RW-passet: Intervallstege med löpvila
I det här passet blir intervallerna kortare och snabbare allt eftersom. Det är ett utmärkt sätt att både jobba med din kondition och din förmåga att springa snabbt – samtidigt som du får träna på din förmåga att fortsätta springa när du är trött.
Intervallstege med löpvila: 4/2 min – 3/1,5 min – 2 min/1 min – 90s/45s – 60s/30s – 30s/15s
Därför ska du göra det
Under det här passet kommer du att jobba riktigt bra med både kondition och snabbhet. Men den stora vinsten med passet är att du under löpvilan tränar kroppen på att transportera bort din trötthet – trots att du fortsätter att springa.
Värm upp
Inled passet med en uppvärmning. Sikta på cirka 15 minuter lugn löpning, då du tar dig till din intervallsträcka som helst ska vara relativt flack. Stanna till och lägg några minuter på dynamiska rörlighetsövningar (gungande och pendlande övningar) och eventuellt lite löpskolning om du är van vid det. Avsluta sedan uppvärmningen med två fart- och pulshöjande koordinationslöpningar på 15–20 sekunder med 30 sekunders stående vila mellan varje.
Så genomför du passet
Efter uppvärmningen och en kort vila är du redo att starta intervallstegen. Nu ska du springa intervaller som blir kortare och snabbare allt eftersom, enligt det här upplägget:
- 4 minuter intervall, 2 minuter löpvila, 2 minuter intervall (8 min)
Serievila ca 1 minut, stående vila - 3 minuter intervall, 90 sekunder löpvila, 90 sekunder intervall (6 min)
Serievila ca 1 minut, stående vila - 2 minuter intervall, 60 sekunder löpvila, 60 sekunder intervall (4 min)
Serievila ca 1 minut, stående vila - 90 sekunder intervall, 45 sekunder löpvila, 45 sekunder intervall (3 min)
Serievila ca 1 minut, stående vila - 60 sekunder intervall, 30 sekunder löpvila, 30 sekunder intervall (2 min)
Serievila ca 1 minut, stående vila - 30 sekunder intervall, 15 sekunder löpvila, 15 sekunder intervall (1 min)
Intervallpasset tar knappt 29 minuter med serievilan. Kör du hela upplägget får du 24 minuter löpning totalt, fördelat på 18 minuter intervall och 6 minuter joggvila (löpvilan).
Hitta rätt fart
Den inledande 4 minuter långa intervallen kan sätta tempot för hela passet. Sikta på att springa den längsta intervallen i din bästa milfart.
I varje serie kan du sikta på att springa den kortare intervallen runt 20 sekunder snabbare (i min/km) än vad den långa gick på (grovt riktvärde).
På nästa series efterföljande långa intervall sänker du farten igen jämfört med den föregående kortare intervallen. Sikta på att springa runt 10 sekunder snabbare i min/km än vad du gjorde på den föregående långa intervallen.
Krångligt med farterna?
Känns det krångligt att hålla reda på de olika farterna? Kör på känsla i stället och låt farten bli högre ju kortare intervallerna blir. Det viktiga är att farten inte ska vara tuffare än att du klarar att ha löpvila där du ska ha löpvilan – och att du kan växla till en högre fart på den kortare intervallen i varje serie trots att du är trött.
Så löpvilar du
Tanken med det här passet är alltså att du INTE ska stanna efter den långa intervallen i varje serie. I stället tar du en löpvila (joggvila) innan den följande kortare intervallen i samma serie.
Löpvilan ska vara lugn löpning för dig – men försök ändå att hålla i gång så att du känner att det blir löpning. Ju snabbare löpare du är, desto snabbare fart kan du hålla under löpvilan – då kan du till och med hålla något högre tempo än ”jogg”.
Intervallstegen avslutas med en snabb serie där du inte behöver tänka farter. Spring nu så snabbt du kan utan att riskera att få någon ”sprintskada”.
Efter de sista intervallerna vilar du lite innan du avrundar passet med en lugn nedjogg på 5–10 minuter och lite stretch.
