Det viktigaste när man är nybörjare på träning är att börja lugnt. Luuuugnt. Men lugnt behöver ju faktiskt inte betyda tråkigt. Det finns massor av roliga upplägg som funkar fint för en kropp som kanske inte har smakat så mycket på träning förut.

Här kommer tre pass i tre olika längder (45, 20 och 12 minuter) som du kan växla mellan. Testa att köra varje pass en gång i veckan så att du tränar varannan dag. Passen innehåller inga redskap, så du kan göra dem hemma.

Se samtidigt till att öka på din vardagsmotion, som att gå eller cykla till jobbet och affären. Känns det rimligt? Dra annars ner intensiteten i början och kör två pass i veckan. Men, och det här är viktigt, att du blir trött betyder inte att det är för tufft. Det är inte farligt att bli trött. Det kan vara obehagligt, men våga känna att du klarar av det. Gör du det kommer du att kunna ta nya kliv i din träning snabbare.

Lycka till!

Pass 1 – 45 minuter

Det här passet baseras på en promenad, men om du vägrar att vara utomhus kan du göra samma upplägg på motionscykel eller löpband. Men tänk på att kroppen och hjärnan gillar att vara ute i friska luften också.

Promenera raskt i 10 minuter, gärna i kuperad terräng. Du ska känna att pulsen går upp och att du blir lite varm.

Stanna på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

• 10 knäböj – hitta gärna något föremål i knähöjd och så siktar du med rumpan mot det som om du ska sätta dig. Då är det lättare att hitta rätt teknik.
• 10 steg utfallsgång – ta stora kliv och pressa dig upp med det främre benet så att rumpan får jobba.
• 10 situps – tänk stora rörelser – du ska ner hela vägen och upp hela vägen. Ta pauser om du inte orkar alla 10 på en gång.

Promenera 10 minuter till. Tappa inte i tempo.

Stanna till på lämplig plats och gör två varv av följande styrkecirkel:

• 5–10 armhävningar – Det är en tung övning om du är otränad, därför finns det alternativ. Sätt händerna på en upphöjning, ett bord, en bänk eller liknande och gör armhävningar. Eller så gör du negativa armhävningar, det vill säga sänker dig ner långsamt tills du ligger på mage. Sedan tar du dig upp hur du vill och börjar om. Det går jättebra att göra de negativa armhävningarna på knä om de blir för tunga på tå.
• 5–10 upphopp – böj på benen, ner med fingrarna i backen och hoppa upp helt utsträckt.
• 30 sekunder hög planka – flytta runt vikten från ena handen till andra under de 30 sekunderna så att du inte bara står helt statiskt.

Promenera 10 minuter till i rask takt.

Pass 2 – 20 minuter

AMRAP står för As Many Rounds As Possible, alltså så många varv som möjligt – och det är så många varv som DU klarar. Du måste utgå från dig själv och inte döma dig för hårt om du inte klarar så många varv första passen.

Vila så mycket du behöver mellan varven och övningarna. Du ska hitta ett tempo som du kan hålla under hela passet så att du inte rusar iväg i början och sedan går in i väggen, för då är det svårt att komma tillbaka.

Det här kommer förmodligen att bli veckans tuffaste pass, så se till att vara utvilad när du sätter igång. Här kan du också träna tillsammans med en kompis, även om ni är olika tränade så kör ni ju samma pass, bara i olika tempon.

Kör dessa övningar i en följd – det är ett varv:

• 10 knäböj
• 10 korsade utfallssteg
• 10 roterande planka – gör den på knä om det blir för tungt. Om det känns för lätt kan du hålla i en liten vikt, en bok eller liknande.
• 10 mountainclimbers per sida – kliv eller hoppa fram med en fot i taget. Håll ett högt tempo.
• 2 burpees (det går jättebra att kliva ut till plankan, lägga dig ner på mage, pressa dig tillbaka upp och kliva in med fötterna. Du behöver inte hoppa ut och in.)

Vill du kan du förstås öka tiden på passet. Men det viktigaste är att du faktiskt räknar varven så att du kan se att du orkar fler och fler när du har tränat ett tag.

Pass 3 – 12 minuter

Här bygger passet på hela minuter. Du jobbar med en övning i 45 sekunder, sedan vilar du 15 sekunder och börjar på nästa övning när nästa hela minut börjar. Du kommer att köra tre varv som innehåller totalt fyra övningar.

Gör så många repetitioner du kan på de 45 sekunderna, men var noga med tekniken – stressa inte. När det är övningar där du gör ena sidan i taget, gör du varannan sida. Övningarna kommer att utmana styrkan men också rörligheten som är viktig att träna upp. Det kommer att göra dig smidigare vilket underlättar all träning.

Övning 1: Trebent brygga – se till att verkligen sträcka dig uppåt och bakåt. Tryck ifrån ordentligt med både handen i golvet och fötterna.Sänk höften till golvet mellan varje repetition och byt sida.

Övning 2: Yogapressar – här ska både axlarna och magen jobba. Var försiktig så att du inte hänger i ryggen i bottenläget, utan ha hela tiden kontroll.

Övning 3: Utfall med vridning – kommer du inte ner med handen i golvet, håll din hand på knät och rotera överkroppen.

Övning 4: Planka med axeltouch – se till att inte vrida kroppen när du lyfter handen. Nudda axeln och byt sedan arm.