Blog - Sida 230 av 444 - Runner's World

Etiopisk seger i Tjejmilen

Trea blev amerikanskan Annie Bersagel som fick jobba hårt de första tre kilometrarna för att försöka hänga med de båda etiopierna Fantu Tekla och Roman Mengistu. Men när Tekla skruvade upp farten längs Djurgårdsbrunnskanalen tvingade Bersangel släppa. Mengistu, vinnare av alla Midnattsloppen i år, fick även hon släppa efter ytterligare två kilometer.

Tjejmilenlegenden och flerfaldiga vinnaren Evy Palm, 74 fullföljde Tjejmilen för 30:e, och kanske sista gången på 58.17.

Resultat Tjejmilen 2016

1) Fantu Tekla, Etiopien, 33:56
2) Roman Mengistu, Etiopien, 34:21
3) Annie Bersagel , USA, 35:39
4) Lisa Ring, IK NocOut.se, 35:48
5) Frida Lundén, FK Studenterna, 35:54
6) Sara Holmgren, Sävedalens AIK, 36:01
7) Charlotte Karlsson, Hässelby SK , 36:03
8) Mikaela Kemppi, Örebro AIK, 36:19
9) Sanna Mustonen, Hässelby SK, 36:22
10) Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 36:34

Här hittar du alla resultat från Tjejmilen

Lopp

8 tips som hjälper dig att lämna komfortzonen

av Runners World

Det enda sättet att lära sig hantera en högre träningsbelastning är att successivt tänja på gränserna. Genom att inte enbart träna hjärta, lungor och muskulatur – utan också fokusera på viljestyrkan under sina träningspass – lär man sig att hantera smärtan. Man lär sig att acceptera den som en naturlig del av en effektiv träningsprocess och man hittar sätt att hantera en hög intensitet, trots att kroppen vädjar om minskad ansträngning.

Generellt finns det två mentala tekniker för att hantera det fysiska obehag som uppstår när man pressar sin kropp till gränsen för dess förmåga. Den ena innebär att man associerar och den andra att man dissocierar.

1. Den förstnämnda metoden innebär att man närmast blir vän med smärtan. När hjärtat pumpar och lungorna ventilerar för öppna spjäll är det tecken på att man tränar effektivt eller gör en maximal tävlingsinsats. Smärtan blir då något positivt eftersom det ju faktiskt är just precis det man eftersträvar.

2. För att lära sig att fortsätta löpa även när kroppen helst vill slå av på takten kan det kännas lättare att fokusera på vissa konkreta detaljer i löptekniken. Tänk exempelvis på att ligga högt med höften för att undvika att få en sittande löpstil eller på att ha en bra stegfrekvens.

3. Ett mentalt trick som ofta fungerar bra i tävlingssammanhang kan vara att ta ett riktmärke på en löpare framför dig och sedan föreställa dig att det finns ett rep fastsatt i ryggen och tillbaka till dig. Successivt vinschas du allt närmare löparen framför dig och ser på så sätt ett konkret resultat av det obehag som du upplever när du pressar dig hårt.

4. Den motsatta tekniken – att dissociera – innebär att man istället för att gå in i smärtan och göra den tydligare, går åt motsatt håll. Genom att tänka på helt andra ting än att du faktiskt löper på din maximala förmåga, låter du tankarna vandra bort från smärtan.

5. Du kan försöka lösa ett matematiskt problem, drömma dig bort till en härlig sandstrand eller en god måltid. En del låter en film eller ett musikstycke spelas upp i huvudet. Andra upprepar ett mantra som hjälper dem att koppla bort smärtförnimmelsen.

6. Att löpa med musik i öronen är en form av dissociation som många ägnar sig åt under träning och tävling. Viktigt är då att man inte låter musiken spela huvudrollen så att man tappar fokus på träningen eller tävlingen.

7. Under långa träningspass och tävlingar kan dissociation vara ett bra hjälpmedel för att hantera situationen. Vid kortare, mer intensiva belastningar är den förstnämnda tekniken – association – ett bättre alternativ eftersom kravet på fokus då är högre.

8. Man når bättre resultat genom att öka den mentala närvaron och lära sig att jobba med smärtan snarare än mot den. Det är så de flesta elitlöpare – oberoende av distans – hanterar sin smärta för att behålla fokus på uppgiften.

Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja. Merparten av den träning som man genomför bör ligga på en tämligen måttlig belastningsnivå, men de tuffa passen som krävs för att utvecklas måste få göra ont. Det finns helt enkelt inget annat sätt att nå sin fulla potential som löpare.

Läs mer: Så påverkar träning din hjärna

Läs mer: Hantera långpassens mentala spöken

Träning

5 trailpass som gör dig till en snabbare landsvägslöpare

av Runners World

1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

Trail

Häng med 3mot30-coachen och testa Lidingöloppets sista mil & Abborrbacken!

av Runners World

Tillsammans med Saucony bjuder vi in till en unik möjlighet att känna på både din egen form och Lidingös tuffa backar samtidigt som du får tips och coaching av riktiga proffs. Det blir en perfekt uppladddning både för dig som aldrig sprungit loppet innan och dig som är erfaren Lidingölöpare.

Vår – och din – coach:

Mårten Boström
Mårten Boström är orienteraren med ett VM-guld på meritlistan och som samtidigt har vunnit Köpenhamn Marathon – och själv sprungit Lidingloppet på 1.42!. Nu coachar han Ebbe Borg mot 2.15 på årets Lidingölopp.

På plats finns även deltagarna i 3mot30 samt representanter från Saucony för att ge tips på hur du ska lägga upp träningen de sista veckorna innan loppet. Du får också löptekniktips att tänka på under provlöpningen. I Abborrbacken stannar vi till och går igenom backteknik.

Tid och plats: Vi samlas på Grönsta Gärde, klockan 18.00, måndagen den 12 september.

Efter samlingen springer vi iväg i tre fartgrupper, välj det tempo som passar dig:

Herrarnas silvertid – 4.30 min/km
Damernas silvertid – 5.15 min/km
Lugnare gruppen – 6.00 min/km.

Varje grupp har en ledare i täten och en längst bak, ingen blir lämnad kvar!

Du kan lämna överdragskläder och värdesaker under löpturen, det kommer att finnas funktionärer på plats. Tyvärr finns dock inga duschmöjligheter.

Provlöpningen är gratis och öppen för alla – vare sig du är anmäld till loppet eller inte. Så tveka inte utan häng med!

Föranmäl gärna att du tänkte komma i formuläret nedan, så att vi kan förbereda oss på bästa sätt.

Ps. Du har väl följt gänget i #3mot30 på vägen mot deras livs Lidingölopp?

[form code=231]

3 mot 30

Träffa oss under Tjejmilen-mässan – vinn en resa!

av Runners World

Allt du behöver göra är att komma och ta en bild av dig framför vår omslagsinspirerade fotovägg. Lägg sen ut bilden med ditt bästa håll i gång-tips, #springtimetravel och #runnersworldswe, i ett öppet Intstagramkonto.

Det här kan du vinna:

1:a pris en weekendresa till Portgual.
2:a pris en årsprenumeration av Runners World
3:e pris ett bokpaket

Så kom förbi och säg hej, tävla, prata löpning och tyck till om tidningen! I vår monter kan du också fynda tidningar till kanonpris och kolla in Springtimes kommande träningsresor.

Hoppas vi ses!

Mässans öppettider:

Torsdag 1 september kl 15.00-20.00.
Fredag 2 september kl 10.00-21.00.
Lördag 3 september kl 9.00-13.00.

Lopp

Jönköping får åter eget Maraton!

av Runners World

Visste du att Jönköpning faktiskt haft ett eget maraton en gång i tiden? Premiärloppet gick av stapeln 1981, då stod 169 personer på startlinjen. Åren efter arrangerades sedan flera uppskattade upplagor, bland annat sprang Ingemar Johansson 42 km längs Jönköpings gator 1982. Men efter 1984 lades loppet oväntat ner, varför vet man inte.

Men nu är det alltså dags för en riktig löparfest i Jönköping igen!

Initiativtagare är den lokala löparföreningen Team Runners High med elitlöparen Tony Hatefnejad och Per Selskog i spetsen.

– Jag är uppvuxen med berättelser om dåtidens maraton och tyckte det skulle vara roligt att åter få ge Jönköping en riktig löparfest, säger Tony Hatefnejad.

Starten går vid Knektaparken, genom A6, Huskvarna och en lång bit längs den vackra kuststräckan vid Vättern. Längs banan utlovas musikstationer, vätska och mat. Loppet avslutas sedan med en pampig målgång vid Munksjöbron, där det planeras en riktig folkfest med expoområde med matserveringar och underhållning.

– Vi ville ge alla löpare den mäktigaste målgången som vi kunde komma på. Spring i mål omringand av massa folk på Munksjöbron samtidigt som du ser dig själv på en storbilds-tv och hör folkets jubel. Det är din hjältetid.

En hel vecka med löpning i Jönköping
Den som tycker att 42 kilometer är lite väl häftigt kan välja att springa halvmara-sträckan istället. För barnen kommer det dagen innan att arrangeras ett knattelopp i Knektaparken. Dessutom infaller maratonfesten infaller samma vecka som Blodomloppets 5- och 10-kilometerslopp!

Nyheten har fallit otroligt väl ut hos Jönköpingsborna.
– Intresset är långt över förväntan. Det har varit ett extremt tryck på anmälningarna och jag har fått massor av positiv feedback, tummen upp och high fives från folk runt om på stan efter att vi lanserade. Vi hade satt ett mål på 500 anmälda, men det har vi insett att vi kommer att gå över rejält! Nu hoppas vi på cirka 1500 startande, avslutar Tony Hatefnejad.

Läs mer och boka din plats här!

Lopp

Se Mimmi Kotka springa hem segern i CCC under Ultra trail du Mont Blanc!

av Runners World

101 km och 6100 m stigning runt Mont Blanc är en utmaning få av oss någonsin skulle drömma om. Och då är ändå CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) bara det näst tuffaste loppet du kan vinna under UTMB-veckan – den som söker en ännu större utmaning kan välja ”originalet” med 170 km och 10 000 m stigning.

Mimmi Kotkas tidigare trämsta meriter är bland annat en andraplats i Ultravasan 2014 och en åttondeplats i Ultratrail-VM 2015. Mimmi är sedan tidigare uttagen i landslaget till även årets VM i Ultratrail i slutet av oktober.

Mer info och samtliga resultat från UTMB

Lopp

Musse springer Lidingöloppet igen!

av Runners World

Musse har tävlat flitigt under 2016 och är återigen taggad för att springa på Lidingö den 24 september.

– Jag har många fina minnen ifrån TCS Lidingöloppet. Inte bara segrarna, utan även minnen ifrån den fina naturen och den peppande publiken. Jag vet att det är en tuff och rolig utmaning jag har framför mig! säger Mustafa.

Mustafa har sedan tidigare tre vinster ute på Lidingö (2003, 2004 och 2008) och har aldrig varit sämre än femma. Hans rekordtid lyder 1:37:10. 2013 planerade han senast en comeback men fick lämna sent återbud pga skada.

– Det är jättekul att Mustafa vill satsa på TCS Lidingöloppet som ett av huvudmålen för säsongen. Mustafa är en nutida folkkär ikon inom svensk löpning och en fantastisk ambassadör för sporten, säger Tomas Hoszek Generalsekreterare TCS Lidingöloppet.

Musse har under sommaren tävlat i en rad olika 10 km lopp och har fått upp farten ordentligt. Han vann också SM-guld på 10 000 m den gångna helgen i Sollentuna. Det kommer att gå undan sista helgen i september tror både Musse och TCS Lidingöloppet.

– Mitt mål är att vinna! Jag tror att jag måste springa på personligt rekord för att klara målet, säger Mustafa om målsättningen inför loppet.

Läs mer: 3 taktiska tips du inte vill vara utan inför Lidingöloppet

Läs mer: Formtoppa inför Lidingöloppet – här är ditt träningsupplägg för de sista veckorna

Lidingöloppet

Överraskande segrare i Fjällmaraton Sälen

av Runners World

Tobias Johansson, Falkenberg All stars, hade själv inte förväntat sig att vinna men märkte efter hand att kroppen fungerade bra ju längre loppet led. Efter passage i Hemfjällstangen, med 11 km kvar att springa, passerade han Lerums Filip Helmroth som efter en mer offensiv öppning tröttnat rejält.
– När jag passerade Filip förstod jag att jag var i ledningen och hade bra med krafter
kvar mot slutet, säger en nöjd Johansson efter målgång. I mål skiljde hela 5 minuter och
57 sekunder. Trea i loppet blev Henrik Bengtsson, även han representerande Falkenberg All stars.

I damernas 42km-klass segrade Axa Sports clubs Linda Hansson och var också
överraskad över segern.
– Det var tungt i terrängen, blåst på fjället och jag fick verkligen kämpa idag, pustar Linda efter målgång. Även här avgjordes kampen på de sista kilometerna i kamp mot tvåan Matilda Häggström. Strax innan sista energistationen vid Stensjön fanns mer kraft i Hanssons ben som också kunde forscera snabbare utför de avslutande slalombackarna i loppet. Trea slutade Colette Coumans Härlövs IF.

Åström och Martner starkast på 21 km
I damernas 21 km-klass vann längdåkartjejen Johanna Åström från Lucksta IF i Medelpad.
För Johanna var det premiär på ett löplopp över halvmarathondistans och vilken premiär
det blev! I slutändan skiljde hela 3:59 ner till tvåan Therese Wånehed och trean Erika
Bergentz var distanserad med hela 6.41 av Åström.

Ola Martner från Ryssbergets IK höll för favorittrycket och tog en komfortabel seger i
herrarnas 21 km-klass. Efter en inledning av loppet där Spårvägens Archibald Casteel satte
upp högsta fart uppför Lindvallens slalombackar, kunde sedan Martner gå ifrån i de
tekniskt tuffare partierna.

Den fjärde upplagan av Bagheera Fjällmaraton Sälen blev en vacker solskenshistoria. I
strålande höstväder startade hela 1042 löpare och många löpare kom tillbaka med glada
miner och upplevelser från fjällterrrängen.

Läs fullständiga resultat från loppet på fjallmaratonsalen.se

Okategoriserade

Höjdpunkterna från SM-helgen: Lahti, Lindh och målfoto på 10 000 meter!

av Runners World

10 000 meter
10 000-metersfinalen i fredags avgjordes med minsta möliga marginal – en hundradel skiljde Mikael Ekvall och Mustafa Muhamed åt! Efter en titt på målfotot dömdes segern till Musse som tack vare en anings vassare bröstfällning korsade mållinjen på 29.22,07.

Bronset gick till Abraham Adhanom på 29.31,55 strax före fyran Ebba Tulu Chala på nya personliga rekordet 29.32,51.

På damsidan stod Isabellah Andersson (sex SM-guld på 10 000 meter sedan 2008) över start efter förra helgens Ultravasa-utmaning. Även rekordhållaren Sarah Lahti villle spara på krafterna efter en tuff säsong och valde att koncentrera sig på 5 000 meter. Detta gav Malin Liljestedt, Spårvägens FK, chansen att kliva fram och 34:54.59 senare korsade hon mållinjen som segrare före Louise Wiker, Hässelby SK på 34:56.95 och Cecilia Norrbom, Spårvägens FK på 35:03.17.

5000 meter
På 5000 meter sprang Sarah Lahti överlägset hem guldet på 15.32,46, nästan en hel minut före Maria Larsson, Örgryte IS, som tog hem silvret på 16.19,86. Bronset gick till Louise Wiker, Hässelby SK på 16.33,62.

Herrarnas 5000-meterstitel gick efter en stark avslutning till Jonas Leandersson, Malmö AI på 14.30,04. Silvret tog Staffan Ek, Huddinge AIS hand om, på 14.30,95 och bronset gick till Abraham Adhanom med 14.32,20.

1500 meter
Kalle Berglund var nära att ta ut segern så 1500 meter lite väl i förskott när han jublade sig fram längs upploppet. Men när Elmar Engholm närmade sig fick Kalle ta fart igen och klarade sig undan på tiden 3.50.24 före Elmar på 3.50.60. Bronset gick till Staffan Ek på 3:51.71.

I damfinalen tog Lidingös Anna Silvander med 4.25.27 hem segern före klubbkamraten Sofia Öberg på 4.26.56. Bronset gick till Yolanda Ngarambe på 4.28.78.

800-meter
På damernas 800-meter var förstås Lovisa Lindh favorit till SM-guldet. Trots att loppet gick närmare 2 sekunder långsammare än nysatta OS-rekordet var det en enkel match för Lovisa att springa hem segern på 2.01.25. Närmast i mål var Anna Silvander med 2.02,57 och Hanna Hermansson på 2.04,28.

På herrarnas 800 meter uteblev Kalle Berglund från start vilket gjorde Johan Rogestedt till en än större favorit. Och visst tog han hem guldet! Klockan stannade på 1.49,92 före Andreas Kramer på 1.50,39 och bronset gick till Elmar Engholm med 1.50,80.

Längre lopprapporter och alla resultat hittar du på friidrott.se

Lopp

Snygga knäböj = mindre risk för löparskador

av Runners World

Löpare som har dålig teknik när de kör knäböj löper högre risk att skada sig, enligt en ny studie i The Journal of Strength and Conditioning Research.

84 löpare observerades under sex månader medan de fick göra sju olika slags fysiska tester. Vid utvärderingen av faktorer som påverkar skaderisken framgick att knäböjstekniken var mest avslöjande.

Muskelsvaghet och obalans i muskulaturen, som i förlängningen ökar risken för skador, visar sig nämligen i hög grad vid djupa benböj.

GÖR EN KORREKT BENBÖJ
Stå axelbrett isär, med tårna riktade framåt. Håll ett kvastskaft eller liknande ovanför huvudet. Gå ner i en så djup knäböj du kan medan du bröstar upp dig, pressar upp skaftet med raka armar och låter hälarna stanna kvar i golvet. Stäm av din teknik med punkterna nedan.

DIN TEKNIK ÄR PERFEKT OM:
… din överkropp är parallell med dina smalben. Det visar att du har god rörlighet i framför allt bröstmuskulaturen och bröstryggen.

… du kan sänka rumpa och lår förbi horisontalläget. Visar att du har bra rörelseförmåga i höfter och knän.

… dina knän igår i linje med dina fötter, utan att falla inåt. Visar att du har kontroll på höfter och knän.

… du har skaftet rakt ovanför dina fötter. Visar att du har bra rörlighet i axlar och bröstrygg.

… dina hälar har kontakt med golvet under hela övningen. Visar att du har bra rörlighet i vader och fotleder.

Läs mer: De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt

Läs mer: Smartaste styrkeknepen för löpare: 3 viktiga grundregler du inte får glömma!