya utmaningar.

Kan vem som helst ladda upp sin tävlingsberättelse?
– Idag är det inte möjligt utan:

Race Report hittar inspirerande och motiverande berättelser på nätet eller blir tipsade om dem och sedan tillfrågas skribenten om de kan tänka sig att dela med sig av sin upplevelse.
Man känner att det man skrivit skulle passa utmärkt utifrån Race Reports värderingar kring en bra berättelse och skickar då in den för bedömning och eventuell publicering.

När sidan utvecklats ytterligare så är det stor sannolikhet att det kommer skapas möjligheter att lägga upp sin tävlingsberättelse själv.

Hur fungerar det om jag vill publicera min tävlingsberättelse på sajten?
– Skicka ett mail till info@racereport.se med länk till den sida där berättelsen finns eller gå in på sidan och följ anvisningarna.

Går det att länka sin egen blogg till er sajt?
– Inte i dagsläget.

Hur ser efterfrågan ut?
– Den är stadigt ökande från starten och det är mycket positivt gensvar från tillfrågade skribenter och andra som kommit i kontakt med sidan (arrangörer, läsare).

Utan bidraget från de många bloggare, skribenter och motionärer (ca 90 st.) som finns därute hade detta inte varit möjligt, ingen nämnd ingen glömd, så ett stort tack för bidragen! Idag, efter 6 månader är det ca 100 olika racereports från ett 50-tal olika lopp.

I sommar kommer också Race Report finnas på tre arrangemang för att berätta mer och fånga fler berättelser. I dagsläget är det Höga Kusten Swimrun, Vätter Challenge och AXA Fjällmarathon. Är det någon mer som vill ha besök och så är det bara att höra av sig.

För mer information, klicka in på:

Följ Race Report också på:
Facebook
Twitter

Tävlingar

Ladda rätt! Så tränar och äter du sista veckan inför Stockholm Marathon

av Runners World

TRÄNINGEN

Förhoppningsvis har du nu tränat inför maran i 5-6 månader och gjort ett antal långpass på 20 till 30 kilometer. De sista veckorna före loppet bör du minska ned på träningen och så här knappt två veckor före ska du ligga på 70 procent av din normala veckomängd, för att trappa ned till 50 procent den sista veckan. Ditt allra sista långpass bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet.

Försök att inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan kör istället kortare distanspass och färre antal repetitioner på intervall- och backpassen. Minskningen av veckomängden gör att benen känns piggare samtidigt som du behåller syreupptagningsförmågan.

Många löpare tycker att det är skönt med ett testlopp eller en kortare tävling helgen före loppet. Den tidigare Stockholm Marathon-segraren Anders Szalkai brukar till exempel köra ett testlopp på 5 kilometer veckan före som en formindikator. Om du har skurit ned på veckomängden så brukar benen kännas starka och testloppet går förhoppningsvis bra. Då kommer ditt tänkta maratontempo också kännas överkomligt, vilket förstås är bra för din mentala styrka.

MATEN

Du bör ladda med extra kolhydrater för att orka loppet. Den enklaste varianten är att från onsdag middag stoppa i dig kolhydratrik mat och dryck. Komplettera med kolhydratstillskott och drick lite vätskeersättning för salt- och vätskebalansen. Överdriv inte portionerna men ät regelbundet och mat som du är van vid. Denna metod är säker och ganska effektiv.

Vissa brukar använda en lite mer avancerad metod då de från tisdag förmiddag till onsdag förmiddag ”tömmer” musklerna på kolhydrater och därefter fyller på igen. Det kan öka inlagringen så att glykogendepåerna räcker längre.

Väljer du den metoden kör du ditt intervallpass på tisdag och äter en kolhydratfattig kost. Sedan börjar du ladda kolhydrater efter onsdagens distanspass. Då reagerar kroppen med att ”suga åt sig” kolhydraterna bättre. Det kan också vara bra att träna några pass med en låg andel kolhydrater i musklerna. Då är du lite mer förberedd på hur det kan kännas i slutet av maran. Denna metod bör du däremot ha provat någon gång tidigare så att du inte får magbesvär eller andra åkommor. Gör det inte för första gången inför årets kanske viktigaste lopp.

VÄTSKAN

Det är också en fördel om du provdricker vätskan som serveras under loppet (Maxim kör Stockholm Marathon med) för att se hur magen reagerar på den. Dessutom kan du träna på att dricka när du går eller joggar lätt. Du nyper ihop överdelen av muggen med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra kanten. Då blir det som en pip du kan dricka ur, utan att allt skvalpar ut. Under själva loppet kan du tänka på att utnyttja vätskestationerna redan från början och dricka lite men ofta.

Ytterligare ett tips är att testa de olika gels som finns på marknaden. Det brukar vara en effektiv energikick att ta till under marans sista mil. Prova under några långpass och se hur kroppen reagerar. Under Stockholm Marathon serveras även russin, bananer och druvsocker. Detta måste du också testa i förväg medan du tränar, annars är det bättre att du låter bli att ta det under loppet.

TÄVLINGSOUTFIT

Du bör förstås också förbereda din tävlingsoutfit i god tid före loppet. Dina skor ska vara väl insprungna, nummerlappen ska vara fastsatt på linnet eller tröjan och tidtagarchipet ska sitta fast på vänster sko. Shorts eller tajts och strumpor är bra att prova några pass i förväg så att du vet att de sitter skönt. Köp inte nya strumpor eller skor dagen före.

SISTA TRÄNINGSVECKAN – TIPS PÅ UPPLÄGG

Måndag: Distans 40-50 minuter i lugnt tempo.

Tisdag: 2 x 2 km i maratonfart (joggvila däremellan i 3 minuter) + 2 x 500 m i den fart du skulle hålla på ett 10-kilometerslopp (joggvila i 2 minuter däremellan).

Onsdag: Distans 30-40 minuter, lätt och avslappnat samt rörlighetsträning för framför allt höfter, baksida av lår och vader.

Torsdag: Vila

Fredag: Distans 20-30 minuter lätt och avslappnat inklusive 3-4 lätta fartökningar i halvmarafart. Det vill säga du springer 80-100 meter, då du börjar med jogg och successivt ökar farten de sista 30 meterna. Det här höjer pulsen och du får igång steget. Fokusera även på löptekniken och att hålla igång magen, så att den är i bra form inför morgondagen.

Lördag: STOCKHOLM MARATHON!

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

av Runners World

Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk och på engelska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kommer av små muskelskador och smärta som inte dyker upp förrän två, eller till och med tre, dagar efter ett hårt pass eller lopp.

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (istället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen – för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.

Tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10-20 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beoende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt lite snabbare kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen. Till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.

6. Varva ned efter loppet med 10-20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foam rolling.

7. Att ta ett kallt bad efter ett intensivt löppass kan motverka träningsvärk genom att minska den inflammatoriska responsen. Lägg ett ispaket på de områden som känns överansträngda. En lätt simtur kan också hjälpa mot DOMS.

Spring Göteborgsvarvet så här – kilometer för kilometer!

av Runners World

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här.

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider.

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet ”på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.

HÄR HITTAR DU BANKARTAN

Lycka till!

Göteborgsvarvet

Här är 3 av säsongens hetaste trailskor

av Runners World

Är du också sugen på att göra en avstickare varje gång du passerar en fin skogsstig? Gör slag i saken! Du måste inte ha särskilda skor, men om du blir biten av trail-flugan och vill satsa lite mer så hittar du tre av sommarens hetaste trailskor här – fler par finns i senaste numret av RW (nummer 5, i butik nu).

ASICS GEL-FUJIPRO
Fujipro är i praktiken den klassiska DS Trainer-modellen men med en rejälare ovandel och en grövre yttersula som ska ge extra bra grepp på våta underlag. Fujipro är framtagen för att fungera lika bra i terräng som på asfalt, och mellansulan Super Solyte är 15 procent lättare än en vanlig Solyte-sula. Fujipro har även försetts med kanaler för att släppa ut vatten mer effektivt. Pris: 1 400 kronor, vikt herr/dam: 300 g/245 g.

NIKE ZOOM TERRA KIGER2
Uppföljaren till Terra Kiger är i stora drag en uppdatering. Modellen är en flexibel stig-sko men som har så pass mycket dämpning att den även fungerar vid korta, snabba pass på hårdare underlag. Yttersulans återanvända gummi är extra ”klibbigt” för ett bra fäste även på hala underlag. Pris: 1 400 kronor, vikt h/d: 285 g/228 g.

SALMING TRAIL T1
Trail T1 är en allround-sko framtagen för att klara tuff terräng, enligt Salming. En platta under foten skyddar mot vassa stenar och den nyutvecklade sulans mönster ska ge ordentligt fäste. Trail T1 har en nivåskillnad mellan häl och tå på 5 millimeter. Pris: 1 200 kronor, vikt h/d: 290 g/243 g.

Fler skotips hittar du i stora trailskoguiden i RW nr 5
Här köper du numret digitalt

Löparskor

8 misstag du inte vill göra på maran!

GöteborgsVarvet 2015 blev en snabb historia

Elitlöparna siktar på det första DrömVarvet

Veckans triathlet: Jonas Bergkvist

Vi hjälper dig att nå din måltid i GöteborgsVarvet

Läs om hur du tävlar här

Race Report samlar tävlingsberättelser

Ladda rätt! Så tränar och äter du sista veckan inför Stockholm Marathon

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

Spring Göteborgsvarvet så här – kilometer för kilometer!

Här är 3 av säsongens hetaste trailskor

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på test.runnersworld.se