Om du halvvägs in i ett femkilometerslopp känner dig tryggt förvissad om att kunna hålla tempot ända fram till mållinjen – då har du gjort något fel. Rent mentalt är ett femkilometerslopp tillräckligt kort för att du ska kunna löpa det i en fart bortom din bekvämlighetszon. Jagar du ett nytt personligt rekord i ett femkilometerslopp ska du springa så hårt att du verkligen tvivlar på att du ska orka ända fram till mållinjen.
I en sådan fart blir lusten att sakta ner – eller att bryta loppet – i det närmaste oemotståndlig. Det bästa sättet att stå emot den impulsen är att förklara för dig själv att du faktiskt inte alls behöver sakta ner – eller lägga ner. Sådan här positiv, motiverande självpeppning är något idrottspsykologer har använt sig av i decennier när de coachat elitlöpare. Under senare år har forskare också gjort nya framsteg när det gäller att visa hur effektiv metoden faktiskt är för idrottare inom alla typer av uthållighetssporter. Det här är vad du behöver veta för att motstå lusten att sänka farten eller bryta nästa lopp – och i stället ge dig själv en motivationsboost.
1. ANPASSA ANSTRÄNGNINGEN
För varje steg under ett femkilometerslopp beslutar du om du ska öka eller minska farten. Det gör du baserat på hur ansträngningen upplevs, jämfört med hur du förväntar dig att det ska kännas. Känslan av ansträngning är influerad av signaler från kroppen som anger hur trötta musklerna är, men beror också på hur din hjärna tolkar signalerna. Grubblar duöver hur jobbigt det är så gör det bara situationen värre – det känns bättre om du i stället fokuserar på hur bra du springer. Det är själva essensen av att peppa sig själv.
För tre år sedan gjordes en studie på cyklister, som ombads hålla ett visst tempo under en specifik tidsrymd. De upplevde ansträngningen som mindre jobbig när de tränats i att peppa sig själva, trots att de höll samma tempo under lika lång tid. I en annan studie, där cyklister fick cykla en mil på tid, upplevdes ansträngningen lika jobbig som tidigare – men med hjälp av motiverande självpeppning lyckades de hålla ett högre tempo.
2. FÖRDELA PEPPEN RÄTT
Studier på självpeppning som metod har visat att det kan ge fördelar i många olika sammanhang. En brittisk forskningsrapport visar att självpepp förbättrade prestationerna under ett tufft ultramaraton på 100 kilometer. Och en kanadensisk studie visar att cyklister presterar bättre i 35-gradig värme med självpepp som specifikt handlar om att klara av varmt väder.
För relativt korta, intensiva tävlingar som femkilometerslopp, har forskarna kommit fram till att de största fördelarna med självpepp uppnås under andra halvan av loppet, då smärtan (och de negativa tankarna) slår till.
3. TRÄNA UPP PEPPEN
Första steget är att planera din inre monolog, något som inte är lätt att genomföra mitt under en tävling. Som boxaren Mike Tyson sa: ”Alla har en plan – tills man får ett slag i ansiktet.” Du måste träna på att peppa dig själv så att det kommer naturligt även i jobbiga tävlingssituationer.
Sätt dig ner efter en tävling eller ett hårt träningspass och försök att samla ihop de negativa tankar som for genom huvudet under det. Om du tänkte ”aj aj, jag gick ut för hårt” så försök att ersätta det med någonting positivt i stället – som ”det här är vad jag har tränat för”.
Pröva att använda positiva ord och fraser under träning, och gör upp en lista med de som verkar passa dig bäst under olika delar av en tävling.
Öva sedan på dem om och om igen. Negativa tankar kommer nämligen alltid att dyka upp.
Men när de gör det, lägg dem åt sidan och byt ut dem mot de positiva och peppande tankar som du har tränat på – och som motiverar dig.
Så gör våra bästa elitlöpare
På frågan vad som skulle få medeldistanslöparen Andreas Kramer att avbryta ett träningspass, svarar han:
– Ingenting egentligen. Det skulle bara hända om jag känner av en skada eller känner mig sjuk, alltså något som är negativt för min fortsatta träning.
Annars bryter jag aldrig ett pass, säger Andreas som tävlar för Sävedalens AIK. Andreas erkänner att han har dagar då han inte är så peppad på att genomföra sina inplanerade träningspass, som till exempel när regnet öser ner.
– Men det är bara att köra dem, för det krävs om jag ska bli bra på löpning. Man får tänka efter vad man vill med sin träning.
Läs om Andreas Kramers och de andra VM-löparnas specialpass inför mästerskapet.
