Testa Tonys tusingar – med en twist!
Testa Tonys tusingar du med – ett utmärkt intervallpass att lägga in under hösten, från löparprofilen Tony Hatefnejad. Tony förklarar också varför Under Armour Infinite Elite är en av hans absoluta favoritskor.
[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Det är lätt att tappa träningsmotivationen när säsongen är över och höstrusket infinner sig. Därför bad vi löparprofilen Tony Hatefnejad, som är en del av arrangörsteamet bakom Jönköping Marathon, om tips på ett intervallpass som kan finnas med i höstträningen.
– Jag gillar pass som inte är så komplicerade. En bra höstvariant är klassiska tusingar, alltså en kilometer långa intervaller, som jag avslutar med ett antal femhundringar för att bibehålla farten, säger Tony.
Inför ett sådant här pass ska man så klart värma upp med lugn löpning i 10–20 minuter, gärna följt av lite rörlighetsövningar.
– Under hösten gillar jag att köra en effektiv uppvärmning så att man inte tappar värmen man jobbat upp. Innan passet kan man även köra två stegringslopp på 15–20 sekunders löpning så man både får upp farten och pulsen.
Testa Tonys tusingar med en twist: 5 x 1 km + 4 x 500 meter
– Man kan förstås anpassa antalet intervaller efter hur mycket man är van att köra. En bra utgångspunkt kan vara 4–6 x 1 kilometer med 1 minuts stående eller mycket lätt aktiv vila.
Tony menar att farten under intervallerna kan vara lite långsammare än din snabbaste milfart om du ägnar dig åt grundträning och inte har några höstlopp i sikte.
– Om du exempelvis gör milen på 50 minuter som bäst (5.00 min/km i snittfart) kan det räcka att hålla 5.10–5.15 min/km i fart på intervallerna. Så det ska vara tufft men bekvämt.
Tricket för att inte tappa farten
Vill du inte tappa farten under hösten kan en fin twist vara att sedan addera 4–6 x 500 meter. Då kan du sikta på att höja farten till strax under din milfart.
– Om vi utgår från samma exempel så kan målet nu vara att springa kring 4.50–4.55 min/km i fart på de 500 meter långa intervallerna. Vilan kan fortsatt vara 1 minut. Tycker du att det känns som för lång vila kan du minska den – lita på din känsla här.
På de kortare intervallerna får man bli lite tröttare än på de 1 kilometer långa intervallerna. Men spring inte snabbare än att du har kontroll – om det inte är formtoppning du är ute efter vill säga.
– Om man inte har så mycket volym i sin träning kan 4 x 1 kilometer följt av 4 x 500 meter vara ett riktigt bra pass. Det blir sammanlagt 6 kilometer snabbare löpning. Är du van vid mer volym kan upplägget kanske vara 6 x 1 kilometer följt av 6 x 500 meter, det vill säga sammanlagt 9 kilometer.
Därför ska du testa Tonys tusingar
– Jag tycker att det här passet passar bra att lägga in under hösten. De lite lugnare ”tusingarna” håller igång grunden och bygger en bra bas inför nästa år. De lite snabbare 500-metersintervallerna gör så att man inte tappar alltför mycket fart. Då blir det också lättare att komma i tävlingsform när man vill det, säger Tony.
Han rekommenderar förstås att du avslutar passet med en lugn nedvarvningsjogg på minst fem minuter.
– Gärna lite mer om du har tid och om höstvädret uppmuntrar till mer löpning, avslutar Tony Hatefnejad.
OM TONY HATEFNEJAD
Tony är från Jönköping och anser fortfarande att det är den bästa platsen att bo och leva på. Han spelade tennis i 18 år, från det att han var sju år gammal fram till 2014. Under en skadeperiod började Tony träna löpning – och han har fortfarande inte sprungit i mål med det intresse som väcktes då. Tony är en av initiativtagarna till Jönköping Marathon som avgörs i slutet på augusti.
Tonys favoritsko: Under Armour Infinite Elite
– Under Armour Infinite Elite är en bekväm mängdträningssko som verkligen sparar mina ben, så att jag är fräsch till mitt nästa pass, säger Tony Hatefnejad.
Den komfortabla dämpningen i mellansulan beror på det nya skummaterialet HOVR+. Det ger en överlägsen energiåtergivning och en fjädrande känsla under löpningen. Mellansulan är också bredare runt hälen för att förbättra sidostabiliteten.
– I kombination med Infinite Elites rocker-profil ger detta en skön, mjuk övergång från landning till ifrånskjut, där foten hjälps framåt genom hela steget.
IntelliKnit heter den stickade ovandelen som har olika struktur beroende på var den omsluter foten. Den är perforerad ovanför tåboxen för bättre andningsförmåga och förstärkt på sidorna för ökad slitstyrka. Förstärkningar över mellanfoten ger en säker känsla – oavsett löphastighet. Till detta bidrar även den greppvänliga yttersulan, vars lågprofilsmönster är särskilt anpassat för hårda underlag.
Under Armour Infinite Elite
Vikt: 274/330 gram (dam/herr)
Häldropp: 8 millimeter (36/28 mm)
HÄR HITTAR DU UNDER ARMOUR INFINITE ELITE
