RW-passet: Intervaller i olika farter
Chefredaktör Anders Szalkai har komponerat det här passet med olika farter och längder på intervallerna. Testa det du med!
Passet: 6 serier med 2 minuter intervall, följt av 1 minut löpvila följt av 1 minut intervall.
Uppvärmning: Inled passet med uppvärmningslöpning 10–15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på i minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott.
Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter: allt från nacke, rygg, höft och ner till vader och hälsenor.
Löpskolning: Lägga sedan gärna in några övningar löpskolning om underlaget funkar. Löpskolningen får igång kroppen ytterligare, och dessutom ger det lite naturlig löpstyrketräning.
Välj dina övningar, men ett förslag är detta upplägg: Låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg, rakbenslöpning. Avsluta med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på i 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen 1-2 pulshöjande koordinationer. Kör detta effektivt så du inte blir kall om du kör utomhus.
Så springer du intervallerna
Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 6 x 2 min intervall + 1 min löpvila (springandes) + 1 min intervall. Efter varje sådan serie tar du cirka 1 minut stående/gående vila innan du startar om.
Målbilden är alltså 6 serier där varje serie ger 4 minuters löpning varav 3 minuters intervall och 1 minuts ”löpvila”. Så totalt blir det 18 minuters intervall och 6 minuters löpvila. Inklusive den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.
Den första 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots löpande ”vila”) bli redo för att avsluta serien med en 1 minuts intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning vet du att du får 1 minuts stående vila, så spring på ordentligt.
Så fort ska du springa
En riktfart på den 2 minuter långa intervallen kan vara din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske du kan sikta på att hålla en fart som är upp till 10 sekunder snabbare (i min/km) än din snabbaste milfart.
Gör du exempelvis milen på 50 minuter (snittfart 5.00 min/km) ska farten på 2-minutersintervallen alltså ligga runt 4.50–5.00 min/km. Löpvilan som följer kan vara lugn jogg, men coachen vill gärna att det är lite mer löpvila än joggvila.
Klarar du att återhämta dig i en ok löpfart kan farten på löpvilan vara runt 30–45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. Så i exemplet med 50-minuterslöparen blir det löpvila i runt 5.30-5.45 min/km.
Efter löpvilan är det 1 snabb minuts löpning som gäller. Nu växlar du om steget och kan du höja farten några snäpp till jämfört med 2-minutersintervallen så är det bra. Kanske springer du nu ytterligare 10–15 sekunder snabbare i min/km än på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir då målbilden på 1-minutersintervallen 4.35–4.50 min/km.
Tänk på det här!
Mycket farter här, men ha med dig att det går oerhört bra att köra detta pass på känsla. Spring dig helt enkelt trött. Tvåminuters-intervallerna går något långsammare än enminutersintervallerna, och joggvilan går så snabbt att du hinner återhämta dig lite innan enminutersintervallen!
Ha som mål att du får till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila och att du efter löpvilan orkar och vågar springa på bra. Viktigt att också påpeka att vi alltså har sex serier att jobba på … så starta ”lagom” och jobba dig in i passet med harmoni.
Välj gärna en plats där du kan springa en runda, men du kan även använda en intervallsträcka och springa fram och tillbaka. Då kör du 2 minuter åt ena hållet, vänder direkt och startar 1 minuts löpvila tillbaka. Avsluta med 1-minutsintervallen i samma riktning, tillbaka till start. Då kan du sedan gå lite under serievilan så att du har samma startpunkt hela tiden på varje serie.
Nedjogg: Efter intervallserierna kör du nedjogg ungefär lika långt som uppjoggen. Lugn fin fart och därefter lite stretch!
