Bra inomhuspass när det blir för kallt
LÖPBAND
Beroende på var i landet du bor kan det förstås vara för kallt att springa utomhus, och då är det perfekt att hoppa på löpbandet. Alla typer av träningsmodeller är lämpliga, men framförallt intervall-, tröskel- och backträning. Distanspass med fartökning i mitten och i slutet av löppasset fungerar också bra. Tänk på att ställa in bandet på en procent uppförslutning, då kompenserar du för bandets framåtrörelse och det uteblivna luftmotståndet så att motståndet ungefär motsvarar det du möter vid löpning utomhus.
Tips på löpbandspass: Backträning 10-15 x 1 minut med 30 sekunder ståvila. Ställ bandet på fyra procent lutning. Starta hastigheten på till exempel 11.1 km/h. Spring en minut, vila 30 sekunder. Inför nästa intervall höjer du farten till 11.2 km/h och springer en minut innan du vilar i 30 sekunder. Om du genomför tio intervaller avlutar du alltså passet på farten 12.0km/h, vilket motsvarar en kilometerfart på fem minuter.
INOMHUSBANA
Inomhuslöpning på bana med lätta skor och perfekt fäste är bra om du vill träna löpteknik. Oftast är det 200-metersbanor med doserade kurvor som gäller. Här rekommenderar jag alla former av löpning, men i huvudsak olika former av intervallpass.
Tips på banlöpning: 10 x 200 meter i 90 procent av din maxpuls med 200 meter joggvila mellan varje intervall. Det blir totalt fyra kilometer sammanhängande löpning, exklusive en uppvärmnings- och nedvarvningsjogg.
Alternativa träningsformer
- Längdåkning, framförallt klassisk stil, är en fantastisk träningsform för syreupptagningsförmågan samtidigt som den är väldigt skonsam för kroppen. Men det kräver förstås hyfsad teknik och bra fästvalla.
- Cykling, spinning, crosstrainer-träning, rodd, simning och vattenlöpning är bra för syreupptagningsförmågan samtidigt som kroppen får vila från löpningens stötverkan från underlaget. Om du ägnar dig åt vattenlöpning (med eller utan flytbälte), försök hålla kroppen upprätt och ta ut benrörelsen ordentligt.
- Styrketräning, cirkelträning, bodypump, crossfit och liknande främjar både muskeluthålligheten och flåset. Forskning på Toppidrottscentret i Oslo har till exempel visat att knäböj med tyngre vikter och 4 x 4 repetitioner har en positiv effekt på löpförmågan.
Allmänt styrketräningstips: Bygg upp och stärk svaga muskelgrupper, framförallt i benen och bålen.
Tips på alternativ träning: Mixa passen, till exempel 15 minuter cykling + 15 minuter rodd + 15 minuter på crosstrainern.
Tips på vattenlöpning: Korta intervaller, till exempel 20 x 20 sekunder med hög frekvens och 20 sekunder vila mellan varje intervall.
Läs mer: 8 tips för roligare och bättre löpbandsträning
