Så kan kaffe hjälpa din löpning
Kaffe – eller rättare sagt koffein – har en så pass uppiggande effekt att det länge var dopingklassat. Men för att få en positiv effekt på prestationsförmågan gäller det att både ha rätt gener, tajma intaget – och att dosera rätt.
Enligt mig är den bästa koppen morgonkaffet – jag går upp tidigare för att kunna dricka en latte i lugn och ro innan dagen startar. Jag vet att många håller med mig om att morgonkaffet är en viktig (ibland livsnödvändig) del av dagen. Det är heller inte förvånande att Sverige och Finland är de länder där det dricks mest kaffe i världen – en förklaring kan vara den långa mörka vintern som vi kämpar med.
Men att kaffe är uppiggande är ingen nyhet. Att koffeinet som finns i kaffe kan leda till förbättrad prestation tror jag också att du som löpare har hört. Redan på 1960-talet började forskarna intressera sig för hur koffein kan påverka prestationsförmågan och än i dag kommer ny forskning i ämnet.
Koffein var dopingklassat fram till 2004 då det blev borttaget från WADA:s dopinglista, så det är fritt fram att använda koffein i samband med tävling. Men det är inte alldeles självklart att drycken kaffe kan förbättra din idrottsprestation.
En kopp kaffe – olika mycket koffein
Det är som sagt inte kaffet i sig som kan vara prestationshöjande – kaffe kan ju även vara koffeinfritt. Det är också svårt att bedöma exakt hur mycket koffein som finns i din kaffekopp. Det har bland annat några forskare visat i en studie. De bestämde sig för att kontrollera mängden koffein i en kopp kaffe från ett kafé. De beställde samma typ av kaffe med samma typ av kaffeböna från samma kafé vid flera tillfällen – men trots det varierade mängden koffein i varje kopp kaffe.
Om du vill ha exakt kontroll på hur mycket koffein du får i dig finns det alternativ till att dricka kaffe. Utöver koffeintabletter innehåller bland annat vissa energidrycker och olika sportmatsprodukter som gels och tuggummi koffein. På dessa produkter står det dessutom tydligt hur mycket koffein de innehåller, vilket alltså inte är lika självklart när det gäller en kopp kaffe.
Påverkar det centrala nervsystemet
En av de främsta anledningarna till att koffein kan förbättra prestationsförmågan – på de flesta distanserna – är att koffeinet påverkar det centrala nervsystemet. Det dämpar trötthetssignaler vilket gör att man upplever att man orkar mer och eventuellt kan få några procent prestationsförbättring.
Koffein kan även hjälpa de kognitiva funktionerna. Det kan däremot inte kompensera förlorad träning eller missade måltider.
Men alla påverkas inte av koffein, och när vissa får positiva effekter på bland annat prestationsförmågan så kan andra få negativa. Detta tror forskarna beror på din genuppsättning.
Negativa biverkningar inkluderar bland annat sömnsvårigheter, mag- och tarmproblem, hjärtklappning, huvudvärk och illamående. Koffein är också beroendeframkallande.
En vanlig missuppfattning är att koffein är urindrivande och kan leda till vätskebrist. Däremot påverkar koffeinet njurarna, vilket i sig leder till att man behöver kissa snabbare.
Så kan du använda koffein …
I många studier använder forskarna 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Förbättringar kan även ses med mindre doser än så – men man har inte sett förbättrad effekt med högre doser. Därför bör du alltid starta med en låg dos.
Har du känslig mage kan det också vara lämpligt att börja med en lägre dos (eller inte ta det alls). Man kan även ta lägre doser under lopp (100–300 mg var 60–120 minut) för att orka bibehålla farten.
Man bör ta koffeinet 30–60 minuter innan aktivitet eller innan det tuffa partiet i ett lopp. Kombinerar man koffeinet med kolhydrater får man ännu bättre effekt. Däremot behöver man inte undvika kaffe (eller koffein) dagarna eller timmarna innan användning.
… men testa först
Om du vill använda koffein vid en tävling bör du prova det på träning först så att du vet att du inte kommer uppleva några negativa biverkningar. Detta gäller även om du får i dig koffein i vardagen – till exempel från kaffe.
Med tanke på att koffeinets uppiggande effekt kan försämra din sömn så rekommenderar jag att du inte tar koffein på kvällslöpningen. Inte minst eftersom sömnen är oerhört viktig för din återhämtning. Tänk på att man kan påverkas av koffein ända upp till sju timmar efter intaget.
Kaffe med koffein kan alltså förbättra din löpning och prestationsförmåga – förutsatt att du inte upplever de negativa bieffekterna som koffein kan orsaka. Men om du vill säkerställa att du får i dig den rekommenderade mängden koffein så är inte kaffe ditt bästa val.
