Hur kommer man igång med löpning efter träningsuppehåll?
Det händer även de mest hängivna löparna – mörkret och kylan avskräcker, barnvakten bangar, deadlines och övertidsarbete stjäl all energi. Men misströsta inte. Med smart kom igång-träning och lite planering kommer du enkelt igång med löpträningen igen efter ett träningsuppehåll.
BÖRJA FÖRSIKTIGT
Bestäm dig för att ta en kort runda varannan dag då du växlar mellan gång och löpning i en omfattning som du tycker känns bra. Att springa för mycket för tidigt ökar risken för skador på muskler och leder, som behöver ungefär ett par veckor för att anpassa sig till den högre belastningen som löpningen medför.
Dessutom tappar man lätt geisten om man kör på för hårt i början. Gläd dig i stället åt att du faktiskt kommit igång, lyssna på kroppen och låt formutvecklingen få ta tid.
GÅ MER
Om ditt träningsuppehåll varat längre än två veckor, utöka gångsekvenserna och dra ner på antalet minuter som du brukade springa före uppehållet. Om du till exempel brukade springa fem till åtta minuter med en minuts gångvila mellan löpsekvenserna, kan du i stället växla mellan en minut gång och en minut löpning.
ÖKA GRADVIS
Efter ett par veckor kan du förlänga ett till två träningspass i veckan med tre till fem minuter. Fortsätt så tills du kommit upp i 30-minuterspass. Därefter kan du successivt öka löpsekvenserna i förhållande till gångvilan – alternativt förlänga den totala tiden på dina träningspass.
Öka aldrig både tempo och distans under en och samma träningsvecka. Den successiva ökningen är givetvis viktig även för dig som redan från början tränar 30-minuterspass.
FÅ IN TRÄNINGEN I VARDAGEN
Att göra löpningen till en naturlig del av sin vardag är det bästa sättet för att få till träningen. Se därför till att planera in passen under veckan så att du verkligen är beredd att avsätta den tid som krävs. Och med en plan blir det dessutom enklare att justera löpningen utifrån andra händelser som dyker upp.
Ett annat bra tips är att transportlöpa. Låt pendlingen till och från jobbet bli en tillgång och en tidsbesparare i stället för en passiv transport från a till b.
SÄTT UPP ETT MÅL
Det finns inget som är så motiverande som att sätta upp ett mål med träningen. Det behöver inte vara något storslaget, men det ska gärna kräva en viss ansträngning så att du kan känna dig riktigt nöjd när du klarat målsättningen. Att satsa långsiktigt är givetvis bra, men delmålen är oftast viktigare för träningsmotivationen.
Att bestämma sig för att springa varannan dag i två veckor är ett utmärkt mål eftersom den regelbundna träningen vänjer både kroppen och hjärnan med löpningen igen. Allt eftersom du blir starkare kan du sätta upp nya mål.
