Spring mer energisnålt – så gör du!
Med kadens menas antal steg du tar varje minut. Att ha koll på sin kadens är lite som att veta vilket däcktryck du bör ha i din bil – det lönar sig.
Vilken är den optimala kadensen?
Enligt den legendariske löparcoachen Jack Daniels är tumregeln för effektiv löpning 90 steg per minut per ben (180 för båda) Självklart finns det avvikelser beroende på benlängd och andra faktorer, men om du ligger väldigt långt under är det risk att du sträcker ut för långt i varje kliv (ett vanligt nybörjarmisstag). Isåfall – testa de här övningarna under din uppvärmning när du ska ut på veckans kortare pass så kommer kroppen så småningom att lära om till ett mer effektivt steg.
SÅ GÖR DU
Börja med att jogga upp lugnt 5-10 minuter. några minuter. Upprepa sedan de här övningarna fyra gånger.
- Jogga på stället – fokusera på lätta, korta steg och att landa rakt under höften/kroppen och på mellanfoten. Målet är som sagt 180 steg per minut.
- I nästa steg är det dags att räkna på riktigt. Lättast är att räkna hur många gånger exempelvis högerfoten nuddar marken under 30 sekunder. Ta gärna hjälp av en app eller kadensmätare för att hålla takten!
- När du hittat rätt, luta lätt framåt och testa att hålla samma kadens medan du joggar iväg. Börja med att hålla den nya takten i 10-15 sekunder. Sakta ner och promenera en minut innan du upprepar igen.
Kom ihåg att det alltid tar tid att lära kroppen nya saker. Ha tålamod och fortsätt öva så kommer du få igen iform av ett effektivare och mer energisnålt steg!
Antal kommentarer: 2
Johan
180 steg/min som målbild gäller det oavsett om du ska springa en mara eller sätta pers på 5 km ?
Vilken målbild ska man ha som glad motionär som siktar på under 4h på maran ? Gäller samma där ?
Stina
Johan: Att sträva efter lite kortare steg med nedslag under kroppen istf framför sparar inte bara energi genom att man inte bromsar in steget, utan verkar också skadeförebyggande då belastningen på ben och knän blir lägre. Så att sträva mot 180 steg/min gynnar alla löpare, oavsett mål med träningen. 🙂