I hästens tecken

1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.

Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.

2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.

3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.

GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring sedan 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.

4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.

GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4-6 gånger. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, var på du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.

5. TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.

GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.

Här hittar du fler pass i serien RW-passet

---

Är ditt barn morgondagens Mustafa ”Musse” Mohamed eller Susanna Kallur? Den frågan kan du få svar på inom en snar framtid. För just nu forskas det flitigt om vilka gener som ger största möjliga utdelning inom konditionsidrott. En av de tongivande forskarna är svensken Mikael Mattsson, som leder den mest omfattande studien någonsin i sitt slag

En grupp personer börjar löpträna tillsammans, och startar på samma nivå. De tränar ihop under ett års tid och har samma coach, men ändå presterar de väldigt olika. Vad beror det på?

Den frågan har länge fascinerat idrottsforskaren Mikael Mattsson på GIH, Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm. Just nu långpendlar han mellan Stockholm och Kalifornien, där han är gästforskare på ett av världens främsta center för idrottsgenforskning, på Stanford University.

Där leder Mikael ett internationellt forskningsprojekt som studerar genernas betydelse för konditionen. Det är den största studien i sitt slag – den har dubbelt så många försökspersoner och tittar på många fler gener än den senaste stora studien på gener och idrottsprestation.

– Jag har länge varit intresserad av individualiseringen av träning. Dels har jag själv en bred träningsbakgrund med bollsport, löpning och längdskidåkning i bagaget. Dels har jag har varit tränare åt längdskidåkare på spridda nivåer i tjugo år. Det är ingen hemlighet att människor svarar olika på olika sorters träning, och det finns många exempel på att förändringar av träningsupplägget kan ge världens lyft för en person, medan kamraten får försämrade resultat efter samma förändring.

Det säger Mikael Mattsson när vi fångar honom mellan föreläsningar och lektioner under en vecka när han är hemma i Sverige och jobbar. Mikael och hans forskarlag i Kalifornien samarbetar just nu med 19 testcentra runt om i världen och har hittills tittat på genprofilen på närmare 1 000 av världens främsta konditionsidrottare, som alla har extremt hög syreupptagningsförmåga. Forskarna hoppas på sikt kunna testa flera tusen personer. Än så länge har de funnit över 9 000 varianter av gener som aldrig tidigare har rapporterats, och några av dem har antagligen stor effekt på hur vi svarar på träning.

– Vårt främsta mål är att få fram information från de allra främsta konditions-idrottarna och använda fynden till att framställa mediciner till dem med allra sämst kondition, inte minst hjärtsjuka. Hjärthälsa och god kondition har ju som bekant ett starkt samband.

Men Mikael Mattson hoppas också att hans forskning ska ha betydelse för friska personer.
– Om vi kan få fram olika genetiska profiler och koppla dem till skilda träningsupplägg, så kan det ge kunskaper som man kan applicera på vanliga motionärer och idrottare så att de kan träna efter sina individuella förutsättningar.

Läs mer: Så mycket kan dina gener påverka dina träningsresultat – du kommer bli förvånad!

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2016. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

---