Formtoppa inför Lidingöloppet – här är ditt träningsupplägg sista veckorna
Med drygt tre veckor kvar till Lidingöloppet har du förhoppningsvis sprungit ett flertal långdistanspass i terräng, kört bål- och benstärkande backpass samt styrkeövningar. Med de goda, grundläggande förberedelserna har du – med rätt riktad träning – fortfarande chans att kapa minuter på din sluttid. Mina bästa Lidingölopp har jag sprungit när jag förberett mig med specifik ”Lidingö-träning”. När jag sprang på 1.43 hade jag under hösten bland annat sprungit åtta terrängpass på 26-28 kilometer, fem backpass och två tävlingar på 10-15 kilometer. Att vara väl förberedd inför loppet är en skön känsla.
TRE VECKOR före loppet minskar du veckomängden till 80 procent av din normala träningsdos. Spring ett terrängpass på 22-25 kilometer, gärna i en miljö som liknar Lidingöloppsbanan. Kör också ett backpass på 8-10 x 1 minut i ett tempo något snabbare än din kilometerfart på milen. Ytterligare en bra variant är att springa 3 x 3 kilometer på en terrängslinga. Spring i den kilometerfart du håller på milen och ta 2-3 minuter joggvila mellan varje löpsekvens.
TVÅ VECKOR före loppet minskar du veckomängden till 70 procent av din normala träningsdos. Denna vecka springer du ett terrängpass på 20-22 kilometer, ditt sista långpass inför loppet. Som en formkontroll bör du springa ett tiokilometerslopp, alternativt en testrunda på 8-12 kilometer i terräng.
EN VECKA före loppet minskar du veckomängden till 50 procent av din vanliga träningsdos. (Se mitt förslag nedan.) Du behöver inte ändra träningsinnehållet nämnvärt. Korta istället ner dina distanspass och gör färre repetitioner på intervall- respektive backpassen. Nedtrappningen gör att du får en liten formtopp så att du känner dig piggare i benen utan att förlorar din goda syreupptagningsförmåga. Att köra några snabba pass där du springer på känsla brukar också vara effektivt för den mentala styrkan. Peppa dig gärna med mantran som ”Jag känner mig i grym form” och ”Oj, vad jag längtar till loppet!” Under loppet kommer det så klart finnas stunder då det känns tungt, men med goda förberedelser kommer du lättare kunna kämpa dig igenom dem.
Här följer ett mer detaljerat förslag på hur du kan lägga upp den sista veckans träning.
Måndag: Vilodag eller 30 minuter distans i lugnt tempo.
Tisdag: 2 km i din planerade Lidingöloppsfart. Joggvila i 2 min och fortsätt med 2×1 km 10 sek snabbare än din planerade Lidingöloppsfart. Joggvila 1 min mellan löpsekvenserna.
Onsdag: 30-40 min lätt och avslappnad distans + stretching.
Torsdag: Vila
Fredag: 20-30 min lätt och avslappnad distans + 3-4 lätta fartökningar på 100 meter med 1 min joggvila mellan löpsekvenserna. Fokusera på god löpteknik och en bra hållning.
Lördag: Lidingöloppet!
Lycka till!
