I fredags hade jag ynnesten att träna mina kolleger Sofie och Marie! En dröm som gått i uppfyllelse! Jag fick vara coach åt Lanttolife som har fyra miljarder läsare på sin blogg, och Marie ”The Boss” ”Stålbålen” Kjellnäs.
Som den triatlet Sofie är önskade hon axlar och röv. Och det är väl klart att hon skulle få det! Jag levererade röv (till den milda grad att Maries jeans sprack över ena skinkan i morse. Där kan man snacka snabb tillväxt!)
Först fick de värma upp med agility ladder och häckar. För att det är roligt. Jag tycker att uppvärmning i allmänhet är trist – jag är själv dålig på att värma upp när jag tränar själv, men snabba fötter genom stege och stora höftrörelser över häckarna tycker till och med jag är kul. Och mina kolleger ska ha det bästa!
Vi gick vidare till röven, med step ups på låda med stång och….
… pistols! Sofies röv har lite svårt att svara när hon springer, så jag ville aktivera den så effektivt som möjligt – genom enbensövningar, innan vi gick vidare till rumpdödaren numero uno:
Hip thrusters!
En fantastisk övning som ger klockren kontakt med rumpan. Det är viktigt att inte kasta upp stången med ett kraftfullt juck, utan att du pressar upp kontrollerat och ger rumpan en extra kläm i toppläget. Djeflar va det svider!
I det här läget tyckte jag nästan synd om flickornas rumpor. Så vi lämnade dem att växa till och gick lös på axlarna istället. Jag inledde med ett par stabiliserande övningar, Kettlebell armbar (på bilden) och bottom up turkish get up.
Armbar är en kalasövning för dig som har problem med axlarna. Den tränar upp stabilitet, styrka och rörlighet i axeln. Ligg på rygg med kettlebellen på rak arm rakt upp. Vrid sedan hela kroppen som på bilden, så långt du kan med armen fortfarande rakt upp. Du kan rulla över på mage, om du har rörlighet och styrka för det. Övningen är långsam och kontrollerad.
Vi jobbade vidare med sittande strikta pressar (sitt på golvet med raka ben framåt och gör strikta pressa med stång. Du kan inte ta ut rörligheten i svanken, utan måste jobba aktivt med bröstryggen. Värsta grymma övningen!), Turkish getups med botten på kettlebellen upp mot taket för större balansmoment, underarmsstyrka och stabilisering i axeln och sist men inte minst min favoritövning: pik i ringar.
Sätt upp dig i ringarna, med ringarna vid låren och kroppen lite krummad, i ”hollow”. Lyft sedan upp rumpan så långt du kan genom att använda magen och latsen. Kontrollerat! Det kan vara nog så svårt att bara hänga i ringarna utan att de åker ut. Här är det kontroll som gäller!
Sedan skulle ju tösabitarna få flåsa lite också! Hela passet kröntes av en AMRAP (så många varv som möjligt) av 100 m rodd, 7 lätta thrusters, 5 burpees och 10 meter strikt bearcrawl.
Så! Kul hade vi, och det är ett exempel på hur mina PT-pass kan se ut. Oj så skoj det är att ha börjat jobba!
