Så justerar du din träningsplan efter att ha missat några veckor
Nyckeln till att komma igen på ett bra sätt är att vara realistisk och snäll mot kroppen. Starta där du är formmässigt, och inte där du hade hoppats att vara (dvs. plan A). Svårt, vi vet. Men backa bandet och acceptera förändringen så blir resultatet bättre i slutändan.
Missat veckor (men inte pga. sjukdom) – satsa på plan B: Skala ner veckorna i mitten och slutet av programmet.
Har du alltså missat ett par veckor på ditt schema så här års, satsa på att skala ner lite i mitten av slutet av programmet. Början av ett träningsprogrammet är viktigt för att bygga upp en stadig grund att stå på och förebygga skador. Så för att missa så lite viktig träning som möjligt, justera bort några av de längre rundorna i mitten av programmet och skippa någon formtoppningsvecka i slutet av programmet. (se till att du har minst en veckas rejäl nedtrappning för att ladda inför loppet.)
Har du varit sjuk – plan C
Har du åkt på en rejäl influensa eller liknande är det klokare att följa plan C. För varje dag du har varit sjuk bör du nämligen vika två dagar för återhämtning. Har du varit sjuk i tre dagar bör du alltså räkna en vecka för att ta dig tillbaka till var du var innan du blev sjuk.
Första veckan tillbaka
Börja med ett par korta 30-40-minutersrundor i ett skönt tempo för att låta kroppen hitta tillbaka till löpningen utan stress. Efter några sådana rundor kan det vara läge för ett lite längre pass på helgen.
Andra veckan tillbaka
Nu bör du vara tillbaka på samma träningsmängd som innan du blev sjuk, men ta det fortfarande ganska lugnt så kroppen hinner med.
Tredje veckan tillbaka
Nu är du redo för högintensiv träning som tempopass, backar, och fartintervaller (om du har sådana i din träningsplan dvs.) och fortsätta att bygga på dina längre rundor.
Kom ihåg – målet är att stå på startlinjen stark, frisk och hel!
LÄS MER:
Så håller du dig frisk resten av vabruari
Träna smartare – minska stressen
