Blog
VM i ultratriathlon är igång
Under 21-11 november pågår följande tio olika tävlingar i Ultratriathlon Challenge samtidigt:
Double
Decatriathlon – 76 km sim, 3600 km cykling, 844 km löpning
Decatriathlon – 38 km sim, 1800 km cykling, 422 km
löpning
Quintiple Iron- 19 km sim, 900 km cykling, 211 km
löpning (inställd)
Cuadruple Iron- 15,2 km sim, 720 km cykling, 168,8 km
löpning
Double Deca Ironman – 20 Ironman på 20 dagar
Deca Ironman – 10 Ironman på 10 dagar
Quintuple Ironman – 5 Ironman på 5 dagar
Cuadruple Ironman –
4 Ironman på 4 dagar (inställd)
Triple Ironman – 3 Ironman på 3 dagar
Double Ironman – 2 Ironman på 2 dagar
Alla tävlar på samma bana. Simningen utförs i en 50-metersbassäng,
cykling och löpning går på en 1 km-bana i en park. Det är varmt på dagarna, upp emot 30 grader.
Det är alltså långa och tuffa dagar för alla tävlande. För dom som gör
tävlingen i en följd är en grundläggande del att planera för sömn- och matpauser.
Ett supportteam är bra att ha med sig som hjälper till att planen följs.
Det är ett mindre antal som ställer upp på
ultratävlingar, till exempel finns det inga anmälda till Quintuple Iron och
Cuadraple Ironman. Det är inte heller alla som fullföljer tävlingen. Det är
mycket som kan hända under långa tävlingar som är svårt att planera för.
Kari Martens är en rutinerad ultratriathlet och tävlar i Double Decatriathlon. 2008 tävlade
Kari i Decatriathlon där han vann sin åldersklass och kom 2:a totalt. 2009
körde han Deca Ironman där han kom 7:a totalt. Då var även Greger Sundin med och kom 6:a.
Senaste nytt från Mexico är att flera redan har brutit på grund av den nya, kuperade cykelbanan. Av 1000 meter är 750 meter svagt uppför vilket gör skillnad vid här långa distanser. Tyvärr verkar det som att Greger ska ha bestämt sig för att avbryta tävlingen men kommer att fortsätta någon dag till.
Följ Kari och Greger på deras bloggar. Länk till resultatsidan (långsam uppdatering). Tävlingen går att följa live här (registrera konto gratis för att se).
Det här är PEARL iZUMis testlöpare
Följande fem personer har utsetts till testlöpare av nya PEARL iZUMi EM Road N 2 som ingår i företagets nya skokoncept E:Motion:
- Sara Öhman – Stockholm
- Johan Fridlund – Järna
- Göran Sander – Mölndal
- Annika Danielsson – Södertälje
- Thomas Lindström – Umeå
Grattis till att ni blivit utsedda till testlöpare, PEARL iZUMi kommer att kontakta er inom kort med mer information.
Här kan du läsa mer om PEARL iZUMis nya skokocept och hur vi sökt teslöpare
Styrkeövningarna som gör dig snabbare
Filmen är inbäddad från amerikanska Runner’s World och kan eventuellt inte visas i alla typer av mobiltelefoner / läsplattor.
Starkt immunförsvar
Tidigare har man trott att träning kan öka risken för förkylning och för ett antal år sen lanserades öppna fönstret-teorin, en teori om att immunförsvaret blir så pass försvagat direkt efter ett träningspass att det lämnar öppet fönster för virus- och bakterieangrepp från omgivningen.
Teorin om det öppna fönstret brukar illustreras med en J-formad kurva. I den ena änden av kurvan finns de som tränar lite eller inget alls och i den andra änden – de som tränar extremt mycket.
Området i mitten symboliserar den grupp som tränar regelbundet, men inte på elitnivå och forskningen visade att mittengruppen löpte minst risk att drabbas av infektioner medan de som befann sig på ytterändarna av kurvan oftare blev förkylda.
Att soffpotatisarna råkar ut för återkommande förkylningar har förklarats med att otränade individer generellt har sämre hälsa och immunförsvar. Att elitidrottare är extra känsliga för förkylningsinfektioner har förklarats med att deras immunförsvar, direkt efter ett träningspass, är fullt sysselsatt med att reparera den muskelnedbrytning som träningen orsakat och att det därmed inte finns resurser nog att bryta ner eventuella virus- eller bakteriangrepp från omgivningen.
Frisk av träning
Nu visar ny forskning att man tvärtom kan stärka sitt immunförsvar med en relativt hög veckodos träning. I en nyligen genomförd studie vid Karolinska Institutet undersökte forskarna hur träning, kost och sömn påverkade känsligheten för förkylningar hos normalt aktiva människor, vars träning varierade från ingen alls till en hög träningsdos per vecka.
I motsats till öppna fönstret-teorin visade resultatet att de som tränade mest – motsvarande en timmes löpning eller cykling om dagen – löpte klart minskad risk att bli förkylda jämfört med dem som tränade måttligt eller inte alls.
Intressant är också att studien visade att träningens stärkande effekt på immunförsvaret var extra tydlig hos dem som hade höga halter av stresshormon, framför allt hos männen i gruppen.
Ett försök till förklaring är att mäns kroppar hanterar stress med en fight or flight-strategi i högre utsträckning än kvinnors, och att fysisk aktivitet därför minskar stressen mer hos män än hos kvinnor.
Kost och sömn
Förutom att undersöka hur fysisk aktivitet och påverkade förkylningsrisken hos studiedeltagarna, undersökte man också andra tänkbara faktorer som kost och sömn.
När det gällde kostens påverkan visade det sig att de kvinnor som fick i sig mest frukt och grönsaker blev förkylda mer sällan än de övriga i gruppen. De kvinnor som fick i sig mest C-vitamin via kosten löpte hela 40 procent lägre risk att bli förkylda!
Hos männen kunde man inte se någon sådan effekt, men om detta beror på att de generellt sett fick i sig mindre C-vitamin via kosten är oklart.
I studien undersökte man också hur deltagarna påverkades av en natt med nerkortad sömn. Blodprovsanalyserna visade att vissa ämnen som är viktiga för kroppens försvar mot infektioner och andra sjukdomar påverkades negativt av sömnbristen (mindre än sju timmars sömn per natt).
Det är alltså troligt att man i det långa loppet löper en ökad risk både för förkylningar och andra sjukdomar genom att sova för lite. Resultatet är i och för sig ingen nyhet utan bekräftar snarare tidigare forskning som visar att sömnen är viktig för kroppens återhämtning och reparation, och för att immunförsvaret ska fungera optimalt.
Förutom att för lite sömn sannolikt ökar risken för förkylning har sömnbrist också förknippats med sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer. Därav kan man nog konstatera att en längre period med för få antal timmar sömn varken är bra för hälsan eller träningsresultaten.
Resultaten från Karolinska Institutets studie är ingen kioskvältare utan bekräftar snarare tidigare rön om att det lönar sig att äta nyttigt, ge sig tid att träna och att sova de välbehövliga sju, åtta timmarna per natt. Nytt och extra intressant är dock att relativt hård träning på motionsnivå tycks stärka immunförsvaret i motsats till vad man tidigare trott.
Studien omfattade inte personer som tränar mer än en timme om dagen så vi får helt enkelt avvakta framtida forskning för att få veta om även träning på elitnivå kan stärka immunförsvaret – eller om det finns en gräns för hur mycket träning kroppen kan tillgodogöra sig och samtidigt hålla garden uppe mot förädiska virus- och bakterieangrepp.
Fjällmaran utökas med två nya lopp 2013
Det deltagartak
på 800 som är satt för huvudloppet, kommer av hänsyn till terrängen och viljan
att behålla en viss atmosfär kring arrangemanget, inte ökas alls eller endast
marginellt på sikt.
Istället kommer arrangörerna skapa en annan väg att möjliggöra
för fler deltagare att få uppleva löpning av den här karaktären genom att utöka
Fjällmaraton med två nya lopp inför sommaren 2013.
Lördag 3 augusti, lanseras nu två nyheter i form av Öppet Fjäll och Halvmaraton. AXA Fjällmaraton och Korta banan arrangeras liksom tidigare följande helg, lördag 11 augusti. Även veckan mellan arrangemangen kommer att framöver fyllas med aktiviteter kopplade till Fjällöpning.
Öppet Fjäll
Öppet Fjäll riktar sig till alla de som tvekat inför
utmaningen att springa AXA Fjällmaraton i den krävande terräng som fjället
innebär. Här ges möjlighet att starta lite tidigare och testa på vad loppet
innebär utan den startrusning som ett större startfält innebär.
Öppet Fjäll
innebär full service med dricka- och matstationer precis som på huvudloppet,
full resultatservice i form av mellantider och sluttid, fri massage och
badtunnor efter målgång samt det sedvanliga matutbudet i obegränsade mängder i
målfållan.
Även banketten med prisutlottning och film/bildspel från arrangemanget
kommer att äga rum på kvällen efter Öppet Fjäll och Halvmaraton som båda äger
rum samma lördag.
Halvmaraton
Halvmaraton riktar sig till alla de som tvekat inför
utmaningen att springa den fulla maratondistansen i den krävande terräng som
fjället innebär. Samtidigt blir halvmaratonbanan så pass tuff att den fungerar
som en fullvärdig utmaning till de som inte hann med att anmäla sig till AXA
Fjällmaraton.
Med sina 21,5 km och 1050 höjdmeter anser arrangörerna att loppet är Sveriges tuffaste halvmaraton. Bansträckningen tar löparna från
Nordbottnens fäbodvall över Ottfjällets topp, med sagolika vyer, ner till målet
i Vålådalen.
Arrangörernas ambition är
att fortsätta leverera samma service och totalupplevelse som huvudloppet har
stått för genom åren. Att delta i ett Fjällmaratonarrangemang ska helt enkelt ge mer än
bara själva loppet, resultatlistan och sen åka hem.
Anmälan till Halvmaraton och Öppet Fjäll släpps onsdag 24 oktober 10:00.
Läs mer om de nya loppen och anmäl dig på Fjällmaratons hemsida
Nu uppdaterar vi vår träningsdagbok
Det som är nytt i uppdateringen är följande:
- Nytt och smidigare sätt att lägga till träning samt annan information i din dagbok
- Grupperna är har nu gemensamma distansmål i realtid på karta med ny layout
- Stöd för mobilappar som till exempel Runkeeper och Shapelinks egna appar
- Ny forumlayout med bättre översikt av gruppdiskussioner
- Nya resultatsidor
Kolla in vår träningsdagbok med nytt utseendet och nya funktioner
Funderar du över några nya funktioner får du gärna ställa dina frågor i kommentarsfältet.
Cave & Jacobs vann Ironman på Hawaii
Jacobs vann över ett starkt startfält med bland andra förra
årets trea Andreas Raelert (GER), Fredrik Van Lierde (BEL) och förra årets
segrare Craig Alexander (AUS). Andy Potts (USA) var först upp ur vattnet för
andra året i rad, men Vanhoenacker (BEL), Sebastian Kienle (GER) och Jacobs
avancerade genom lavafälten på cyklingen och vid vändpunkten i Hawi var
belgaren och tysken i ledning. Kienle fick punktering och Vanhoenacker tog
ledningen till T2 och ut på löpningen. Han behöll ledningen i 25 km innan
Jacobs, som hade snabbast löptid förra året, tog över ledningen. Jacobs säkrade resten av loppet kunde ta hem
på ett övertygande sätt.
”Det har inte sjunkt in ännu, det är
lite surrealistiskt hur det hände,” sade Jacobs efter loppet. ”Jag var säker på att jag kunde göra
det, men jag kan fortfarande inte tro det äntligen hänt.”
Topp fem, herrar:
1. Pete Jacobs, AUS, 8:18:37
2. Andreas Raelert, GER, 8:23:40
3. Frederik Van Lierde, BEL, 8:24:09
4. Sebastian Kienle, GER, 8:27:08
5. Faris Al-Sultan, GER, 8:28:33
Pete Jacobs
Efter att ha slutat som trea på VM 2011 återvände Cave
till Hawaii med en färsk seger på VM Ironman 70.3 i bagaget. Amanda Stevens
(USA) var först upp från simningen, tätt följd av Meredith Kessler (USA), Gina
Crawford (NZL), Cave och Mary Beth Ellis (USA). Det var en stark grupp, varav
fyra Ironman-segrare under 2012, höll ihop på cykelsträckan
längs Queen Kaahumanu Highway, tills Ellis, Caroline Steffen (SWI) och Cave
drog ifrån och var först in till T2 och i ledning. Efter att Steffen satt
tempot på löpningen och var i ledning blev det en tät strid de sista 5 km när
Cave attackerade och var först i mål. Med segern är Cave den andra personen i
Ironmans historia och första kvinnliga, att vinna både VM i Ironman 70.3 och VM
i Ironman under samma år. Storbritannien
har vunnit VM de senaste fem av sex åren.
”Det känns bra att behålla världsmästartiteln i Storbritannien”,
säger Cave. ”Chrissie [Wellington] sade till pressen denna vecka att hon
ville se mig eller Rachel [Joyce] (GBR) ta hem segern till Storbritannien och jag är stolt över att kunna säga att vi fortfarande innehar
världsmästartiteln och hoppas vi kan göra det nästa år igen.”
Topp fem damer:
1. Leanda Cave, GBR, 9:15:54
2. Caroline Steffen, SWI, 9:16:58
3. Mirinda Carfrae, AUS, 9:21:41
4. Sonja Tajsich, GER, 9:22:45
5. Mary Beth Ellis, USA, 9:22:57
Leanda Cave
Nästan 2000 atleter från mer än 60 länder och 50 amerikanska
delstater var representerade vid VM i Ironman, som
består av 3,8 km simning, 18 mil cykel och 42,2 km löpning på Hawaii. De
tävlande var mellan 19 och 82 år. Den Emmy-belönade Ironman VM kommer att
sändas på NBC den 27 oktober, kl 16:00-18:00 ET. Se www.ironman.com för mer information samt
resultat. För mediarelaterade frågor, kontakta Jessica Weidensall på
Jessica@ironman.com eller Patrick Alberts på Patrick.Alberts @ ironman.com.
Pressrelease från Ironman.com
Emelie är Skyrunning World Champion
Grattis till att du vann finalloppet och därmed VM-titeln i Skyrunning i Kinabalu, Malaysia. Kan du beskriva loppet och dina egna upplevelser?
– Två dagar innan sprang jag upp till toppen av berget 4100 möh (där den ursprungliga tävlingen gick) och blev ovanligt trött av det vilket gjorde att jag kände mig lite på halvfart innan tävlingen.
– När startskottet gick och jag började springa så hade jag ett fint flow. Jag ledde tävlingen från start och kunde ligga inom min bekvämlighetszon. Det är mitt första race som jag styr hela tävlingen! Det var en häftig känsla.
Det här betyder också att du vann Sky Runnning-serien. Kan du berätta mer om den här tävlingsserien och vad segern innebär för dig?
– Skyrunning World Championship är en serie av ”Skyrunning tävlingar”, det vill säga lopp med många höjdmeter som går i bergsmiljö. Man behöver springa tre main races, ett ”annat skyrace” och en vertical kilometer eller en ultra. Nu är jag Champion! Bäst i världen på dessa distanser tydligen. Det är galet.
Du har ju haft ett väldigt framgångsrikt år. Vad händer nu?
– Min nästa tävling är La course de Templiers. 71 kilometer i södra Frankrike. Den ingår i den långa Skyrunner-serien vilken jag ligger trea i. Efter det blir nästa tävling North Face 50 miles i San Francisco om jag känner mig pepp på det.
Få bra löpekonomi
VO2max är ett mått på hur mycket syre din kropp maximalt kan transportera till musklerna och brukar därför användas för att mäta en löpares uthållighetsförmåga. Den maximala syreupptagningsförmågan är relatvit enkel att mäta och resultatet ger kvantifierbara data som fungerar som en bra måttstock på en löpares potential.
Men alla sträckor över 300 meter är för långa för att en löpare ska kunna upprätthålla sin maximala syreupptagning. För maratonlöpare och milfantaster gäller det därför att inte enbart att ha koll på hur mycket syre man kan andas in, utan också hur stor del av syret som man kan förbruka när man springer. Det är detta förhållande som brukar kallas löpekonomi.
Till viss del är din löpekonomi genetiskt betingad, men den kan också förbättras. Under början av sin karriär mätte till exempel världsrekordhållaren på maraton, Paula Radcliffe, kontinuerligt sitt VO2max och sin löpekonomi.
Det visade sig då att hon minskade sitt VO2max med åtta procent på fem år samtidigt som hon förbättrade sin löpekonomi med tio procent. Resultatet blev att hon under den här perioden förbättrade sitt personbästa på 3 000 meter med 46 sekunder.
Enligt forskare på området är de två viktigaste faktorerna för att förbättra löpekonomin dels att minska energiåtgången i form av vertikala rörelser, dels att minimera bromsande krafter vid fotisättningen.
Genom att variera farten, distansen och terrängens kupering kan du förbättra de här två detaljerna. Därför kan följande övningar hjälpa dig en bra bit på vägen mot en bättre löpekonomi.
BACKINTERVALLER
Här handlar det om att ha en bra hållning och samtidigt löpa så explosivt som möjligt. Spring snabbt uppför en brant backe som inte är längre än 50 meter, högst fem gånger och gå lugnt ner mellan repetitionerna. Den här träningen är väldigt tuff för benmuskler och senor så se till att värma upp ordentligt.
BARFOTALÖPNING
Det här är ett effektivt sätt att få foten att landa mitt under kroppstyngden och därmed undvika den inbromsning som sker vid hälisättning. Du måste dock börja försiktigt eftersom du utsätter benmuskler och fötter för betydligt mer belastning än om du springer med skor. Pröva först i fem minuter på en gräsmatta.
ENBENSHOPP
Denna övning ökar energiomsättningen, men kräver en hel del koordination och en förvånansvärt stor del av mag- och ryggmusklerna. Försök att göra tio hopp i följd på ett och samma ben, med så kort tid mellan hoppen som möjligt. Byt sedan ben.
STEGRINGSLOPP
Lär dig minimera tiden för varje fotisättning genom att föreställa dig att du springer ett 100-meterslopp på glödande kol. Spring snabbt samtidigt som du bibehåller en bra och avslappnad kroppshållning. Kör flera repetitioner relativt tidigt under ett träningspass när du fortfarande är pigg.
UPPHOPP
Upphoppen förbättrar energiomvandlingen i dina muskelsenor. Stå rakt med fötterna brett isär, böj dig ner på huk och sätt händerna i backen följt av ett snabbt upphopp med uppsträckta armar. Försök att repetera tio gånger innan du vilar.
