Om vanor och viljestyrka
Vilja vet alla vad det är, styrka likaså. Viljestyrka är en kombination av dessa båda egenskaper. Utan en vilja till förändring och en kraft att genomföra denna förändring, så förändras ingenting. Då gör vi som vi alltid gjort. Därmed är kanske viljestyrka människans viktigaste egenskap. Ett högt IQ leder ingen vart utan viljekraft. Ett starkt självförtroende är också ganska meningslöst i sig, såvida man inte förtjänat det genom någon slags uppoffring som kräver viljestyrka. Man kan se viljestyrka som en egenskap som gör det möjligt för oss att byta vanor.
Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt livsöde. En del vanor är lätta att ersätta med nya vanor, andra är svårare. Vanor försvinner inte. De klingar snarare av, ungefär som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. Efter ett tag hade de skapat en vana för hur de hittade till godiset. Sedan bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny väg – en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns således kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden. Det är också därför man aldrig blir helt botad från ett vanebeteende eller aldrig helt glömmer bort hur man cyklar. Det finns alltid risk för återfall eller – om man ser det mer positivt – chans att återuppta gamla färdigheter.
Vad är en vana?
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det är den del av vanemönstret som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vårt inre vanedjur. Därefter kommer själva rutinen. Rutinen går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. Med åren samlar man på sig massor av vanor, så att det mesta man gör en vanlig dag är av vana.
Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana, måste man ersätta kedjan av handlingar som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning. Det kan vara jobbigt i början. För varje gång man gör detta blir det dock lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny bana genom hjärnan, en ny vana.
Djupt inne i hjärnan finns en struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten fick de höra ett högt klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde det de skulle och det var endast de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid det triggande klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet. Hjärnan är otroligt bra på att förutse vad som ska hända och ske.
Ett vanemönster.
När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana. Det sparar energi, vilket varit livsviktigt för vår överlevnad. Första gången man springer eller kör en sträcka är man medveten, men den hundrade gången är det bara de basala ganglierna som är aktiva om man har knappt något minne av vad man gjort.
Hur man skapar en träningsvana
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en jobbig händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja träna eller börja sluta röka, utan det svåra är att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen.
92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och kände ett behov av att mäta sina framgångar.
Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Men det kanske inte var ölen i sig som var belöningen? Det var kanske känslan att vara avslappnad? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen (TV och öl), men behålla triggern (komma hem) och den verkliga belöningen (känna sig avslappnad). Ett sätt kan vara att lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem.
Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar o s v), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana.
En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan se att prefrontala barken är tätare, d v s att viljestyrka och kontroll är bättre. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrkan finns. Viljestyrkan sätter stopp. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir aldrig immun mot gamla vanor. Rätt som det är kan man bli sittande igen.
Se också: Fem steg till en ny vana
