Blog

Försök att komma till starten åtminstone 90 minuter innan startskottet går så att du hinner söka upp och iordningsställa din plats i växlingsområdet.

Du ska också köa för att få ditt tävlingsnummer ritat på kroppen, och ta reda på vilken väg du ska ta till växlingsområdet efter simningen – liksom ut ur växlingsområdet med cykeln.Det underlättar om allt går mer eller mindre automatiskt under tävlingsmomentet. Stress och osäkerhet tar onödig kraft.

När all utrustning är i sin ordning och du själv är redo, värm upp på följande vis: Spring en kort sträcka och cykla liten runda. Kolla också att växlarna fungerar som de ska och lägg i en låg växel inför starten. Ta sedan på våtdräkten och simma några simtag.

Känner du dig nervös vid starten, ställ dig lite vid sidan av och räkna till fem efter att startskottet gått. Starten i ett triathlon brukar nämligen vara smått kaotisk på grund av trängseln i vattnet. Med lite mer utrymme hittar du simrytmen snabbare. Det vinner du på i längden.

Simningen
Deltagarna är ofta uppdelade i grupper som ger sig av med någon minuts mellanrum. Se till att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo när du simmar. Se dig omkring vid ungefär vart femte armtag för att kontrollera kursen. Du ska inte lyfta hela huvudet, bara kasta en blick framåt. Om det känns svårt, växla om till bröstsim i några tag. Se bara till att hålla igång, att stanna och trampa vatten är tidsödande och tar på krafterna. 

Första Växlingen
När du kommit in i växlingsområdet, ta av dig våtdräkten, simglasögonen och simmössan. Torka fötterna innan du tar på dig cykelskorna och sätt på hjälmen. Ta något att äta och dricka. Har du med allt? Ta cykeln och spring mot cykelstarten.

Cyklingen
Även om du känner dig stark efter simningen så försök att hålla igen lite på krafterna i cyklingen. Även den bäste av löpare kan få stora problem med löpningen efter hårdkörning på cykeln. Försök att ligga på nivå 7 på en skala av 10. Se också till att tanka ordentligt med energi; det är lättare att äta och dricka på cykeln än under löpningen.

Andra växlingen
När du cyklat klart, spring in i växlingsområdet. Ställ upp cykeln, ta av hjälm, byt skor, och börja löpa. Ta det lugnt i början, försök komma in i en rytm som känns bekväm. 

Löpningen
Fokusera på din stegfrekvens och armpendling under den första kilometern. I det här läget av tävlingen skriker dina ben efter vila och 10 kilometer löpning kommer snarare att kännas som ett halvmaraton. Men du kan hjälpa dina trötta ben genom att pendla ordentligt med armarna. Det får benen att falla in i samma rytm. Gå i mål med ett segervrål!

Innan du vant dig kommer benen att kännas tunga och du kan få kramp i baklåren. Det är ungefär som när du stiger ur en bil efter en lång resa och börjar gå. Det känns lite trögt i början, men släpper efter ett tag. Här följer några tips som förbereder dig för triathlonlöpning.

Brickpass
Ett pass i veckan bör vara ett brickpass, det vill säga ett cykelpass direkt åtföljt av löpning. Förbered passet med att ställa fram löparskor och allt annat du behöver för löppasset. Stig av cykeln och låtsas att det är tävling. Byt om så fort du kan, men utan att stressa. Pulsen ska sjunka, inte öka. Försök komma till start för löpningen inom fem minuter. Spring långsamt i början tills benen känns som de brukar. 

Kvalitet framför kvantitet
När du tränar för tre olika discipliner är det inte nödvändigt att köra lätta, grundläggande löppass. Cykel- och simträningen ger dig tillräckligt med uthållighetsträning. Fokusera mer på kvalitetspass och mindre på distans.

Löp strumplöst
Många triathleter springer utan strumpor för att inte slösa tid  vid ombytet. Vill du göra detsamma bör du vänja dig att springa strumplös innan tävlingen. Att smörja in fötterna med vaselin och pudra babypuder i skorna minskar risken för skavsår i början.