2015 - Sida 55 av 68 - Runner's World

Blogg

Shahrzad blev löpare – mot alla odds

16 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 761

Det är mars och en föraning till vår; året är 2012. Shahrzad Kiavash kör ett rejält pass på SATS. Hon känner sig pigg och stark. På vägen hem får hon plötsligt ont i magen på ett sätt som hon inte känner igen. Smärtan stegras och hon får influensasymptom – värk i kroppen, framför allt i nacken och huvudet, hög feber, hög puls – och kräkningar när hon försöker dricka.
– Jag ringde larmcentralen för ambulanstransport. Men de frågade om jag brukade ha panikångest och bad mig ringa tillbaka om jag blev sämre.

Följande morgon stapplar Shahrzad upp i köket – och svimmar. Hennes bror ringer larmcentralen, det är bråttom nu.
– När jag kom till sjukhuset var jag blå i ansiktet, hade 41 graders feber, över 140 i puls, och röda prickar till följd av spruckna blodkärl över hela kroppen. Jag hade fruktansvärt ont i huvudet och i hela kroppen, säger hon.

En läkare förklarar att hon måste sövas, att hennes lungor håller på att kollapsa och att hon mycket snart inte kommer kunna andas på egen hand.
– Jag minns att jag sa: ”Tack, jag vill bara sova”. Några timmar senare uppskattar läkarna att Shahrzad har 5 till 10 procent chans att överleva. Om hon hade kommit in 30 minuter senare hade läkarna inte kunnat rädda livet på henne. Provsvaren visar blodförgiftning av meningokocker – ett slags bakterier som många kan bära, men som bara ett hundratal insjuknar av om året i Sverige.

Shahrzad hålls nersövd i respirator i tretton dagar. Hon har lunginflammation, och alla organ i kroppen kollapsar ett efter ett, så att blodcirkulationen är på väg att slås ut helt. De röda prickarna övergår i svartlila. Medicinerna ger inte önskad effekt. Att byta ut blodet är inte ett alternativ anser läkarna, eftersom risken för en hjärnskada är för stor.
– Min familj samlades för att ta avsked av mig och klockan fyra på eftermiddagen den 30:e mars slutade mitt att hjärta slå, berättar Shahrzad. Där kunde Shahrzads livslinje ha nått sin ände. Men allt levande ner till minsta cell kämpar ju som bekant instinktivt för sin överlevnad. Är kroppen stark nog kan den lyckas – som i Shahrzads fall. Hennes hjärta kickar igång igen.

När Shahrzad vaknar upp efter de tretton dygnen är läget fortfarande kritiskt. Njurarna är kopplade till dialys, binjurarna fungerar inte och lunginflammationen orsakar vätska i lungorna. Blodcirkulationen är näst intill obefintlig i benen, som är täckta av sår och blåsor till följd av alla brustna blodkärl.

Risken för en ny infektion är överhängande. Shahrzad genomgår många blodtransfusioner och tre plasmaferesbehandlingar. Dessutom opereras hon drygt 40 gånger, dels för att avlägsna död vävnad och frilägga de små blodkärlen som spruckit i benen och fötterna, och dels för att frilägga benens två stora blodkärl i hopp om att få igång blodcirkulationen igen. Men efter drygt två månaders behandling är läkarna tvungna att ge upp – och meddela Shahrzad: ”Vi kan inte göra mer Shahrzad, dina ben är döda.”

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Blogg

Veckans triathlet: Annie Thorén

15 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 360

Namn: Annie Thorén
Ålder: 22 år
Längd: 174cm
Klubb: Motala Triathlon Club
Hemsida/ blogg: www.anniethoren.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag började simma väldigt tidigt, redan vid 5-års ålder och trots att jag var ganska lat som barn så passade simning mig väldigt bra och blev ganska fort rätt duktig (har rätt många medaljer från ungdoms- och junior SM). Har dock alltid fått träna väldigt mycket för att få resultat, så redan vi tidig ålder tränade vi över 10 timmar/veckan. En utav nackdelarna med simning är att det är en väldigt tidskrävande sport så det var också den enda sporten jag utövade som barn.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– När jag gick sista året på högstadiet hade jag en ganska rejäl svacka med simningen och var väldigt nära att lägga av. Men min pappa, som då var rektor på Motala Triathlongymnasium, tyckte jag skulle söka Triathlongymnasiet istället. Sagt och gjort, och när jag fick mitt brev om att jag kommit in på skolan släppte jag simningen och gick över helt till triathlon.

Vilken distans satsar du på?
– Jag satsar just nu på att kvala in till Långdistans VM i Motala. Men kommer även att tävla 70.3 och olympiskt i sommar.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– En normalträningsvecka ligger mellan 15-20 timmar träning med tisdagar och fredag som intervallpass-dagar.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Det har jag en tränare som hjälper mig med. Men man kan säga att ju ljusare det blir ute desto intensivare blir träningspassen.

Vilka är dina svagheter?
– Jag är rätt lat och har en tendens att tänka en aning för ’litet’, inte se helheten. Och sen min löpning, den har varit min stora svaghet sen jag började med triathlon.

Vilka är dina styrkor?
– Att jag är envis, målmedveten och ärlig. Och en ganska glad person. Min starkaste gren är simningen.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Det är jämnt fördelat mellan löpning och simningen, cykel är dock en relativt liten dos då det är svårt att få till under vinterhalvåret. Är inte någon som är så superförjust i att sitta på trainern i fler timmar.

Vad är ditt stora mål i år?
– Att kvala till VM i Motala och att på VM göra mitt livs, hittills, bästa lopp.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

Ha kul
Ha ett mål
Ha en plan

Var tycker du det är bäst att träna?
– I Motala med min far. Det blir inte bättre än så!

Hur många punkor innan du bryter?
– Det beror helt på hur det ser ut i tävlingen. Är det en olympisk och du är 5 km från wheelstop är det ju typ kört. Men en 70.3 kan jag hantera en punka, därefter är det god natt.

Värsta och bästa simning:
– Oj, det var en svår fråga. Min bästa simning är det nog det jag lyckats med i bassäng alternativt när jag var första upp ur vattnet på Ungdoms OS i Singapore. Sämsta var på JVM i Kina när jag fick så mycket smällar att syran gjorde mig helt stum.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Ca 17 timmar.

Våtdräkt:
– 2XU X:3

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Bianchi, Triathlon/tempocykel

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Asics DS Racer

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Tre SM Guld
Fyra SM Silver
Två SM-Guld Öppet Vatten
JSM Silver Linjecykel
3000m löpning: 10.31
400m simning: 4.29

Blogg

Det är dags nu! Så hittar du tillbaka till löparglädjen

av Runners World Antal visningar: 182

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada, innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback.

1. TRÄNINGSDAGBOK AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK
För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet överbelastning. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:
1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program. Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning som till exempel cykling och simning tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

2. INGEN LUST – INGEN TRÄNING
Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget för mycket, för snabbt. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. Träningen måste ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare.

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:
1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid, inte i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj träningskompisar som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

3. NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN
Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:
1. Planera din dag noggrant. Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning alls. Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se träningsmöjligheterna istället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå. Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.

Blogg

#1000km

14 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 245

”Headed for the open door. Tell me what you’re waiting for. Look across the great divide. Soon they’re gonna hear the sound when we come running”

Igår frågade en kollega lite oroligt om jag gått ner i vikt. -”Du ser så tunn ut”. Vad svarar man på det? -”En tunn jävel är en smal jävel är en snabb jävel”. Till saken hör att jag för några år sen faktiskt strävade efter att vara lite krallig om överkroppen, därav min kollegas oro. Inte att bygga stora muskler, bara sådär lagom så att det åtminstone skulle synas att man inte satt i soffan och tryckte gräddbakelser varje dag efter jobbet. Ha lite kräm i armarna helt enkelt, känna sig stark. Dom musklerna är borta nu. Undviker helst att se mig själv i spegeln numera när man ser ut som en undernärd straffånge.

Fixade 100kg i bänkpress strax innan den där bilden togs. Det gör jag inte nu. Det är knappt så jag fixar min egen kroppsvikt. Å andra sidan gjorde jag inte sub3 på den där maran.

Det är oundvikligt att gå ner i vikt om man springer mycket. Den romantiserade bilden av att ha en kropp som Arnold och vara lika snabb som Mo Farah är just precis det, en romantisk bild av en omöjlighet (iaf för mig). Det jobbigaste är dock att till och med storlek Small börjar vara för stort. Senast jag köpte en tröja fick jag gå ner på x-small. För 10 år sen hade jag storlek XL. Vad gör man inte för löpningen. Att sen folk uttrycker en oro för att man är smal, det har nog de flesta löpare vart med om…

Fördelen med att springa mycket är ju att man kan äta vad som helst. Kostmässigt skulle nog vilken dietist som helst bli mörkrädd av det jag stoppar i mig. Nån gång i julas ploppade det upp en grupp på fejjan som hette ”100 träningspass innan midsommar”. Fnyste mest åt det. Sen ploppade det upp en annan grupp som en motreaktion; ”100 chipspåsar innan midsommar”. Den gick jag med i direkt, där snackar vi en utmaning som heter duga.

Passerade 1000 löpta kilometrar under 2015 under dagens långpass. Det är värt att fira med en påse chips. 3xLök dagen till ära. Om inte det räcker så finns det nog en halvpåse sourcream & onion kvar från gårdagen.

/Hörs

Youngblood Hawke – We come running

Blogg

Löparmat: Fem smarta träningssmoothies

av Runners World Antal visningar: 626

Före träning
Med tom mage är det svårt att orka träna, med för full mage går det trögt – knepet är att vara lagom påfylld. Före ett långpass kan du behöva mer kolhydrater så komplettera gärna mjölken, yoghurten eller smoothien med en smörgås, müsli eller flingor.

Efter träning
Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Träningen tillsammans med återuppbyggnaden gör att du blir lite starkare, lite uthålligare och lite bättre förberedd inför nästa träningspass.

Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta direkt efter träningen, inom cirka 45 minuter. Men du kan förstås också byta ut återhämningsmålet mot en större måltid direkt efter träningen. Tränar du inte så hårt eller så mycket – eller om du tränar för att gå ner i vikt – välj ett lite mindre återhämtningsmål. Kort sagt: Desto hårdare du tränar, ju större återhämtningsmål.

Alla recept ger 2 stora glas

1. Hallon- och vaniljsmoothie
200 g frysta hallon
3 dl lättmjölk
3 dl lättyoghurt vanilj
1 1/2 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
227 kcal, varav 38 g kolhydrat, 12 g protein, 2 g fett.
(69 % kolhydrater, 23 % protein, 8 % fett)

2. Blåbär- och proteinsmoothie
100 g frysta blåbär
2 dl Proviva blåbärsdryck
1 frp/250 g Kesella
2 dl lättyoghurt naturell

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
238 kcal, varav 31 g kolhydrat, 20 g protein, 2,5 g fett
(55 % kolhydrater, 36 % protein, 9 % fett)

3. Jordgubbsmoothie med keso
200 g frysta jordgubbar
3,5 dl lättmjölk
1,5 dl keso
1 banan

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
207 kcal, varav 29 g kolhydrater, 15 g protein, 2,5 g fett
(58 % kolhydrater, 31 % protein, 11% fett)

4. Tranbärssmoothie
200 g frysta hallon
5 dl tranbärsdryck
2 mogna avokados

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
226 kcal, varav 30 g kolhydrater, 3,5 g protein, 11 g fett
(52 % kolhydrater, 42 % protein, 6 % fett)

5. Mangosmoothie med havregryn
200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl lättyoghurt naturell
1 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
308 kcal, varav 57 g kolhydrater, 11 g protein, 3 g fett
(78 % kolhydrater, 15 % protein, 8 % fett)

Tips! Direkt efter du har mixat klart, häll smoothien i en termos och ta med den till träningen, håller den sig kall och god.

LITEN SNABBKURS I NÄRINGSLÄRA
Snabba kolhydrater
Passar bra efter träning, går snabbt ut i kroppen och fyller på musklernas och leverns energidepåer. Ett återhämtningsmål bör innehålla 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. En banan innehåller till exempel 25 gram kolhydrater.

Protein
Reparerar och bygger upp musklerna. Protein består av 20 aminosyror, 9 av dem kan kroppen inte tillverka själv, så dessa måste vi få i oss via maten. Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-12 gram protein.

Recept: Jenny Tilegrim, kock på Allatidersmatlagare.se

Blogg

Hitta rätt löpsteg: Så utvecklar du din trailteknik

13 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 473

1. Variera underlag
Försök att förlägga dina träningspass i varierad terräng. Förutom den ”vanliga” löpningen längs motionsspår och vägar behöver du även öva på att ta dig fram på steniga stigar, spänger, myrmark, och lera i såväl med- som motlut. Genom att söka upp dessa partier kommer ditt flyt att forcera den mer eländiga terrängen succesivt att utvecklas. Om du inte haft möjlighet att träna i dessa partier under vintern, kan det vara smart att börja några pass i lågt tempo för att sedan successivt öka upp intensiteten även i dessa partier.

2. Hitta trailsteget
Ju mer tid och träning du förlägger i obanad terräng, desto snabbare kommer du att utveckla ditt steg i terrängen. Försök att hålla ett tempo där du kan springa avslappnat och inte spänna dig, men utmana även dig själv med jämna mellanrum i att springa partier i högre fart i intervallform när du kommit igång med några pass. I knixiga partier kan det vara fördelaktigt att ta kortare steg/fler steg, för att minska belastningen på knän och höfter. Men ju mer van du blir att springa trail skall du sträva efter att springa med flyt och du kommer att känna dig smidig i terrängen oavsett om det är uppför, utför eller platt! Använd gärna armarna för att hjälpa till att hålla balansen, inte minst i utförslöpningar.

3. Var fokuserad
Traillöpning kräver också att du är fokuserad på var du sätter ner fötterna för att undvika fotstukningar eller att springa in i grenar och träd. Om du springer länge kan det vara extra viktigt att tänka på detta i slutet av passet då trötthet, mindre påfyllda energi- och vätskereserver kan påverka koncentrationsförmågan.

4. Träna trail med andra
För många blir det enklare att ta sig ut på nya stigar och i skogen genom att springa ihop med andra. I flera svenska städer finns idag löpargrupper som fokuserar på traillöpning. Dessa leds ofta av erfarna instruktörer med goda kunskaper om trailteknik och kan ge dig indivduell feedback. Ett exempel är FMS Löpargrupper, en trailgrupp som tränar i Ursvik i Stockholm, Falun, Avesta och Malung.
fjallmaratonsalen.se/lopargrupper

LÄS MER
Så planerar du din trailsäsong
Sätt upp mål för din traillöpning
Så springer du ditt bästa traillopp 2015

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | LÄNK TILL ANMÄLAN

Blogg

En bra dag att springa

12 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 234

”Throwing troubles out the wind and I’m praying that they never catch up again. I’m gonna say my worrying days are done, and this looks like a good day to run” (Darryl Worley)

Har kommit ur min träningsrytm den senaste veckan. Handen på hjärtat så har det blivit lite väl mycket lallande nu på slutet. Ingen direkt volym och heller ingen fart. Bekvämt är nog ordet jag söker. Förmodligen en kombination av hela Team Asics grejjen och att vänta in LG’s program. Både januari och februari låg jag på >10mil i veckan men nu i mars har det blivit lite för mycket mellanmjölk.

Idag kändes som en bra dag att nystarta. Inget lallande. Bara ge mig ut och springa och låta benen rulla på i hård men kontrollerad fart. Det blev ett bra pass till slut. Kände mig som ett urverk när jag klockade km tiderna jämnt och fint rakt igenom.

Ett av mina favoritpass; 20km i marafart, både bra mängd och fart. Kändes kontrollerat hela tiden, lite jobbigt på slutet när vinden ökade, men oj som jag längtat efter att springa just detta pass hela vintern. Nysopade vägar, frisk luft, 4 plusgrader och vindstilla för det mesta. Dessutom doften av jord och blöt asfalt. Nu är fan våren här. Hallelujah!

Det blev också premiär för dom här fräschingarna, Asics DS Racer!

Det var kärlek vid första ögonkastet i lördags när jag fick dom i min hand och så småningom på mina fötter. Kände direkt att vi skulle passa som handen i handsken ihop! Annat var det med fjolårets version, där fick vi en dålig start redan från början och det krävdes åtskilliga mil innan vi klickade.

Är inte helt insatt i vilka förändringar som gjorts, men den nya versionen känns både lite styvare och stummare men ändå flexibel samt att mellansulan nog är aningen tunnare. Dock så kvarstår hålen under sulan, tog mig en kvart att peta bort allt grus som fastnat.

I helgen blir det nog långpanna och ett lugnt distanspass innan jag kör igång på LG’s program på måndag som ser ut såhär

Kruxet nästa vecka blir att få till 6 pass. Jag hatar morgonjoggar och med mycket jobb och en sedan länge inplanerad Sting & Paul Simon konsert i Globen nästa fredag så har jag nog inget annat val än att ställa klockan tidigt och ge mig ut i gryningen nån dag. Misstänker dessutom att det kan bli både en eller flera öl i samband med konserten…

/Hörs

Darryl Worley – A good day to run

Blogg

Hips don’t lie – övning för glada höfter

av Runners World Antal visningar: 283

Höften. Bara en led bland andra? Nja, jag tror inte det. Och inte ljuger den heller. Höften säger precis hur den mår, men den kan mycket väl säga det genom att sabba ett knä eller ge dig ont i ländryggen. Det är ingen slump att PT-Andreas får oss att göra utfall varje gång vi träffar honom. Höften spelar en stor roll för hur kroppen i stort mår. Så ta hand om den. Både rörligheten och funktionaliteten, alltså att verkligen använda höften och utmana leden.

Vi fick göra en skön övning i morse på passet, som coach Nils modifierade till perfektion, enligt mig. Så nu snor jag den helt sonika och bjuder er på den och kommer att använda den i många av mina egna PT-pass.

Stå framför en häck, eller en pinne lagd över två bänkar/lådor i passande höjd. Kliv över med höger ben först. Stora fina kliv, knäna högt upp, inte fuska genom att dra foten på utsidan av häcken, aja baja fuskis!

Kryp sedan smidigt under häcken och kliv över med vänster fot först.

Ställ dig sedan med sidan mot häcken och kliv över åt sidan. Kryp under och gör samma sak med andra benet först.

Sedan är det dags för rotation. Ställ dig med ryggen mot häcken och kliv i en vridning över häcken. Kryp under och upprepa med andra benet.

Upprepa den här serien som en del av en cirkel eller i din uppvärmning. När du har fått kläm på kliven kan du öka tempot och få upp ett skönt flås också.

Blogg

29 superbra anledningar till att springa

av Runners World Antal visningar: 729

Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

Andningen. Syreupptagningen förbättras.
Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval.
Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget må bra-hormon gör att du känner dig glad.
Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
Låren blir fastare och framför allt starkare.
Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.
Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan.
Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten.
Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!
Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut.
WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt viktigare saker.
Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om.
Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!

Blogg

The Loneliness of the long distance Runner

11 mar 2015 av Runners World Antal visningar: 289

”Gotta win, gotta run till you drop. Keep the pace, hold the race, your mind is getting clearer, you’re over halfway there”

Det kom ett träningsprogram signerat coach LG häromdagen. När jag öppnade mejlet gick det upp för mig att nu är det allvar, nu är hela det här projektet igång på riktigt! Min första tanke var ”fy fan vad häftigt att det här programmet är skrivet bara till och för mig”. Sen blev jag lite rädd när jag studerade det mer ingående. Nä, skämt åsido, det kändes faktiskt rätt bra. Men det börjar inte förrän nästa vecka, fram tills dess fortsätter jag att freebasa och kör på känsla. Idag sa känslan att jag borde vila. Kände av vaden litegrann igår, inget allvarligt, men nu när jag ändå får bestämma själv så kändes vila rätt bra. Istället blev det en dejt med den här lilla saken

Det måste vara löpningens motsvarighet till sträckbänken. När jag rullar vaden på den där skumrullen kan jag tänka mig hur folk på medeltiden som utsattes för tortyr måste ha känt. Ren och skär smärta som gör att man bara vill skrika allt vad man kan. Men till skillnad mot att utsättas för en sträckbänk så känns det faktiskt rätt bra efteråt, nästan skönt.

Har vart relativt förskonad från löparrelaterade skador, men samma år som jag fyllde 30 så hände nånting. Det var precis som om kroppen började strejka när tvåan byttes ut mot en trea. Nu har jag vant mig vid att knappt kunna ta mig upp ur sängen på morgonen. Men det som är mest skrämmande är vetskapen om att kroppen lever på lånad tid, att jag börjar närma mig en punkt då det inte längre kommer gå att förbättra sina tider. Det blev skrämmande uppenbart i höstas under en friluftsdag då en elev promt ville utmana mig på 100m. Kände redan efter en millisekund att jag skulle åka på stortorsk och fejkade en sträckning för att slippa förödmjukelsen att få däng. Å andra sidan hade han inte haft en chans på marathon eller milen för den delen. In your face!

Som sagt, ingen löpning idag, efter tortyren med skumrullen blev det ett besök på gymmet för lite bänkpress och bicepscurl. Misstänker att det kommer bli dåligt med den varan framöver när coach LGs program drar igång. Det är nog bara att ställa in sig på att sommaren 2015 blir ytterligare en sommar i vassen. Tror att löpare generellt är rädda för att styrketräna, och då menar jag inte pilleriövningar för bål. Så länge man inte siktar på att springa milen på sub30 eller maran på 2.20 så har jag svårt att se hur marklyft, chins och bänkpress skulle vara skadligt. Säger som Mårten Klingberg; hur svårt är det att springa milen snabbt om man väger 50kg? PB på milen borde stå i relation till vad man bänkar.

Fick också ett fint paket idag med posten precis som mina kompisar i team:et. Blev lite avundsjuk igår när jag såg att dom fått fina Asics tröjor men inte jag. Sen kom jag ihåg att jag bor i Sundsvall och att all post har en tendens att fastna i hålan Ånge. Då blev jag lite lugnare. Finns en rolig grupp på FB som heter ”vi som hatar postterminalen i Ånge”. Alla norrlänningar som nån gång väntat på paket känner nog igen frustrationen som fritt flödar i den gruppen.

/Hörs

The Loneliness of the long distance runner

Blogg

Så maximerar du uthålligheten

av Runners World Antal visningar: 717

Vad bör man satsa mest på för att få bättre uthållighet?
– En avgörande faktor för att jobba upp uthålligheten är att tidigt bygga en stark motor eller så kallad central kapacitet där ofta syreupptagningsförmåga nämns som viktigt begrepp. Ett sätt att träna upp detta är att lägga in några riktigt hårda cykelpass i veckan med intervallträning, där fokus ligger på intervaller som körs över den så kallade mjölksyratröskeln. Antingen långa på 4-5 minuter eller i serier om 30/15, 15/10 eller 45/15 sekunder.

Cykel är den klart avgörande grenen och man tillbringar mest tid på i triathlon både i kort och lång distans, och därför är det bra att fokusera på att jobba på att orka hålla en hög fart länge på cykel. De flesta triathleter är goda löpare men får sällan ut maximalt av deras kapacitet då de är för trötta och tomma på energi efter cyklingen. Plus att cyklingen tar så lång tid att de inte har nytta av sin fart på löpningen. Det är större skillnad på cykelkapacitet än på löpkapacitet ser vi på våra tester. Och de skillnader som finns på löpningen beror ofta mycket på att triathleterna är olika tunga.

När det kommer till löpträning under försäsongen är det bra att vara försiktig med intensitet- och intervallträning på grund av skaderisken och man bör hellre lägga tid på medelhård distansträning och fokusera på intervallträning när det närmar sig tävlingssäsong. Löpning kräver att du lägger ner en hel del mer tid på teknik än vad som krävs i cykling, skaderisken är mycket högre i löpning än vad det är i cykling, säger Mattias Lundqvist.

Jag har kommit till en tröskel som gör att jag inte utvecklas mer – mitt flås blir inte bättre. Vad gör jag för fel?
– Det beror ofta på att du har för monotona träningsveckor – den ena veckan är alldeles för lik den andra. Det gäller att öka på träningsmängden och belastningen i sina träningspass för att utvecklas. Kör man samma pass om och om igen stannar man av i sin utveckling. Öka regelbundenheten (frekvensen) i träningen, träna oftare, kortare och hårdare! Ett tips är att bli mer noggrann med vad du gör under dina pass, strukturera om och fokusera på vad du kan göra bättre varje träning. Att öka sin totala träningsbelastning och planera sin träning mot specifika mål utefter sina förutsättningar är a och o för att utvecklas och bli en vassare triathlet.

Finns det något man bör undvika?
– Hoppa inte över dina planerade träningspass för ofta utan gör dem kortare om du har ont om tid. Fokusera på de tre triathlongrenarna och lägg inget fokus på alternativ träning. En nackdel kan också vara att bygga stor muskelvolym. Stor muskelvolym innebär att man bär med sig på en hel del muskler som man inte använder i de konditionskrävande triathlongrenarna. Du vill vara så stark som möjligt men så liten och lätt som möjligt. Hög styrka behövs inte för att cykla fort, det är hög syreupptagningsförmåga, bra nyttjandegrad, bra aerodynamik och hårt pannben som gäller. Några av väldens bästa tempocyklister har otroligt liten muskelmassa. På TV ser de muskulösa ut men är det inte i verkligheten.

På vilket sätt har kosten betydelse? Bland annat ska rödbetsjuice tydligen vara bra för uthålligheten.
– Det finns vetenskapliga belägg för att rödbetsjuice med nitrater förbättrar uthålligheten och prestationsförmågan till viss del, även koffein bidrar till ökad uthållighet. Sportdrycker och olika typer av gels är bra att äta och dricka under tävlingar, viktigt är att man får i sig socker och mat/ dryck som är lättsmält för kroppen. Ett vanligt misstag är att man äter för mycket inför tävlingar. Att kolhydratladda och stoppa i sig för mycket ger bara motsatt effekt än det man kanske tror – man blir seg och tung av att ha för mycket mat i magen och det hämmar dig från att prestera ditt bästa. Ca 1 gram kolhydrat per kilo och timma är ofta vad kroppen maximalt kan ta upp under hårt arbete.

Finns det några genvägar till att snabbt få upp konditionen och flåset?
– Vill du snabbt få upp flåset är mitt tips att lägga in ett par extra cykelpass i din träning. Fokusera på korta, ofta och hårda pass, då denna typ av träning ger effekt på lokal nivå, anpassningen sker på muskelcellnivå där mitokondrier och enzymaktivitet ökar fort. Låt säga att du har en månad till tävling, öka på träningen och träna enligt ovan i ungefär 2-3 veckor för att sedan träna på lite lugnare och längre pass någon vecka innan tävling. Tänk på att lägga in en lugnare period innan tävling på 3-4 dagar så att du inte är helt slutkörd när du ska tävla. Men jogga mycket lugnt 20 min och cykla någon timma lugnt varje dag sista 3 dagarna innan loppet.
Tyvärr är det svårare att boosta syreupptagningen, eftersom den ligger på en central nivå och tar mycket längre tid för kroppen att bygga upp.

Något du vill tillägga?
– Vill du utvecklas som triathlet och sikta på att förbättra dig bör du träna varje gren minst två pass i veckan. Lägg högst prioritet på cykling, och fokusera på löpteknik, medelhård distanslöpning och simteknik. Spring inte en massa lugna långpass utan lite kortare men hårdare istället. Och kör du intervaller så lägger du in dem i dina längre pass. Det finns inte plats för enbart intervallpass i en tidsbegränsad triathlets dagbok. Då blir det för liten distans i löpningen. Just distansen gör dig trött i löpning på ett helt annat sätt än på cykeln då det är farten som gör dig trött. Nästan vem som helst kan cykla 10 mil i valfri takt men otränade människor kan inte springa längre sträcker oavsett fart.

Det är inte så stor skillnad i behov och utförande mellan motionärer och elit som många tror. Båda kan vara lika målinriktade, noggranna, motiverade, tekniskt kunniga och dedikerade på alla möjliga sätt. Det som skiljer är träningsmängd men framförallt genetiska förutsättningen för att prestera på en hög nivå. Jag träffar motionärer ofta som är mer ambitiösa än eliten men har inte haft samma tur på det genetiska lotteriet. Syreupptagningsförmåga utryckt i mlO2/kg/min som är en av de viktigaste parametrarna i triathlon bestäms i hög grad av arvet men är givetvis träningsbart fast till en viss gräns.

Fördelarna med att ta hjälp av en professionell person som jobbar med att effektivisera och utveckla träning är att man kan mäta olika delar i hur din träning och bakgrund ser ut. Man kan mäta nuläget, konditionen, styrkan och tekniken och därefter matcha ditt mål och ta reda dina begränsningar och ge tips på hur du når dina personliga mål med träningen. Fysiska tester i de olika grenarna talar om tydligt vad du ska lägga krutet för att komma snabbare till målet.

Det är bra att mäta sig själv i tester och träning, det bidrar till att motivera dig att ta i ytterligare på träningen!
Börja jämföra dig med dina träningspass – hur mycket förbättras du efter varje pass?
Mät effekt i cykel, löpningen i puls och fart, simning i tempo och sträcka, då ser du enkelt när du utvecklas, och när du står stilla.
Skapa förutsättningar för att orka ta i och träna hårt och ofta. Definiera, vad är det som ger dig motivation till det?

För mer information, kontakta:

Shahrzad blev löpare – mot alla odds

Vill du läsa hela den här artikeln?

Veckans triathlet: Annie Thorén

Det är dags nu! Så hittar du tillbaka till löparglädjen

#1000km

Löparmat: Fem smarta träningssmoothies

Hitta rätt löpsteg: Så utvecklar du din trailteknik

En bra dag att springa

Hips don’t lie – övning för glada höfter

The Loneliness of the long distance Runner

Så maximerar du uthålligheten

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på test.runnersworld.se