MEST LÄSTA
9 dagar kvar till maran. Långpass, fartpass eller vila?
Blogg

9 dagar kvar till maran. Långpass, fartpass eller vila?


Hur går man då tillväga för att ha den bästa formen på tävlingsdagen? Ja, eftersom vi alla är olika och vår träningsgrund ser olika ut finns det ingen fast formel, men ändå några grundprinciper som du som ska springa kan ta till dig och anpassa till just dig.

Minska volymen
Att minska den totala träningsvolymen i både tid och kilometer kommer att göra dina muskler piggare, och kan även ge kroppen en signal om att något är på gång. Om du ska sänka volymen totalt sett förutsätter det dock att du har något att minska ifrån. Har du inte tränat mer än ett eller två pass i veckan tidigare blir det svårt att minska ytterligare. I så fall är det bara att fortsätta som vanligt. Du kan minska träningsvolymen antingen genom att plocka bort några träningspass under de sista tre veckorna, eller genom att springa kortare pass än vanligt.

Om du vill plocka bort pass kan du gärna göra det redan nu med lite drygt en vecka kvar till loppet, för annars om de extra vilodagarna kommer för nära loppet finns en risk att du börja känna dig seg, eftersom du är van vid att träna många pass i veckan.

Den sista veckan kan du gärna springa lika många pass som vanligt, men i stället kortare. Kör hälften eller en tredjedel av vad du brukar, det gäller alla träningsmoment inom passen. Då kommer du att hålla igång kroppen bra samtidigt som den blir fräsch och toppad.

Lägg in något pass med överfart
För att din kommande maratonfart ska kännas lätt är det bra om du med runt en vecka till 4 dagar kvar till loppet kör ett intervallpass som går i snabbare tempo än ditt tävlingstempo. Det ska inte vara ett pressat pass med mjölksyra. Gör det lättare genom att utöka vilan och minska antalet intervaller jämfört med vad du brukar ha på passet.
Välj ett pass som du är van vid och tycker är kul, men jämför inte så mycket tider utan utgå från att det här ska vara lagom tufft och fokus lägger på att hitta en bra känsla. Gillar du lite längre tröskel fartinslag gör du det, funkar kortare intervaller bra för dig blir det ditt val. Utgå från något som får dig känna dig positiv.

Känn lite spänst i steget
Lite lätt spänst i steget kan vara bra både fysiskt och mentalt. Det kan ge dig ett bättre flyt i löpningen och din löpekonomi och din formkänsla blir bättre. Men då får inte skapa spänsten till steget genom något du är ovan vid. Då är det bättre förlita dig till ovan nämnda fartpass. Men är du van vid backlöpning och löpskolning, ja då kan det vara på sin plats att köra ett lättare löpskolningsinslag och ett backpass med korta backar. 5-10 gånger 20-30 sekunder i ett motlut där du har mer fokus på spänst i steget och känsla än att bli riktigt trött.

Ett sista långpass för några
Har du fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden är alla långpass gjorda inför loppet. Men har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. Kör inte ditt längsta långpass, utan lägg in så lång sträcka som du vet att du klarar och gillar. För det är viktigt att det här extrapasset ger energi och inte tömmer dig varken fysiskt eller mentalt.

Fixa fötterna

Det är bra om dina fötter är sugna på maran, och med drygt en vecka kvar till loppet kan det vara läge att trimma bort förhårdnader och redan nu mjuka upp dom. Så ge dina fötter en skön behandling i helgen, så är dom redo för marans påfrestningar.

Sista veckans laddning fysiskt och mentalt återkommer vi med här på RW när sista helgen inför maran är avklarad!


Antal kommentarer: 1


Michael Sjökvist

Jag har följt Zsalkais program för 3:30 på Sthmaran. Har dock haft problem med långrundorna. Det går bra upp till 20-25 km sedan tar benen och energin slut. Har blivit tvungen att gå/jogga lätt för att ta mig hem.
Hur ska jag tänka inför loppet ? Bör jag sänka mina tidsmål för att ta mig runt ?
Jag är 54 år och ska springa min första mara. Har tidigare följt Anders program och klarat 3 halvmaror på den tid jag tränat för. Som bäst 1:39 i Gbg.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ensam och utan syrgas. Ultrastjärnan Kilian Jornet nådde toppen på Mount Everest.
Blogg

Ensam och utan syrgas. Ultrastjärnan Kilian Jornet nådde toppen på Mount Everest.


Utmaningen ingick i Kilians projekt ”Summit of my Life projekt”, där han hade som mål att på snabbast möjliga sätt själv bestiga flera av världens mest beryktade bergstoppar. Nu fixade han den extrema utmaningen trots stora magproblem på slutet. 26 timmar tog det honom att gå från Everest baslägret på 5100 meters höjd upp till 8484 meters toppen. Det är den snabbast kända uppstigningen, och Kilian gjorde detta helt utan hjälp av fixerade rep, syrgas eller support från något team.

Utmaningen är extrem även i vanliga fall, och under de senaste dagarna har fyra personer dött i samband med försök att bestiga toppen. Normalt bestiger man sträckan på fyra dygn, och då har man hjälp av både fasta rep, syrgas och går i team. Kilian hade som mål att göra den snabbaste tiden för både bestigning av toppen och nedstigningen till baslägret. Men på grund av stora magproblem tvingades han på nedstigningen stanna vid den avancerade baskampen på Everest på runt 6400 meters höjd.

– Upp till 7 700 meter jag kände mig väldigt bra och gjorde framsteg som planerat men då började jag känna mig sjuk, sa Kilian i ett meddelande. – Från och med då gjorde jag långsamma framsteg och var tvungen att stanna bitvis för att återhämta mig. Till sist nådde jag toppen vid midnatt.

Everest bestigningen var den sista i ”Summit of my Life project”, och frågan är om han kommer göra ett nytt försök då tiden från baslägret upp till toppen och tillbaks ner igen inte var det snabbast kända. Magproblemen gjorde att han tvingades stanna innan baslägret den här gången. För Emelie som är hemma i Norge, där paret bor när dom inte är ute på tävlingar och äventyr, var det skönt att den extrema utmaningen gick bra. Kanske får vi läsa något om dessa båda extrema äventyr i hennes inslag i Runner’s World framöver.

Grund text på Runner’s World internationella sida.

Läs och kolla in intervjun med Emelie innan försöket att bestiga 8000 meterstoppen.


Antal kommentarer: 1


M

Besserwissrande: ”advanced base camp” är inte att baslägret är avancerat, snarare är kanske ”framskjutet”, det sista baslägret innan toppen. I många texter kallas det ”Advanced Base Camp”, ABC”, även på svenska, det är väl närmast att se som ett begrepp i Mount Everest-sammanhang.
Till saken: vilken prestation!
Även om man ibland börjar bli mätt på alla först och snabbast i olika påhittade ”del-discipliner”…



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Musse möter superjapan på maran
Blogg

Musse möter superjapan på maran


Japanen Yuki Kawauchi är rebellen som bor hemma hos mamma. Han är amatören som slår alla proffs och har sprungit 56 maror på fem år. 13 av dem fortare än det svenska rekordet. 3 juni ska han besegra 20 östafrikaner och Mustafa Mohamed, som jagar sitt 25:e SM-guld. Det är ett rekord i sig som kan tangeras på ASICS Stockholm Marathon.

Kenyanska och etiopiska löpare har fullständigt dominerat inom maratonlöpningen på 2000-talet. Mitt bland dem står Yuki Kawauchi ut. Han är den japanske skoltjänstemannen som arbetar heltid och ändå har han sprungit 56 maratonlopp de fem senaste åren. 13 av dem fortare än det svenska rekordet. Dess ägare Kjell-Erik Ståhl blev en gång i tiden känd för sitt flitiga tävlande, men det överträffas i både kvantitet och kvalitet av Kawauchi, som med tre undantag samlat de 56 marorna på tider mellan 2:08 och 2:16. Som jämförelse har bara fem svenskar sprungit på 2:12-2:16 under hela 2000-talet. Japanen kommer till ASICS Stockholm Marathon med ett tydligt mål.

– Jag hoppas slå banrekordet och bli den som har sprungit den snabbaste maran på svensk mark. Men främst vill jag slåss om segern. Det blir ett viktigt steg fram mot VM i London, hälsar Yuki Kawauchi från Tokyo.

Ifjol slogs det 33 år gamla banrekordet som nu är 2:10:58. En av de få svenskar som har sprungit på Kawauchis tider som bäst är Mustafa Mohamed. I lördags vann han sitt 24:e SM-guld. Det var faktiskt det första på halvmaraton efter tidigare titlar på 3 000 hinder, 3 000, 5 000 och 10 000 meter, i terräng och på maraton.

– Det vara bara början. I Stockholm siktar jag på 25:e! säger Mustafa Mohamed.

Nästa lördag kan Musse alltså fira guldjubileum. 25 SM-titlar skulle vara lika många som legendariske Eric Lemming erövrade för över hundra år sen och som sprintern Johan Wissman kom upp i vintras. Vem blir Sveriges meste SM-vinnare i friidrott genom tiderna? Och kan ständigt tävlande Yuki Kawauchi slå de uppemot 20 östafrikaner som är anmälda till AISCS Stockholm Marathon? Bland dem finns VM-femman Shumi Dechasa, etiopier som nu springer för Bahrain och Musses gamle hinderrival Michael Kipyego, Kenya. Båda har sprungit maran på 2:06.

Text: Från pressmeddelande från ASICS Stockholm Marathon



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Musse triumferade med SM-guld på Varvet
Blogg

Musse triumferade med SM-guld på Varvet


Eliten stack som vanligt iväg i ett rasande tempo, och i herrklassen drog till sist fjolårstvåan Geoffrey Yegon från Kenya längsta strået. Strax utanför målgången på Slottskogsvallen stack han ifrån sin landsman Amos Kipruto som blev tvåa 5 sekunder efter Geoffrey som hade imponerande 60:19.
På damsidan såg det länge ut som kenyanska favoriten Viola Jepchumba skulle vinna, då hon under stora delar av loppet hade en liten lucka ner till landsmaninnan Fancy Chemutai. På slutet var dock Fancy starkast, och kunde till och med forcera så bra att hon nådde banrekord bonusen på 10 000 Euro när hon som första tjej i Varvets historia gick under 68 minuter med sina 67:58.

SM avgjordes i samband med årets Göteborgsvarv på och på herrsidan blev det en mycket uppskattad hemmaseger genom Hälles Mustafa Musse Mohamed som vann på 1:05:18. Musse tröttade ut dom andra toppsvenskarna, som länge låg tillsammans, genom många återkommande småryck. Silverplatsen tog nu lite överraskande av Huddinges Ebba Tulu Chala som var 6 sekunder efter Musse i mål. Strömstads Mikael Ekvall tog hem bronset. Musse tyckte loppet gestaltade sig perfekt, han ville ha lite sparade krafter, då planen är att springa maran i Stockholm om två veckor. Där kan kan ha ta sitt 25:e SM guld och en topp-placering i hela loppet.
   
På damsidan höll favoriterna inte riktigt, utan lite överraskande knep Sävedalens Malin Strand guldet. Hela medaljtrion överraskade och tvåa blev nu Finspångs Ida-Maria Nicklasson och bronsplatsen togs av Johanna Bäcklund som tävlar för Runacademy. Tiderna för vinnande Malin blev 1:17:53 och med det hade hon 14 resp 38 sekunders marginal ner till övriga SM-medaljörer.

För det fantastiska motionslöparfältet var värmen tuff, och drog ner tiderna något men publiken trivdes och som vanligt var det en riktigt löparfest i Göteborg.

Kolla gärna in RW:s bilder inklusive intervjuer med SM vinnarna Musse och Malin från Varvet på vår Instagram och om du har Facebook finns rapporteringen/intervjun även där.

Alla resultat hittar du här


Malin går mot sitt första SM guld

Foto: Deca text & bild



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet
Blogg

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet


Ingen av SM löpare ser på förhand ut att kunna utmana om dom absoluta topp-placeringarna då det utländska elitinslaget håller extremt hög klass både på herr och damsidan. Men på förhand ser det ut att bli en spännande kamp om SM-guldet mellan Strömstads Mikael Ekvall, Hälles Mustafa Musse Mohamed och Eskilstunas Abraham Adhanom. Dom tre nämnda löparna håller en klass för sig i SM, och alla har uttalat sig att det är SM guldet som gäller i loppet. Upplägget på loppet kan dock komma se olika ut för löparna då Abraham tidigare gärna hängt med i hård öppningsfart, medan både Musse och Ekvall ofta valt att hålla en jämnare fart. Både Musse och Ekvall tonade ner rivaliteten dem emellan på presskonferensen. Musse hoppades på en duell ända in till mållinjen på Slottskogsvallen.

På damsidan i SM klassen är det på förhand riktigt öppet om medaljerna. Den tidigare EM-löparen Emma Björkman, som bytt efternamn från Nordling hör till SM favoriterna. 2014 var Emma helt okänd och klubblös men blev ändå bästa svenska i Varvet. Därefter har gick hon med i Enhörna för att kunna tävla i SM klassen, och det har hon gjort framgångsrikt. Så bra att hon sprang Europamästerskapen på distansen för Sverige 2016. Emma utmanas främst av Huddinges Hanna Lindholm, som efter vissa problem med skador åter visat bra form under våren med personbästa på 10000 meter med en tid precis under 35 minuter. På press konferensen inför loppet berättade Hanna att formen är bra men hon är lite osäker hur värmen kommer påverka.

Bakom Hanna och Emma ser det öppet ut om övriga SM placeringar och en som faktiskt kan slå sig in i SM toppen är Malin Ewerlöf. Även om Malin numera ser sig själv som motionär håller hon hög klass. I höstas när var hon tvåa på Lidingöloppets 3 mil. Det blir debut i Varvet för Malin, men med den löprutin hon har blir det spännande att följa hennes insats.

Om vi kollar in den internationella eliten återkommer fjolårsvinnarna som båda två satte imponerande banrekord. Båda rekordhållarna kommer från Kenya, och Richard Mengich och Violah Jepchumba har aviserat att dom siktar mot att försöka pressa rekorden ytterligare och för att inkassera banrekord bonusen 10 000 euro. Med värmen i åtanke kan det troligen bli svårt, framförallt Mengich tid 59:35 som var den första i Varvet under timmen kommer bli tuff att rå på. Han har dock Varvet rutin genom fem starter i loppet och två raka segrar. Det är dock inte alldeles självklart att han försvarar titeln utan utmanas bland annat av landsmannen och fjolårstvåan Geoffrey Yegon.

På damsidan har Violah Jepchumba visat upp suverän form under våren att hon är än mer favorit på damsidan än Mengich på herrsidan. Bakom Jepchumba finns två meriterade japanskor, Ai Utsunomiya och Yuri Nozoe, som kan konkurrera med de afrikanska löparna.

Hela internationella elitstartfältet hittar du här

SM startlistan finns här



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*