Kombinationspass – ett av Szalkais favoritpass!

Att kombinera olika långa intervaller på bana eller löpband är ett effektivt sätt att få upp farten inför säsongen. Här är ett av Anders Szalkais favoritpass.

Även om jag föredrar att springa det här passet på en inomhusbana fungerar det även på löpbandet eller utomhus. Det är dessutom utmärkt om man vill jobba upp farten efter vinterns grundpass.

Som inför all fartträning är det viktigt att vara väl uppvärmd både när det gäller muskler, leder och ligament. Inled därför med minst 10 minuter löpning i din lugna fart. Stanna till och kör dynamisk rörlighetsträning, med gungande och pendlande övningar där du på ett mjukt och skonsamt sätt smörjer igång alla delar som ska vara involverade i löpningen.

Efter uppvärmningen inleds passet med fem korta intervaller i en progressivt ökande fart. I mitt fall anpassas längden på intervallerna utifrån varvet på inomhusbanan, som är 200 meter. Så starten på passet är 5 x 200 meter (översatt i tid 5 x 35–40 sekunder). Detta är en del av passet där du får jobba upp farten skonsamt, för varje intervall ska nu gå fortare än föregående intervall. För att du ska få till det gäller det att de första intervallerna inte blir för snabba, så att du har utrymme att höja farten jämfört.

Dra nytta av farten

Är du uppvärmd utan att ha jobbat upp pulsen innan intervallstarten, så brukar det automatiskt bli en lugn start i det första blocket. Du kan jobba dig in i passet på ett skonsamt vis, så att du först på de sista intervallerna blir trött.

Vilan mellan varje intervall är 100 procent av löptiden. Så om du sprang 200 meter på 35 sekunder (eller sprang på tid) är det 35 sekunder stående eller lätt joggande vila som gäller. För min del innebär den progressivt ökande farten att varje 200-metersintervall gick på 39-38-37-36-34 sekunder.

Efter den sista korta intervallen, där du alltså får och ska vara relativt trött, tar du en kort så kallad seriepaus på 2–3 minuter. Vila inte längre än så, för du ska inte stelna till. Tanken är att när du sen fortsätter intervallpasset ska du kunna dra nytta av den fart du jobbat upp.

Nu följer 4–5 intervaller om 1 kilometer. Om vi utgår från mitt inomhuspass innebär det 5 x 200-metersvarv per intervall. Översatt i tid innebär det att varje intervall tar runt 3.20 att springa.

Testa dig fram med vilan

Under de här längre intervallerna är målet att du ska kunna hålla samma tuffa fart igenom alla intervaller. Ett syfte med de korta intervallerna som föregick de långa var att du nu ska vara så pass uppvärmd att du ska kunna gå på ganska tufft redan i den första långa intervallen.

Den här delen är tuff, både fysiskt och mentalt. Samtidigt innebär den högre fart du höll på de korta intervallerna att farten nu förhoppningsvis känns någorlunda bekväm, i varje fall i början av varje längre intervall.

Vilan är nu 1 minut stående eller lätt joggande, så länge du håller en tidslängd på intervallen under 4.30 minuter. Tar din långa intervall längre tid tar du 90 sekunder vila. Själv föredrar jag stående eller lätt gående vila, då jag tycker att det blir lättare att hålla fokus och ha bra fart och teknik på intervallen om jag fått stå och vila.

Med joggvila har jag personligen en tendens att tappa fart och tryck på de längre intervallerna. Samtidigt vet jag att träningseffekten med joggvila egentligen blir bättre för mig som har långdistansfokus då tiden i rörelse blir längre. Testa dig fram och se vad som funkar bäst för dig.

Bra pass på mindre än en timme

I mitt fall, med fem korta och fem längre intervaller ger passets intervalldel totalt 6 kilometer på lite drygt en halvtimme (om jag räknar in tiden för vilan). Med uppvärmning och nedvarvning på 5–10 minuter blir det ett riktigt bra konditions- och fartpass på under en timme.

I exemplet utgår jag från sträcka på intervallerna. Utgår du från sträckan kan tiden per intervall blir längre eller kortare, beroende på om du springer snabbare eller långsammare än vad jag gör. Du kan då i stället utgå från de tider jag angett per intervall för att få ett liknande, riktigt bra pass.

Distans eller tid?
Du kan lägga upp det här passet baserat på distans eller tid – så här kan du göra:
a. 5 x 200 meter följt av 5 x 1 000 meter: Vila lika lång tid som intervallen tar att springa, och vila 60–90 sekunder mellan varje kilometerintervall. Vilan mellan den sista korta intervallen och den första långa är 2–3 minuter.
b. 5 x 35–40 sekunder följt av 5 x 3.20 minuter: Vilan mellan de korta intervallerna är 35 sekunder. Vila 2–3 minuter efter den sista korta, innan den första långa. Vila 1 minut mellan varje lång intervall.

---