Slipp kisspauserna under löprundan – knepen som hjälper på riktigt
1. Vägra acceptera läckage
Enligt en studie från Journal of Human Kinetics, upplever så många som 40 procent av kvinnliga elitlöpare läckage under löpning eller andra högintensiva aktiviteter. Men att det är vanligt behöver inte betyda att det är normalt och att du ska acceptera det. För de flesta går det att få bukt med problemet på ett eller annat sätt; exempelvis genom flitig knipträning, och ibland mer enklare kirurgiska ingrepp.
2. Drick inte för mycket – eller för lite …
Många som har problem med ständiga toabesök försöker lösa det genom att dricka mindre. Men även det kan ställa till det i systemet eftersom det koncentrerade urinet irriterar blåsan som ger signaler till att vilja tömmas på det outspädda slagget. Det bästa sättet att vätska upp innan en runda är att dricka lite åt gången men ofta.
3. Maten spelar också roll
Jepp, faktiskt. Koffein, citrusfrukter, stark mat, choklad, mjölk och kolsyrade drycker kan trigga blåsan, så testa att skippa det nära inpå en runda.
4. Träna blåsan till att hålla mer
Urinblåsan kan hålla ungefär en halvliter urin utan problem, men vissa har en lite mindre blåsa än andra, vilket såklart är drygare när du ska ge dig ut på längre utflykter. Blåsan är också vanestyrd, så om du kissar ofta blir du känsligare för signalerna och känner dig kissnödig i vissa lägen ”bara för att”.
Har du väldiga problem under dina löpturer kan du testa att springa korta varv i närheten av en toalett och gradvis öka på tiden innan du ger efter för toabesök. Efter några rundor har både hjärnan och blåsan fått nytt självförtroende och kan vänta längre.
5. Ta hjälp av proffsen
Om du provat en del av tipsen ovan utan effekt, kanske det är så att du behöver en rejäl runda styrketräning för dina bäckenbottenmuskler. Bäckenbotten behöver både styrke- och uthållighetsträning, och det räcker inte att bara kunna hitta musklerna när du sitter i soffan och koncentrerar dig – du behöver också träna dem på att aktiveras på en lagom nivå när du rör dig – och springer. Inte alltid det lättaste!
Ett par månaders flitig träning vid flera tillfällen per dag brukar göra stor skillnad om du är svag. Passa också gärna på att slänga in lite träningsövningar för core, höfter och rumpa eftersom dessa muskler arbetar tätt tilsammans med bäckenbotten.
I vissa fall kan det faktiskt vara så att en enkel operation (som tar så lite som 10 minuter) kan vara lösningen på problemet – ta upp det med din läkare om inte flitiga knipövningar hjälper!
6. Är du för svag – eller för spänd?
Framförallt om du fött barn är det viktigt att kunna hitta – och hålla – ett bra knip. Men även om knipövningar och knipkulor är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i bäckenbotten och göra den mer motståndskraftig för stötar så är lagom bäst – knipträning och knipkulor kan faktiskt också förvärra problemen!
Det är lika viktigt att också kunna lära sig slappna av i musklerna emellanåt. Alltför spända muskler kan både orsaka obehagskänslor och till slut göra att musklerna tröttas ut och ger vika just därför.
Män har av naturliga skäl mindre problem med detta, men även de kan drabbas av spända muskler i området och behöva jobba med avslappningsövningar.
