Hur ligger du till med formen efter vinterns löppass? Coach LG Skoog tipsar om ett enkelt pass för att kolla av dagsläget och följa upp hur din löpning utvecklas framöver.

Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. De kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform. För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt.

Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.

Så här gör du

Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.

Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall.

Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.

Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan och anteckna hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.

Tänk på det här!

Tänk dock på att det inte handlar om en tävling utan försök springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.

Naturligtvis kan man ändra längden på både på intervallerna och vilotiden. Jag har bland annat ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.

Distanspass i all ära, men visst går det att köra tuffare pass med mer fart i snön också. Här är ett par av våra favoritupplägg – där snön ger extra träningseffekt!

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du absolut köra i minusgrader. Blir det mycket kallt får däremot luftrören slita ont, så då kan det vara klokt att köra delar eller hela passet inomhus på en löparbana eller på löpband.

Vid mycket låga temperaturer ska den torra och kalla luften både hinna värmas till kroppstemperatur och bli fuktig, vilket är en utmaning vid hög intensitet när mycket syre ska omsättas i lungorna. Risken att få problem med luftvägarna eller utveckla kronisk astma vid träning i kyla är låg om man inte är elitidrottare eller har känsliga luftvägar – men man kan förstås uppleva obehag eller få hosta.

Tips på intervallpass: 5 x 3 minuter i 80-85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, det är en intensitet som sparar luftrören i kylan.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.

Tips på snöpulspass: Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.