Bromsa åldrandet med 3-2-2!

Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet – och det märks främst inom tre olika områden:

1. Din syretransporterande kapacitet försämras.

Detta medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

2. Muskelstyrkan reduceras.

Det gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

3. Återhämtningen kräver mer tid.

Ditt behov av återhämtning mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – större och kräver därför längre tid.

Så hanterar du konsekvenserna av att åldras

Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid i stället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

Testa träningsmodellen 3-2-2

Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis.

Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.