En löpares mardröm

Sedan flera år har vi ett gemensamt onsdagsfika på jobbet. Eftersom jag nu jobbar i ett annat projekt och står på en annan plats, känns det viktigt att hålla kontakten. Jag borde bara dricka kaffe, men det är inte lätt och dessutom en smula ohyfsat att avstå från en hembakad kladdkaka. Ibland tackar jag nej, ibland tar jag en bit kladdkaka och nån enstaka gång – när det är särskilt gott och hembakat – tar jag kanske två. Men vad är det som händer egentligen? Utan att jag vill eller reflekterar, så befinner sig mina händer plötsligt på kakfatet fast jag kanske skakar på huvudet och säger att jag inte ska ha något. Det är som om händerna är fjärrstyrda. Dessutom skakar jag inte på huvudet. Jag bara tänker att jag skakar på huvudet.

Kladdkaka

Det första som händer när jag ser en hembakad kladdkaka, är att hjärnan släpper ut signalsubstansen dopamin från ett område av hjärnan som styr uppmärksamhet, motivation och handling. Dopaminet flödar över i synapsklyftorna och säger åt mig att jag måste ha en kladdkaka nu. Det är därför som händerna sträcker sig fram och munnen skapar ord innan jag är medveten om vad jag sagt.

En kladdkaka? Ja, tack, hör jag någonstans ifrån samtidigt som en främmande hand – som påminner om min egen – sträcker sig fram bredvid och förbi mig och grabbar tag i den största och trycker ner den i min hals innan jag hinner formulera en välartikulerad protest. Samtidigt förutser kroppen vad som ska hända och mitt  blodsocker sjunker. Eftersom en bit kladdkaka kommer att höja blodsockret, är det viktigt att kroppen tar upp så mycket energi som möjligt innan så att jag inte dör av en sockerchock. Det medför att jag känner mig darrig och svag och längtar efter något sött. Jag bara måste ha kladdkaka.

Men någonstans i mitten av framhuvudets prefrontala bark inser jag att kladdiga kakor inte hjälper mig att nå mina egentliga mål. Denna lust efter kladdkaka är bara en impuls, ungefär som en fågelunge gapar när en fågelskådare närmar sig boet. En del av mig – den del som jag ser som jag – vet att jag har viktigare mål som hälsa, lycka och ultralopp. Denna del av mig inser att en kladdkaka är ett lömskt hot och kanske denna insikt får mig att tacka nej till slut. 

Det är denna del av mig som utgör min viljestyrka. Viljestyrkan utvecklades flera årmiljoner efter impulserna och ligger utanpå dessa. Viljestyrkan bygger sin kraft på eftertanke och är som starkast när man är utvilad och har ätit. Den kan också tränas upp, genom att man t ex avstår från en kladdkaka. Ett sådant beslut förbrukar en del av viljestyrkan för stunden, men gör den starkare på sikt; precis som en muskel.

En bit kladdkaka är förmodligen inget problem, men framtiden är inte skild från nuet. Äter jag kladdkaka nu, kommer jag att äta kladdkaka varje onsdag i framtiden. Det är så man ska tänka. Stämmer det med mina verkliga mål? Ja, det gör det. Viljestyrkan släpper på tyglarna. En kladdkaka i veckan är i linje med mina långsiktiga mål som också innefattar ett socialt liv. Det finns viktigare saker att säga nej åt, bejaka och planera. Man bör välja sina strider. Men jag behöver inte ta två stycken. Jag låter ”muskeln” i hjärnan jobba lite lagom.

Skillnaden mellan kakor och tigrar

Till skillnad från ett riktigt hot mot livet som t ex en tiger, är en kladdkaka inte särskilt farlig i sig. Den bara pöser och väntar på att bli upptagen och uppäten. Det krävs en handling. Jag måste ta upp kladdkakan och stoppa den i min mun. Hotet mot min hälsa är vare sig tigrar eller kladdkaka, utan mina egna impulsiva handlingar. En tiger skulle jag kunna döda, men jag kan inte döda en kladdkaka eller den som bjuder mig på kladdkaka (hur skulle det se ut …). Jag kan inte heller döda mina impulser. De bara finns där och bubblar upp flera gånger per dag när något lockande passerar förbi. Och jag kan inte ta till flykten varje gång ett fika närmar sig.

Evolutionen gav djuren ett kamp- och flyktbeteende, fast det passar inte alltid så bra i sammanhang som t ex ett modernt kontorslandskap. Men evolutionen gav också människan viljestyrka att kontrollera sig själv i sociala sammanhang. Det skiljer oss från djuren. Andra primater kan tänka sig en kvart in i framtiden, tillräckligt länge för att låta alfahannen äta sig mätt men inte så mycket mer utöver det. Djur är lyckligt omedvetna om framtiden och de klarar sig bra utan viljestyrka. Vi tolkar gärna t ex ekorrars beteende som att de offrar lite godsaker i nuet och gräver ner ekollon för att spara dem för framtiden, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett impulsivt nedgrävningsbeteende. 

Vad gör dopamin?

Varför finns då dopamin? Det verkar ju ställa till det för oss. Jo, dopamin berättar för resten av hjärnan vad man ska uppmärksamma och vad vi ska sträva efter. En ökning av mängden dopamin skapar inte lycka i sig själv – känslan är mer som upphetsning. Vi känner oss alerta, vakna, och koncentrerade. Vi inser att det finns en möjlighet att må bra och vi är villiga att arbeta hårt för att uppnå den känslan. Ett känt sätt att öka mängden dopamin på är att ta kokain. Kokain förhindrar återupptaget av dopamin, vilket leder till att nervcellerna badar i dopamin och det ger en skön känsla på kort sikt men en rad negativa konsekvenser på lång sikt.

Dopamin är alltså inte upplevelsen av njutning eller den faktiska belöningen. Även om någon sög ut allt dopamin ur min skalle, så kommer jag att se fånigt lycklig ut när jag sätter tänderna i en kladdkaka. Men jag kommer inte att sträva efter den. Jag kommer inte att gå ner till fikarummet. Utan dopamin händer inte särskilt mycket.

Allt vi tror kommer att få oss att må bra utlöser ett påslag av dopamin. Det kan vara åsynen av god mat, doften av kaffe, röda reapriser eller ett leende från en attraktiv person. Dopaminet påverkar alltså viljan till lust och njutning, genom att ge upphov till ett uppsökande beteende gentemot objekt som ger njutning. Dopamin markerar begärliga objekt som avgörande för överlevnad. När dopamin lyckas med det, blir hjärnan fixerad vid att upprepa vad som en gång utlöste denna upplevelse eftersom det en gång i tiden ökade vår chans att överleva. Evolutionen bryr sig egentligen inte om ifall man är lycklig eller inte, men den utlovar lycka som ett sätt att hålla oss vid liv. Dopamin är ett av evolutionens viktigaste medel för att få oss att fortsätta jaga, samla och fortplanta oss. Tyvärr leder det numer till att vi äter för mycket, samlar på oss onödiga prylar och till att sexindustrin dominerar internet.

Löpning, spel och ändrade planer

I fredags tänkte jag springa på hård skare och hade sett fram emot det. Mina hjärnceller utsöndrade dopamin vid tanken. Under natten till fredag vräkte det ner snö. Tung, blöt snö. Den stenhårda skaren var borta. Min planerade löptur upp mot Klissberget, byttes mot löpning på slaskig grusväg längs Selångersån. Efteråt kändes det ändå rätt bra, men jag springer hellre i skogen än längs vägar.

På söndag ska jag springa minst 25 km före frukost. Långpassen har känts bra på sistone och min hjärna vill att jag gör saker som känns bra, så därför frigör hjärnceller i belöningssystemet lite dopamin när jag tänker tanken att springa långt. Jag hoppas det känns minst lika bra som senast och att det går lite fortare med samma ansträngning, för då ökar sannolikheten att hjärnan driver ut mig nästa helg och nästa oavsett väder och vind. Det är en sorts beroende, men jag kan inte se att det är skadligt. Det drabbar inget och ingen.

Spel kan också kidnappa hjärnan. De ger löften om nya nivåer och spelandet drivs av dopamin. När jag spelat klart känner jag mig dock bara tom, som om jag blivit lurad. För några veckor sedan laddade jag ner en beroendeframkallande app. Efter ett tag upplevde jag att den tog mycket tid och bestämde mig för att bara spela en gång per dag. Det krävde en del viljestyrka. Impulsen och vanan att spela bubblade upp hela tiden. En teknik man kan använda för att stärka viljestyrkan (när impulserna kommer), är att andas lugnt och djupt med magen. Ett annat klassiskt tips är att räkna till tio. Det gör det lättare att fatta ett beslut som är bra på lång sikt. 

Nu har jag slängt appen. Min prefrontala bark räknade ut att 20 minuter spelande om dagen är över 120 timmar på ett år. Det är så jag försöker tänka. Plötsligt fick jag tre extra arbetsveckor. Det man gör nu, är också sannolikt det man gör i framtiden.

 

PS Jag skrev en länk till det här inlägget på min gamla blogg som i sig blev ett ganska långt inlägg om dopamin och första gången jag gick på bio och såg ett tårdrypande drama 🙂

 

 

---

För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.

Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till – och våra kroppar är knappast anpassade till – ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.

Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan – det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade – helt enkelt bättre människor – i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: ”Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade – trots uppmaningarna att vara realistiska  – gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse – och förbereda sig på – att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags – en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4×4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)

 

---

För 7-8 år sedan lyssnade jag på en känd svensk näringsexpert. Han sa en del bra saker och en del mindre bra saker. Bl a hävdade han att det var ohälsosamt att springa mer än 5 km. Efter varje löptur vräkte han i sig c-vitaminer för att hjälpa immunsystemet att oskadliggöra fria radikaler och förhindra att de skulle slita sönder kroppen inifrån. 

Vetenskap och ödmjukhet
Nya studier visar dock att stora intag av vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning. Det påminner mig om att det mesta som experter påstår är falskt eller kommer att visa sig vara falskt. Kanske är häften av alla påståenden från en genomsnittlig föreläsning om hälsa sanna, resten är felaktiga. Problemet är att vi inte vet vilken hälft som är fel och vilken hälft som är sann. Vi vet bara att en stor del av alla påståenden om verkligheten är falska. Det kommer hela tiden nya fakta och nya observationer som leder till att teorier ifrågasätts, förkastas eller omformuleras. Det är en pågående process. Teorier och böcker revideras. Det som är sant i en tidigare upplaga, kanske bara gäller under vissa förhållanden och för vissa individer. Med tanke på detta, bör man vara ödmjuk. Den mänskliga kroppen är komplex. Om hundra år kommer det att stå andra saker i läroböckerna, precis som dagens läroböcker skiljer sig från dem från 1915. Grunderna är dock stabila: Fysikens och kemins lagar, evolutionen och matematiken som beskriver allt detta. Sådant står sig. Grunderna är viktiga att lära sig och det är lättare att förstå hur allt hänger ihop och genomskåda vad som kanske inte hänger ihop, om man förstår vad allt bygger på.

Fysik hänger ihop.

T ex stämmer inte expertens påstående att en löptur skadar kroppen med grundläggande fakta om människans evolution. Människan utvecklades som långdistanslöpare och under årmiljoner sprang våra förfäder ofta mer än 5 km per dag. En genomsnittlig jakt kunde vara i flera timmar och sträcka sig över 20-40 km. Dessa jägare hade inte tillgång till – och våra kroppar är knappast anpassade till – ett oändligt utbud av energikakor, antioxidanter och sportdryck. Kroppen har stora reserver av salt, fett och vatten. Dessutom finns det kroppsegna antioxidanter, och fria radikaler är inte enbart skadliga. Förvisso betyder inte det faktum att våra förfäder sprang, att löpning i sig är hälsosamt; det enda vi kan vara säkra på är att löpning ökade chansen att överleva och att människokroppar kan springa, och att vi inte behöver kasta oss över pillerburken och vräka i oss antioxidanter efter en halvtimmes löpning.

Den robusta människan
Expertens budskap var att vi är svaga och sköra och att det krävs olika former av insatser och tillsatser, för att hålla oss vid liv och hälsa. Om vi inte äter det ena och det andra, gör den eller den övningen, vid det och det tillfället, så riskerar vi att bli sjuka och dö i förtid enligt denna interventionistiska människosyn. Ny forskning håller dock på att ändra denna bild av människan som en skör varelse som behöver matas och vattnas varannan timme för att överleva. Människan är en robust organism. Alla människor härstammar i direkt nedstigande led från miljontals förfäder som överlevt massutdöenden, asteroider, istider, svält, krig, pest, Tyrannosaurus Rex, Djingis Khan och Bingolotto.

Robust, men det var kanske enklare förr. 

Självklart finns det människor som behöver olika typer av insatser p g a dålig miljö eller olycklig slump, men för många handlar det om felaktiga val. Man kanske har valt den lättaste vägen, istället för den mer krävande stigen som ger mer på sikt. Den lättaste vägen styrs av impulser. På sikt riskerar det leda till dålig hälsa, dålig ekonomi och karriär, o s v. För att komma ur detta, bör man välja det som är bra långsiktigt. Helst ska man bestämma sig nu. Forskning visar att om det finns möjlighet att bestämma sig senare, så skjuter man upp beslutet till framtiden någon gång och den tidpunkten finns ju inte.

Man vet att människor som tänker träna senare är mer benägna att äta för mycket mat nu. När vi fattar beslut om vårt framtida jag ger det oss s a s tillåtelse att synda nu, eftersom vi tror oss kunna kompensera synderna senare. Vi idealiserar gärna vårt framtida jag. Nyårslöften bygger på att vi tror oss vara bättre i framtiden. Det känns bra med ett löfte och man kanske anstränger sig i några veckor, men efter de första bakslagen ser man sig som en förlorare och man kanske ger upp. Man mår dåligt och börjar kanske äta för mycket igen, tills man fattar ett nytt beslut och mår bra ett tag. Fram och tillbaka mellan hopp och förtvivlan – det leder inte till någon varaktig förändring.

Fånga morgondagen idag
Hur kommer det sig att 90 % av alla träningsredskap blir stående i källaren? Hur kan rationella konsumenter göra så felaktiga val? Det tycks helt enkelt som att vårt beteende inte överensstämmer med bilden av oss själva. Kan det vara så att vi tror att vi har mer tid, är mindre trötta och är mer engagerade – helt enkelt bättre människor – i framtiden? Några veckor efter nyår stannar löpbanden. De förvandlas till klädhängare. Till nästa nyår. Beach 2016. Då jäklar … Men pappa, du sa beach 2015 i fjol också. Haha, det sa han redan för tjugo år sedan när han träffade mig och varje år efter det. Beach 1998, haha … Tyst med er, skicka hit chipsen!

Några amerikanska forskare bestämde sig för att lista ut varför vi beter oss så märkligt. Först frågade de en grupp människor: ”Hur många gånger per vecka kommer du att träna nästa månad?” En annan grupp fick frågan: ”I en perfekt värld, hur många gånger per vecka skulle du då träna nästa månad?” Båda grupperna gjorde ungefär samma uppskattning. Det betyder att hur mycket vi tror och hur mycket vi skulle klara i en perfekt värld, sammanfaller. När vi ser in i framtiden, tycks de vedermödor och  utmaningar som finns i vardagen försvinna. Vi tror vi kommer att ha mer tid och energi att göra och åstadkomma saker i framtiden. Det gör oss motiverade att skjuta upp träningen, övertygade om att vårt framtida jag kommer att kompensera för det.

När forskarna sedan frågade: ”Försök att inte ge en idealistisk förutsägelse, utan snarare den mest realistiska förutsägelse om ditt beteende som du kan”. Det visade sig att det gjorde människor ännu mer optimistiska om sitt beteende. De trodde de skulle träna ännu mer. Forskarna bestämde sig då för att ge dem lite återkoppling från verkligheten, så de bjöd tillbaka personerna två veckor senare så att de kunde berätta hur många gånger de faktiskt hade tränat. Det visade sig såklart att de inte alls hade tränat som de tänkt. De hade – trots uppmaningarna att vara realistiska  – gjort sina prognoser som om de levde i en perfekt värld.

Forskarna frågade sedan samma personer hur många gånger de trodde de skulle träna de kommande två veckorna. De gissade nu att de skulle träna ännu mer än i sina första prognoser, och mycket mer än deras faktiska träning de två senaste veckorna. Det var som om de tog den ursprungliga prognosen och lade till träning för att kompensera för de två senaste veckornas ”ovanligt ” dåliga resultat. De såg inte de två senaste veckorna som verklighet, utan som en avvikelse i förhållande till det perfekta jaget i framtiden.

Vad kan man dra för slutsatser av allt detta? Jo, för det första att man beter sig i framtiden ungefär som nu. Vardagen finns även i framtiden. Det betyder att man måste ändra sig nu, om man vill förändra vanor. Man bör också göra upp realistiska mål och inse – och förbereda sig på – att det är en krokig väg. Risken för bakslag är stor och när motgångarna kommer är det viktigt att förlåta sig själv och hålla fokus på målet. Om man istället bestraffar sig själv, är risken stor att man faller tillbaka till det destruktiva beteende som man vill komma ifrån.

Min träning
Själv sprang jag 23 km efter kusten före frukost i söndags – en km mer än förra veckan. Idag blev det ett pass styrketräning i jobbgymmet, och i morgon siktar ska jag på att springa 4×4-intervaller efter jobbet. Det är skönast att åka hem efter en jobbig dag, men jag har bestämt mig för att springa och jag är väldigt bestämd på den punkten.

Lite knölig terräng, men en härlig löptur. Man ska inte alltid välja den lättaste vägen;)

 

---

Vilja vet alla vad det är, styrka likaså. Viljestyrka är en kombination av dessa båda egenskaper. Utan en vilja till förändring och en kraft att genomföra denna förändring, så förändras ingenting. Då gör vi som vi alltid gjort. Därmed är kanske viljestyrka människans viktigaste egenskap. Ett högt IQ leder ingen vart utan viljekraft. Ett starkt självförtroende är också ganska meningslöst i sig, såvida man inte förtjänat det genom någon slags uppoffring som kräver viljestyrka. Man kan se viljestyrka som en egenskap som gör det möjligt för oss att byta vanor.

Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt livsöde. En del vanor är lätta att ersätta med nya vanor, andra är svårare. Vanor försvinner inte. De klingar snarare av, ungefär som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. Efter ett tag hade de skapat en vana för hur de hittade till godiset. Sedan bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny väg – en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns således kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden. Det är också därför man aldrig blir helt botad från ett vanebeteende eller aldrig helt glömmer bort hur man cyklar. Det finns alltid risk för återfall eller – om man ser det mer positivt – chans att återuppta gamla färdigheter.

Vad är en vana?
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det är den del av vanemönstret som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vårt inre vanedjur. Därefter kommer själva rutinen. Rutinen går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. Med åren samlar man på sig massor av vanor, så att det mesta man gör en vanlig dag är av vana.

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana, måste man ersätta kedjan av handlingar som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning. Det kan vara jobbigt i början. För varje gång man gör detta blir det dock lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny bana genom hjärnan, en ny vana.

Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten fick de höra ett högt klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde det de skulle och det var endast de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid det triggande klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet. Hjärnan är otroligt bra på att förutse vad som ska hända och ske.

Ett vanemönster.

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana. Det sparar energi, vilket varit livsviktigt för vår överlevnad. Första gången man springer eller kör en sträcka är man medveten, men den hundrade gången är det bara de basala ganglierna som är aktiva om man har knappt något minne av vad man gjort. 

Hur man skapar en träningsvana 
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en jobbig händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja träna eller börja sluta röka, utan det svåra är att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 

92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och kände ett behov av att mäta sina framgångar.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Men det kanske inte var ölen i sig som var belöningen? Det var kanske känslan att vara avslappnad? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen (TV och öl), men behålla triggern (komma hem) och den verkliga belöningen (känna sig avslappnad). Ett sätt kan vara att lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar o s v), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana. 

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan se att prefrontala barken är tätare, d v s att viljestyrka och kontroll är bättre. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrkan finns. Viljestyrkan sätter stopp. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir aldrig immun mot gamla vanor. Rätt som det är kan man bli sittande igen.

Se också: Fem steg till en ny vana

---