Fem lärdomar från världselitens träning – som passar alla

Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.    

Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

1. Planering – en ritning för framgång

Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.     

I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

2. Variation – ger bättre dynamik i träningen

Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten –  lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

3. Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid.

Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. 

När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

4. Prehab – skadeförebyggande styrketräning

Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

5. Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl. 

Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.