För er som tränar mycket, och alla ni andra, är fötterna bland de viktigaste kroppsdelarna som finns. Många skador vi drabbas av skulle kunna undvikas om vi bara tog bättre hand om fötterna. Tänk på att vi går i runda slänga 20 000 steg varje dag. Om fötterna inte mår bra kommer du att felbelasta kroppen 20 000 gånger. Varje dag! Fötterna är din bas och din grund och funkar inte dem kommer det inte funka längre upp i kedjan heller. Knän, höfter, ryggar… ja, hela kroppen påverkas av vad som händer i dina fötter.

Ok, så hur tar du hand om de här fantastiska kroppsdelarna? Jo, förmodligen stoppar du in dem i skor hela dagarna, går på dem, tränar med dem, springer kanske på dem och för det tackar du dem inte ett dugg. Nu är det dags att ändra på det! Dels blir de här övningarna ett test för hur stela dina fötter är. Dels är det bra övningar som du ska köra regelbundet för att utveckla rörligheten i dem. Målet är att du ska kunna göra de här övningarna ordentligt utan att det gör ont. Det kan nog ta ett tag att komma hela vägen men du kommer att märka skillnad ganska snabbt. Kan du redan köra det här utan problem? Grattis! Men övningarna ändå, fötternas rörlighet är inte evig om du inte jobbar på den.

Kör övningarna direkt på morgonen och efter träningspassen – ja, det är svett på fötterna, värre saker har hänt.

1. Gå på hela foten Tänk dig att foten är en rektangel och nu ska du gå på alla fyra sidor

• Börja med att gå på tå, så högt upp du kan. Är det svårare på ena sidan? Här kan man hitta många obalanser i fotleds- och vadstyrka. Gå cirka tio meter.
• Gå på hälen. Tryck upp tårna mot himlen. Gå cirka tio meter.
• Gå på utsidan på foten (tänk cowboy). Så långt du kan, pressa fötterna lite.
• Gå på insidan (tänk kissnödig). Pressa fötterna så att du kommer långt på insidan. Ihop med knäna. Gå cirka tio meter.

2. Knäpp fot och hand

Sitt på rumpan och lägg ena foten över det andra benet. Ta motsatt hand och lirka ner fingrarna mellan tårna, som om du knäpper handen mot foten. Tryck ner fingrarna så långt du kan, för en del är det här smärtsamt. Gör sedan en stor cirkel med foten åt höger och sedan åt vänster, fem varv åt varje håll. Pressa sedan ner fingrarna ytterligare och cirkla. Upprepa proceduren en gång till innan du byter fot.

        3. Tåböjaren

Sitt på knä och vik in tårna under dig. För en del är det här oerhört jobbigt och smärtsamt, ta det då lite lugnt och lägg inte så mycket tyngd på tårna. Sitt i cirka 30 sekunder, vila 15 och sitt 30 sekunder till. Allt eftersom det blir lättare kan du lägga mer och mer vikt på tårna. Målet är att du ska kunna sitta rakt upp med all vikt på fötterna och också få med lilltårna som gärna svävar i luften i början.

    4. Fotledssträckaren

Sitt på knä med fötterna under dig med fotryggarna ner mot golvet. Är du lite stram i fotlederna kan det sträcka rejält. Känner du ingenting kan du med fördel pressa med händerna i golvet så att knäna kommer upp lite så att det sträcker mer. Sitt i 30 sekunder, vila 15, sitt i 30 sekunder till.

Har du sett Youtube-klippet där Stefan Holm spänsthoppar över häckar som är lika höga som han själv? Då har du kanske tänkt ”vissa har det, andra inte”, men det är inte sant. Nu påstår vi inte att du ska spänsthoppa över din egen längd, men det går att träna upp sin spänst och många av oss har mycket att vinna på att göra det. Oavsett om du tränar löpning, styrketräning eller om du kör gruppträningspass är det bra att vara explosiv och spänstig. När du tränar plyometri, som hopp- och spänstträning ofta kallas, lär du dina muskler att gå från utsträckt till ihopdraget väldigt snabbt. Är du till exempel löpare kommer det att förbättra din löparekonomi eftersom du utnyttjar den så kallade stretch-shortening-cykeln. När du tar ett löpsteg sträcks först vaden, hälsenan och lårmusklerna ut likt ett gummiband för att sedan dras ihop när du släpper gummibandet och muskler och senor fjädrar tillbaka. Ju snabbare det här går, ju kortare markkontakt du har, desto mer ekonomiskt kommer du att springa. Hänger du med? Det här må låta supernördigt, men springer du långt eller fort har du mycket att vinna på att lägga in plyometri i ditt träningsschema.

På ett mer hälsomässigt plan ger plyometri dig starkare skelett och mer slittåliga senor och muskler – förutsatt att du inte går ut för hårt. Det är tuff träning, så ta det lite piano till en början och känn efter var din nivå ligger.

Testa övningarna nedan och se hur det känns. Målet är att vara så explosiv, snabb och kraftfull som möjligt i varje repetition. Det är tungt, så när du börjar känna dig sliten, vila. Det är ingen mening att köra sega repetitioner. Vila någon minut mellan övningarna och kör två eller tre varv. Ta lite extra vila om det behövs.

Knäböjshopp Kör 10 stycken och hoppa så högt du kan. Håll hela tiden upp överkroppen så att du inte säckar ihop när du landar. Försök att ha så kort markkontakt som möjligt.

Höga knän Perfekt för starka löparben. Här är det snabba benbyten som gäller. Försök att verkligen känna hur muskler och senor i underbenen sträcks ut och fjädrar tillbaka. Kör 20 höga knän, alltså 10 per ben.

Vristhopp Samma känsla som i höga knän. Kort markkontakt och spänstiga vrister. Håll benen nästan helt raka hela tiden så att fotleder och vader verkligen får jobba. Ta hjälp av armarna. Gör 20 hopp.

Boxhopp Stå framför en låda. Fäll i höften och böj benen samtidigt som du drar armarna bakåt. Gör ett spänstigt hopp upp på lådan. Kliv ner och börja om.

Armhävningar med klapp Ja, inte bara underkroppen kan vara spänstig. När du går ner i en armhävning sträcks bröstmusklerna ut och genom att fjädra tillbaka så kraftfullt att du lättar från golvet och kan klappa ihop händerna kräver explosivitet. Gör 10 repetitioner. Gå ner på knä om det blir tungt.

Vill du ha mer? Ett mer utmanande sätt att träna plyometri är att stå på en låda, hoppa ner och omedelbart hoppa upp på en annan låda med så kort markkontakt som möjligt. Men gå inte direkt på det, utan vänj först kroppen vid den här typen av träning, till exempel med övningarna i det här programmet.