Fyra pass som får dig att spränga dina gränser!
Amby Burfoot, segrare i Boston Marathon 1968, menar att det absolut bästa träningspasset består av att springa 5 x 1 mile (1 600 meter) med 400 meter återhämtningsjogg mellan varje mile. Sedan, när du är klar, springer du ytterligare en mile så fort du kan. Efter ett sådant träningspass, menar Burfoot, har du lärt dig att du klarar mycket mer än vad du tror. Och det är den viktigaste insikten du kan göra när det gäller löpning.
Burfoot menar att det går att mobilisera sina dolda kraftreserver. Du tror kanske att du är helt slut efter ett hårt träningspass. Men forskare har i flera studier visat att man faktiskt klarar av ytterligare ett par repetitioner i ett lika hårt tempo – efter att man sprungit det förutbestämda träningspasset.
Och det finns många fördelar med detta. I en studie, där cyklister lurades att cykla längre än de förväntade sig, visade det sig att de sedan kunde cykla tretton procent snabbare när de fick veta den korrekta distansen.
Även om du inte har en tränare som kan lura dig, så finns det andra sätt att genomföra träningspass med inslag av överraskningar. Så här kan du göra för att lura dig själv att springa både längre och snabbare än du trodde var möjligt.
ROULETTE-VILA
Löp 10 x 400 meter där vilan bestäms efter den hundradel som löparklockan visar efter att du klockat den föregående intervallen. Ta den avslutande hundradelen och multiplicera med 20 – om de första 400 meterna tog 1.18,36 så multiplicerar du alltså 6 x 20 = 120 sekunders vila. Löp varje intervall som om du skulle ha 90 sekunders vila (men sakta ner om vilan blir kort flera gånger i rad). Blir sista siffran en nolla så betyder det att du måste springa ett extra varv. Fundera inte så mycket över tempot – målet med den här övningen är att kunna pressa på ytterligare när du trodde att du inte skulle orka mer.
FÖLJA JOHN
Kör en ostrukturerad fartlek med några jämbördiga löpare, där ni turas om att ta täten – utan att berätta för de andra hur långa eller snabba fartavsnitten kommer att bli. Fyra löpare kan exempelvis göra tolv repetitioner, där varje löpare tar täten tre gånger. Fartavsnitten kan växla i tid mellan 30 sekunder till 5 minuter, och i fart från 1 500 meters-tempo till halvmaraton-tempo. Vilan mellan fartavsnitten kan vara en minut eller två. Den här övningen simulerar utmaningen att matcha en medtävlares attacker under tävling.
FARTLEK MED RIKTMÄRKEN
Löper du ensam kan du testa den här varianten av följa john, där du till exempel anpassar löpningen efter sådant som sker i din omgivning var femte minut. Beroende på var du tränar, kan det handla om att löpa hårt under det att ett visst antal bilar eller cyklister passerar, eller att du lägger in intervallen mellan trafikljus och liknande. Är det exempelvis många fotgängare där du springer, kan du löpa på hårt till dess du har passerat tio stycken. Vila till dess du passerat fem fotgängare, och öka tempot igen för att passera ytterligare tio. Upprepa detta några gånger.
FARTBLANDA
Sätt en tempofylld låtlista på blanda, och låt låtarna bestämma ditt löptempo. Löp till exempel i din milfart när det är kvinnliga sångare, och jogga under låtar med manliga sångare. Fortsätt till dess du fått ihop totalt 20 minuter av snabb löpning. Du kan nå samma effekt genom att variera genrer och artister. Bestäm en eller två låtar då du måste springa i din 1 500-metersfart i en minut, och jogga därefter resten av låten.
Läs mer: 10 verktyg som tränar ditt pannben och maximerar din prestation
