Din guide inför adidas Premiärhalvan
Lördag den 20 april går adidas Premiärhalvan på Södra Djurgården i Stockholm. Ska du springa? Då får du några av våra och elitlöparen Mohammadreza ”Reza” Abootorabis bästa halvmaratontips här!
[ANNONS] I år har adidas Premiärhalvans 21,1 kilometer långa bana på södra Djurgården fått en uppdaterad bansträckning. Den tidigare tvåvarvsbanan har nu blivit en envarvsbana för att både minska trängseln och förbättra upplevelsen för löparna. Underlaget är ungefär 60 procent asfalt och resten grus eller marksten. Starten går 11.00 lördag 20 april på Biskopsudden på södra Djurgården – där löparna också går i mål.
Se adidas Premiärhalvan live!
Loppet avgörs på lördag 20/4 med start kl 11.00, och direktsänds på runnersworld.se. Det är också den andra deltävlingen i adidas Adizero Running Tour. Övriga deltävlingar är adidas Premiärmilen, adidas Stockholm Marathon och Ramboll Stockholm Halvmarathon.
Läs mer och anmäl dig till adidas Premiärhalvan här!
Våra bästa tips inför adidas Premiärhalvan!
Här har vi samlat några av våra bästa tips till dig som ska springa ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan.
Behöver jag värma upp?
Det beror på. För de flesta räcker det gott att använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en viss tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar som närmar sig din planerade tävlingsfart.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten på ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan är motsvarande en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare? Då är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta snarare på runt 80–85 procent av maximal hjärtfrekvens.
Vad ska jag äta?
Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att öva på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start.
Ät mycket kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.
Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.
Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut.
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer
Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer
Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer
Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer
Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer
Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer
Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vad ska jag göra efter målgång?
Byt om till torra, varma kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Hur ska jag tänka veckan efter loppet?
Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.
Proffstips från ”Reza” Abootorabi!
Elitlöparen och coachen Mohammadreza ”Reza” Abootorabi är ambassadör för adidas och tävlar för Spårvägen – när han inte jobbar som löpcoach på Bosön i Stockholm.
Att Mohammadreza kan löpning är ingen överdrift. Hans elitsatsning startade i hemlandet Iran när han var 16 år, då han också debuterade i Irans landslag. Innan han flyttade till Sverige 2016 hann ”Reza” ta inte mindre än 60 nationella medaljer och 4 medaljer i de asiatiska mästerskapen. I Sverige har han tagit ett tiotal SM-medaljer och är dessutom innehavare av det svenska rekordet på 5 000 meter inomhus.
Reza är inte heller oäven på halvmaradistansen – han har sprungit på 1:02:40 som bäst. Här ger han dig som ska springa adidas Premiärhalvan sina fem bästa tips!
Rezas fem bästa tips för dig som ska springa adidas Premiärhalvan!
1. Våga värma upp ordentligt
Våga öka intensiteten progressivt under uppvärmningen – sikta på att komma upp i din tävlingsfart för att väcka kroppen ordentligt!
2. Fokusera mera
Ta tio djupa andetag under någon minut när du väntar på startlinjen. Fundera på varför du står här.
3. Ta det lugnt i början
Undvik att rusha i starten. Om du rusar iväg börjar kroppen samla på sig mjölksyra som gör att det känns tungt i benen redan i början av loppet. Även om det är tillfälligt så lurar du hjärnan att tolka det som att du är trött. Så börja loppet lugnt och fint.
4. Fokusera ännu mera
Försök att vara närvarande i stunden (här och nu) under loppet – tänk inte på målet eller hur långt det är kvar och så vidare.
5. Du kan mer än du tror
Man kan alltid mer än vad man tror! Så våga pusha dig själv de sista minuterna och försök att springa snabbare – fast du känner dig trött.
