Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!
En ny studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar att det kan räcka med så lite som 13 minuter styrketräning för att nå samma resultat när det gäller styrka och uthållighet som de som lägger fem gånger så mycket tid i gymmet får.
I studien delade forskarna in de erfarna styrketräningsutövarna i tre grupper: högvolym, mellanvolym och lågvolym. Alla deltagare fick sedan utföra 8–12 repetitioner av sju olika överkropps- och benövningar. Detta program genomförde de tre gånger i veckan under åtta veckor. Den enda skillnaden mellan de tre grupperna var antalet set de gjorde per träningstillfälle.
Högvolymgruppen gjorde fem set, vilket tog mer än en timme i anspråk per träningstillfälle. Mellanvolymgruppen gjorde tre set, vilket tog cirka 40 minuter per gång. Lågvolymgruppen gjorde ett set av var och en av de sju övningarna, vilket bara tog 13 minuter per tillfälle.
Resultatet efter åtta veckor var häpnadsväckande. Lågvolymgruppen hade då uppnått exakt samma förbättringar när det gällde muskelstyrka och uthållighet som deltagarna i högvolymgruppen, som alltså hade tillbringat fem gånger så mycket tid i gymmet. Samtliga deltagare hade också lagt på sig muskelmassa, däremot hade de i högvolymgruppen byggt en avsevärt mycket större muskelvolym.
För löpare, cyklister eller längdskidåkare är det här relevant. I viktbärande konditionsidrotter som dessa kan förbättrad styrka och uthållighet ge bättre prestationer. Däremot gynnas dessa idrottare inte av att behöva släpa på onödig bulk. Men den här studien indikerar alltså att det inte krävs särskilt mycket tid i gymmet för att få snabba resultat. Resultat som har betydelse när det gäller allt från att förebygga skador och stärka hälsan till att förbättra prestationen. Och det till det facila priset 13 minuter tre gånger i veckan.
