Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då blir det ganska naturligt att träningen också börjar likna det jag vill bli bra på. Problemet – om det nu är ett problem – är att min Garmin-klocka inte alltid verkar tänka på det sättet.

Vackra vyer längs Härnö trail

Klockans uppskattning av VO2max bygger bland annat på sambandet mellan puls och fart. På väg fungerar det ganska bra. Underlaget är jämnt och farten blir lätt att jämföra från pass till pass. Andra Garmin-klockor har trail- eller terränglöpning som aktivitet, men den verkar saknas i min Garmin Venu 2 Plus.

Det går inte att springa lika fort längs en stig i skogen. Stenar, rötter eller ett tekniskt parti sänker tempot. Inte för att konditionen blivit sämre, utan för att terrängen kräver något annat. Du arbetar lika hårt men rör dig långsammare.

Trail handlar inte bara om syreupptagningsförmåga. Det handlar också om balans, styrka, fotarbete, koordination och att kunna hålla ett jämnt arbete trots att underlaget ständigt förändras.

Det är möjligt att min VO₂max faktiskt har planat ut lite. Det är inte orimligt. Förbättringar kommer inte för alltid i samma takt. Men de gånger jag springer på samma vägar och stigar som tidigare går det snabbare än förr, så jag är inte särskilt orolig. Vilopulsen fortsätter dessutom att sjunka. Det är en faktisk mätning, medan VO2max-värdet i klockan är en uppskattning.

Det är också möjligt att träningen just nu utvecklar saker som inte fångas i siffror. Om några veckor ska jag testa 5 kilometer på bana och se hur jag ligger till.

Ibland går utvecklingen framåt även när siffrorna står still. Och just nu känns det rätt att följa stigarna i skogen.

Om du vill bygga så mycket styrka eller muskelmassa som möjligt behövs mer. Men om målet är hälsa, funktion och att komplettera löpningen verkar den minsta effektiva dosen vara förvånansvärt låg. Det liknar fördelarna med konditionsträning. De största vinsterna kommer när man går från inget till något. Därefter krävs allt större insatser för allt mindre förbättringar.

Goda nyheter för löpare

Styrketräning kan förbättra löpekonomin, bidra till bättre funktion och hjälpa oss att behålla styrka och muskelmassa när vi blir äldre. För de flesta är problemet inte kunskapen. Det är tiden. När veckan redan består av distanspass, kvalitetspass och långpass är det lätt att styrketräningen hamnar längst ned på prioriteringslistan.

Därför känns det ganska bra att forskningen visar att även små insatser kan ge resultat. Ett kort helkroppspass är inte lika bra som ett genomtänkt styrkeprogram med flera pass i veckan. Men det är betydligt bättre än att inte göra något alls. För många kan det vara skillnaden mellan att träna styrka eller att skjuta upp den ännu en vecka.

Det mest intressanta i studien handlar egentligen inte om styrka utan om hälsa. Flera studier har visat att styrketräning är kopplad till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och förtida död. Men de största hälsovinsterna verkar uppnås redan vid ungefär en timmes styrketräning per vecka. Därefter planar kurvan ut.

Vissa studier har till och med sett en tendens till att mycket stora mängder styrketräning inte ger ytterligare hälsofördelar. Forskarna spekulerar i möjliga mekanismer, men sambanden är långt ifrån säkra och ska tolkas försiktigt.

I en tid där sociala medier ofta förmedlar budskapet att mer alltid är bättre kan det vara värt att stanna upp. För den som tränar för hälsa, välmående och ett långt aktivt liv verkar det inte krävas extrema träningsmängder. Tvärtom tyder forskningen på att relativt små doser kan ge en stor del av effekterna.

Som löpare kanske det innebär att du kan lägga mer tid på att springa, och ändå få de viktigaste fördelarna av styrketräning. Det kanske inte är den perfekta planen. Men den perfekta planen hjälper inte om den aldrig genomförs. Ett kort styrkepass i veckan kanske inte maximerar resultaten, men det kan vara precis tillräckligt för att ge stora hälsovinster och hjälpa dig att fortsätta springa många år framöver.

Forskarna följde drygt 17 000 personer från medicinska databasen UK Biobank. Deltagarna bar aktivitetsmätare under en vecka och deras kondition uppskattades med hjälp av VO₂max. Under nästan åtta års uppföljning registrerades över 1 200 hjärt-kärlhändelser.

Resultaten var intressanta. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna per vecka hade ungefär 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med mindre aktiva personer. Men för att nå en riskminskning på över 30 procent krävdes mellan 560 och 610 minuter per vecka. Det motsvarar ungefär 80–90 minuter aktivitet per dag.

Är rekommendationerna fel?

Det betyder inte att rekommendationerna är fel. Problemet är kanske snarare att många tolkar rekommendationen som den optimala mängden träning när den kanske egentligen är en miniminivå.

Studien påminner om något som många löpare redan märker i praktiken: hälsovinsterna verkar fortsätta långt efter att man passerat 150 minuter per vecka.

För den som springer tre eller fyra gånger i veckan är det inte särskilt svårt att komma upp i fem till tio timmars aktivitet. En timmes promenad här, ett löppass där och kanske en längre tur på helgen – plötsligt är man där. Samtidigt är det viktigt att inte göra detta till en allt-eller-inget-fråga. Om du idag inte tränar alls är steget från 0 till 150 minuter betydligt viktigare än steget från 150 till 300 minuter. Den största hälsovinsten kommer när man reser sig från stillasittande till regelbunden rörelse.

Mer än bara träning

Det kanske mest intressanta är att forskarna lyfter fram vardagsrörelsen. De 560 minuterna behöver inte bestå av hårda träningspass. Trots att forskarna själva påpekar detta är det många som missförstår vad som menas med måttlig fysisk aktivitet. Det handlar inte främst om löpning eller gymträning, utan om vardagsmotion – raska promenader, cykling till jobbet, vandring, trappor istället för hiss och korta rörelsepauser under dagen.

Det handlar alltså inte om att springa två maraton i veckan, utan om att skapa ett liv där kroppen används regelbundet, alltså så som människan levt under större delen av sin historia. Att sitta stilla större delen av dagen är egentligen ganska onaturligt. För att överleva har vi alltid behövt samla, jaga, bära, bygga och förflytta oss mellan olika platser. Då hamnar man lätt över tio timmars fysisk aktivitet i veckan.

Bygg motorn

Kanske fokuserar vi för mycket på antalet träningsminuter och för lite på vad träningen faktiskt leder till. Målet är trots allt inte att samla minuter eller kilometer, utan att bygga en starkare motor. Ett högre VO₂max är en del av den bilden, men det handlar också om att skapa en bred aerob grund. En stark motor är viktig, men lika viktigt är att kroppen lär sig använda den effektivt.

Så den viktigaste frågan är egentligen inte hur många minuter vi tränar, utan vad rörelsen gör för hjärtat, hjärnan, hälsan och livskvaliteten.

Jag löptränar ungefär 6-8 timmar i veckan, men eftersom jag gillar skogspromenader, att jobba på tomten och i skogen hamnar jag långt över den rekommenderade nivån. Det är inte för att jag jagar minuter, utan för att jag tycker om att vara ute i naturen och att röra på mig.

Kanske är det den viktigaste lärdomen. Om vi hittar aktiviteter som vi faktiskt trivs med blir de där extra timmarna inte en börda, utan en naturlig del av vardagen. Det är inget som måste göras. Det är något du gör för att det har blivit en del av vem du är. Det är då rörelse går från att vara träning till att bli ett sätt att leva.