RW-passet: Slå flera flugor i en smäll
Kombinationspass för uthållighet och specifik löpstyrka
Spring 15-20 minuter i din normala distansfart till en backe. Syftet är löpspecifik styrketräning så backen ska inte vara superbrant, men ändå ha en lutning som gör att du måste jobba aktivt med både frånskjut och en kraftig armpendling.
Backen bör ta 30-45 sekunder att springa till toppen.
För dig som är van vid backträning: Börja med 2 serier av 5 intervaller till toppen, med 2-3 minuter setvila mellan serierna. Jogga långsamt ner till botten av backen mellan intervallerna.
För dig som är ovan vid backträning: Börja med 3 intervaller. Bygg sedan på antalet vecka för vecka, tills du klarar 10 stycken upprepningar med joggvila nedför emellan (alternativt samma serieupplägg som ovan).
Efter backintervallerna fortsätter du distanspasset under ytterligare 15-20 minuter. Vill du ha ännu mer uthållighetsträning kan passet förlängas, men kom ihåg att du löper på uttröttade ben, så var extra observant på smärtsignaler från fötter och underben.
Passet är framtaget av Christer Wernlund (från Runner’s World nr 7 2014)
Tagga gärna din träning under #rwpasset
Här hittar du fler pass i serien!
