Runner's World

Blog

Välkommen till ultrakväll i Stockholm

Välkommen till ultrakväll i Stockholm

av

Det här händer under kvällen inför Runner’s World Lidingö Ultramarathon:

  • Ultralöparen Kajsa Berg, som kom på andra plats i VM 100 km, och Torkel Skogman från Running Sweden håller en introduktion med handfasta råd för ultralöpning och svarar på dina frågor inför loppet.
  • Förmånliga priser på anmälan till Runners Worl Lidingö Ultramarathon.
     
  • Löparcoacher från Running Sweden finns på plats för att berätta om sina träningsprogram inför loppet och hur de kan hjälpa dig att klara mer än du tror.
  • Det bjuds på tilltugg och givetvis har du 20 procent rabatt på hela sortimentet (utom elektronik där du får 10 procents rabatt) hos Runners Store.

Onsdag 13 februari
Runners Store
Vasagatan 16, Stockholm – Karta 
18:00 – 20:00 

Kvällen är nu fullbokad och anmälan är därför stängd.

Välkomna! 

Mer information om loppet hittar du på Runner’s World Lidingö Ultramarathons hemsida.

Simma energisnålt med Total Immersion

Simma energisnålt med Total Immersion

av

Total Immersion kommer från USA och utvecklades av simtränaren
Terry Laughlin för 30 år sen. Numera utbildar han coacher som blir
certifierade i att lära ut Total Immersion. Total Immersion passar framförallt vid längre distanser men även sprinters kan snappa upp ett och annat som gagnar dem.

Vad är det för skillnad på ”vanligt frisim” och Total
Immersion? –För mig är det som natt och dag att simma ”vanligt” frisim som
jag gjorde förr mot att simma TI. I TI simmar du med ett syfte, det finns en
tanke bakom de olika delarna det består av. Allt hänger ihop men först behöver
du bygga sten för sten och mycket handlar om balans och avslappning i vattnet,
att reducera motstånd och få med core och kick på rätt ställe. Framförallt är
det mycket stimulerande och fascinerande med TI. Det finns alltid något att
jobba med och du kopplar bort allt annat för att fokusera på en sak i taget, säger Anna-Karin Lundin, Sveriges enda certifierade Total Immersion-coach.

Med Total Immersion involverar man hela kroppen, mer än bara armar och
ben var för sig – höften involveras som en viktig del av stroket. Man kopplar
in bål, armhåla, avslappnad nacke och så vidare och jobbar på en del i taget,
till en helhet. Det gäller också att ta bort det motstånd som finns. –Kroppen
vill sjunka av sig själv, endast lungorna vill upp, fortsätter Anna-Karin.
Därför simmar man genom vattnet, inte på det. Allt ovanför vattnet är
återhämtning. 

När jag själv får en lektion i Total Immersion får jag
flera nya termer att tänka på. Eller som coachen säger ”det handlar inte om
kondition, det är teknik”.

Simma brett för att få stabilitet och balans i vattnet. Tänk två breda spår, ”wide tracks”, att följa med simtagen. Hålla min ”laser” rak, det vill säga hålla
huvudet still men avslappnat. Nacken ska vara lång och huvudet tungt. Dra ned
på bensparken från de tre benspark per armtag jag har lärt mig. Här gäller en
benspark per armtag. Diagonalt.

Anna-Karin använder Aqua-talk, en kommunikationsenhet, vilket gör det lätt att följa hennes
instruktioner. Jag har ett head-set under badmössan där jag hör tydligt allt
hon säger från hennes sändare.

 

Varför har Total Immersion blivit så populärt? – Det är ett smart sätt att simma avslappnat och tekniskt riktigt där hela
kroppen är involverad. Folk får upp ögonen för Total Immersion och efter att ha
testat får många en aha-upplevelser med sin simning. Men för att lära sig
något nytt är det viktigt att ge det ordentligt med tid. Varje ny funktion sägs
ta 100 timmar för muskelminnet att ta till sig. Som vanligt beror det på din
egen insats som att fokusera på sin träning, låta någon titta på dig när du
simmar, titta på filmer och så vidare. 

 Slutligen, varför är Total Immersion? – För att effektivisera din
simning!

Hur kan jag testa min egen kondition?

Hur kan jag testa min egen kondition?

av

Maximal syreupptagningsförmåga
Nyckeltal som förknippas med kondition, kallas även VO2 max. Ett mått på hur väl du kan ta upp och förse musklerna med syre via blodet. Syreupptagningförmågan mäts oftast i liter/min (oberoende av kroppsvikt) eller ml/kg/min (relaterat till kroppsvikt).

Medelvärdet för män är ca 45 ml/kg/min, för kvinnor något lägre. De bäst tränade elitidrottarna – många gånger längdåkare – har ett värde på över 90. Det sägs att Gunde Svan hade ett testvärde på cirka 93. Motsvarande siffra för Charlotte Kalla är cirka 67. Men det finns en viss felmarginal i testapparaturen.

Vid test av maximal syreupptagningsförmåga utför du efter uppvärmning en stegrande maximal insats på t ex testcykel, rullskidband eller löpband på 3-8 minuter. För att beräkna hur mycket syre du tar upp bär du en mask kopplad till avancerad mätutrustning. Detta test kräver maximal insats och kan vara riktigt tufft.

Mjölksyratröskeln
Vi har alltid en viss mängd mjölksyra, eller laktat som det också kallas, i blodet. Vilolaktaten varierar mellan individer och från dag till dag, men brukar ligga i spannet 0,5-1,5 mmol/l. Vid träning höjs laktatnivån i blodet.

Mjölksyratröskeln är den nivån då kroppen inte längre klarar av att transportera bort mjölksyran i samma takt som den bildas. Då blir muskeln sur, det bränner i benen och du stumnar, vilket lätt händer vid backintervaller.

Mjölksyratröskeln ligger vid ungefär 75-95 procent av maxpulsen, beroende hur bra tränad du är. Vid den hjärtfrekvensen har du oftast en laktatnivå på cirka 4 mmol/l.

Att träna intervaller runt en puls som motsvarar ens mjölksyratröskel gör att du kan skjuta den uppåt. Denna typ av träning förbättrar också rörelseekonomin och bör utföras så grennära som möjligt (skidintervaller för skidåkare, löpintervaller för löpare osv).

Observera att din mjölksyratröskeln för till exempel skidåkning, löpning och cykel kan skilja sig ganska väsentligt. Ofta ligger mjölksyratröskeln för löpning högst, precis som maxpulsen.

Ett syreupptagningstest kostar runt 1 200 kr medan ett laktattest kostar runt 800 kr. Det går däremot ofta att kombinera de två testerna för en lägre totalkostnad.

Ny betalningsfunktion för tävlingslicens

Ny betalningsfunktion för tävlingslicens

av

Genom tävlingslicensen
är man olycksfallsförsäkrad i FOLKSAM vid
träning och tävling. Deltagare i motionsklass är försäkrade under tävling på
arrangemang som är sanktionerade av Svenska Triathlonförbundet. Samtliga
arrangemang i Svenska Triathlonförbundets tävlingskalender är
sanktionerade. Försäkringen omfattar i stort:

  • Invaliditetsersättning
  • Dödsfallsersättning
  • Arbetsvårdande
    rehabilitering
  • Tandskadekostnader
    (högst 60 procent av ett basbelopp)
  • Resekostnader

Tävlingslicensen kostar 320 kronor för A-licens (18
år och äldre), B-licens (16-17 år) kostar 200 kronor och endagslicens (som man
löser på plats på tävlingsdagen) kostar 170 kronor.

Lös tävlingslicens här. Har man haft en tävlingslicens tidigare, gå direkt till Mina sidor och skapa ett konto. Där kan man ändra licensuppgifter, förnya tävlingslicens och hålla koll på planerade och genomförda tävlingar.

Läs mer om tävlingslicens på Svenska Triathlonförbundets hemsida. 

Ny vinnare och ny tävling för vecka 4

Ny vinnare och ny tävling för vecka 4

av

Den vi utsett till vinnare den här veckan är Sara Engvall som tränat styrka, cykel och en hel del skidåkning i Vasaloppsspåret under vecka 3. 

Ett stort grattis från oss på Powerade, Funbeat och Runner’s World. En skidjacka från Salomon värda 1500 kr kommer snart i brevlådan.

Min Utmanings pristävling vecka 4
Den här veckan är det mellanlagret XT Softshell från Salomon värt 1200 kr som står på spel.

XT Softshell är en tröja med kort dragkedja och vindtätt framsida med en baksida av stretch som andas bra. Passar bra blåsiga och kalla dager. Lycka till!

Allt du behöver göra för att vara med och tävla om veckans pris är att registrera dig som medlem i Min Utmanings grupp. Sedan räcker det med att du registrerar 100 min träning som vanligt här på Funbeat för att ha chansen att vinna. 

-> Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat och vinn!

Prova våra fem tuffa pass för löpbandet

Prova våra fem tuffa pass för löpbandet

av

RUBINS GRUNDTIPS

  • Det första du bör göra är att lära dig löpbandets funktioner ordentligt eftersom de ofta skiljer mellan olika modeller. Det är också viktigt att springa i farter som du vet att du kan hantera utan problem. 
  • Tappar du fart och balans på ett löpband kan du göra sig rejält illa så ta tag i bandets handtag om du böjrar bli trött, hoppa upp bandets fasta kanter och vänta sedan med att hoppa på rullbandet tills du återfått orken.
  • Löpbandet ger en annan typ av belastning, så även om du är en rutinerad löpare bör du börja löpbandsträningen med korta, lugna pass och sedan successivt stegra tempo, motstånd och distans. 
  • Börja i ett tempo som du behärskar och spring så naturligt och avslappnat som möjligt. 
  • För att kompensera avsaknaden av utomhusmiljöns naturliga motstånd genom att ställa in bandets lutning med 1-1,5 procent.
  • Bryt monotonin genom att lyssna på musik eller en ljudbok, titta på TV, samt variera farten eller springa intervaller på bandet.
  • Du svettas mer när du springer inomhus. Därför är det viktigt att alltid ha tillgång till vätska under passet. 
  • Precis som när du springer utomhus behöver kroppen komma igång. Mina klasser börjar alltid med minst 10-15 minuters lätt jogg innan vi börjar med snabbare löpning. 

Pass 1: KORT OCH SNABBT – 45 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 x 1 min i ett tempo 10 sek snabbare än din tävlingsfart på 5 km, med 30 sekunders vila.
  • 2 min vila. 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Här hinner du med ett bra kvalitetspass på 45 minuter. Perfekt för stressiga dagar.

Pass 2: PROGRESSIVT KENYAPASS – 60 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
  • Upprepa 5 gånger = 40 min.
  • Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Med progressionspass vänjer Kenyanerna sina kroppar att hålla ett högt tempo ända in i mål, trots att de är riktigt trötta.

Pass 3: BACKPASSET – 53 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring följande pass i en fart som ligger 15 sek/km över din tävlingsfart på 10 km:
  • 3 min med 2 % lutning. 
  • 3 min med 3 % lutning.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 2 min vila. 
  • 3 min med 3 % lutning. 
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 3 min med 6 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 10 min nerjogg. 

Backträningens belastning ökar din styrka, snabbhet och syreupptagningsförmåga effektivt.

Pass 4: TUFFINGEN – 66,5 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 45 sekunders vila.
  • 4 x 75 sek i tempo 20 sek snabbare än din tävlingsfart på 10 km, med 75 sek vila.
  • 2 min vila.
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Tuffingen är ett hårt pass där man bitvis får kämpa mot mjölksyran.

Pass 5: Stegen – 62 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 min i din tävlingsfart på halvmaran.
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 2 min i din tävlingsfart på 5 km
  • 3 min vila 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Stegen ger bra träning i att lära sig löpa snabbt när man blir trött, perfekt halvmaratonträning.  

Kalmar Tri4Fun – ny tri-tävling för barn

Kalmar Tri4Fun – ny tri-tävling för barn

av

De distanser triathlonförbundet rekommenderar är: 
Flickor/pojkar 14-15 år: 400 meter simning, 10 km cykel, 2,5 km löpning 
Flickor/pojkar 12-13 år: 200 meter simning, 5 km cykel, 1,25 km löpning 
Flickor/pojkar – 11 år: 100 meter simning, 5 km cykel, 1,0 km löpning 
– Nu ser vi över bansträckningen och diskuterar om distanserna är lagom långa. Tävlingen kommer att gå vid Kalmar Stadsfest, samma dag som Kalmar Kanalsimning, berättar Malin Fredriksson, Kalmar Simsällskap.

Kalmar har det senaste året gjort en mycket medveten satsning på idrottsturism. Projektledaren Johan Göransson har anställts på Destination Kalmar för att arbeta med frågan. 
– Idrottsturismen i Kalmar har haft en fantastisk utveckling. I år är vi t.ex. en av värdorterna för UEFA Dam-EM, fyra matcher kommer att spelas i Kalmar. Vi har också Skandinaviens enda Ironmantävling på fulldistans. De som gästade Kalmar i samband med tävlingen förra året, tävlande, medföljande och publik, omsatte 18,6 miljoner kronor. Det visar en utvärdering Regionförbundet har gjort inom projektet More than sport.

Läs pressreleasen från Destination Kalmar i sin helhet här. 

Det finns 400 startplatser kvar till Varvet

Det finns 400 startplatser kvar till Varvet

av

Enligt ett pressmeddelande från Mentor fanns det i början av veckan hela 400 startplatser för den som vill springa loppet till förmån för Mentor, Stadsmissionen eller Clowner utan gränser. 

I samma pressmedeleande beskriver man hur det på senare år
har blivit mer populärt att förena nytta med hjärta genom att betala några
hundralappar mer för en startavgift som ett bidrag till en god sak. Fenomenet är fortfarande större i USA och England men ökar
i Sverige.

Om du vill springa Göteborgsvarvet till förmån för Mentor, Stadsmissionen eller Clowner utan gränser är startavgiften 1000 kr varav hälften går oavkortat till den
organisation du väljer att springa för.

Mer information om hur du kan springa Varvet för välgörenhet finns på loppets hemsida.

Håll dig frisk för en lyckad ultramara

Håll dig frisk för en lyckad ultramara

av

Jag kommer här och vid några tillfällen framöver att belysa vilken betydelse jag tycker maten och drycken har för träningen- och tävlingen. Jag kommer beröra både uppladdningen och proteinintaget men vi tar det från början.

Träning är A och O för att komma i form. Ju bättre du kan träna
desto bättre presterar du. En förutsättning för att kunna träna är att du
håller dig frisk. Felet som många gör såhär i början på året, efter nyårslöften
och ledighet, är att man kör igång träningen lite för hårt, glömmer maten och
efter några pass svarar inte kroppen som den ska -man blir sjuk.

Några dagars
ofrivillig vila och så är det bara att börja om igen. Bästa sättet att
förhindra detta är att vara noga med återhämtningen och att äta lite extra av
vitaminer, mineraler och antioxidanter under dagen.

Återhämtning
När du tränat hårt och tömt din kropp på energi är det viktigt att du fyller på
igen. Dels för att ta del av träningen men också för att ge kroppen de bästa
förutsättningarna att skydda sig mot infektioner och förebygga skador. Direkt
efter träningspasset ser du till att stoppa i dig något. Det bästa är en
kombination av snabba kolhydrater och protein.

Det kan vara en frukt och mjölk
eller yoghurt, lite russin och en skinkmacka eller en anpassad
återhämtningsdryck. Har du fått i dig en ordentlig återhämtning är det inte
lika bråttom att få i sig mat men självklart ska du senare äta en större måltid
som ger kroppen en bra kombination av bygg och reperationsmaterial så du kan ta
del av träningen på bästa sätt.

Vitaminer,
mineraler och antioxidanter
Om protein är kroppens byggstenar skulle man kunna beskriva vitaminer,
mineraler och antioxidanter som kroppens smörjmedel. Dessa behövs för att olika
funktioner i kroppen ska fungera optimalt. Vitamin D, som bildas i solen men
som vi får i oss för lite av i vårt solfattiga land, behövs exempelvis för att
lagra in kalcium i skelettet och göra det starkt.

Järn behövs för syrets
transport i blodet och antioxidanterna skyddar kroppen från fria radikaler
(skadliga oxidativa ämnen) som bildas naturligt när du andas. Antioxidanter
förhindrar oxidation, man kan beskriva det som att antioxidanter hindrar
kroppens insida från att ”rosta”.

Ät
färgglatt
Enklaste sättet att få i sig antioxidanter är att äta färgglatt. (bild) Det är nämligen i färgen på grönsakerna,
frukterna och bären etc. som många av antioxidanterna sitter, ju starkare och
ju fler olika färger du får i dig desto bättre är det. Tänk på hur intensiv
färgen i blåbär eller svarta vinbär är, eller i broccolin eller blodapelsinen.

Självklart är det inte bara frukter, bär och grönsaker som
innehåller antioxidanter, även fullkorn och nyttiga fetter som fisk, frön och
nötter innehåller en hel del. Det bästa är dock att äta något färgglatt vid
varje måltid. 

Det kan vara bär på gröten
till frukosten (havre är fullkorn) eller paprika på mackan, en frukt eller
några nötter på förmiddagen, grönsaker till lunchmaten, lite bär till keson
innan träningen på eftermiddagen, frukten som en del av återhämtningsmålet och
till middagen gärna fisk med en massa grönsaker till.

Nästa månad ska vi knäcka myter om mat och träning. Lycka till med
träningen fram till dess!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på
– Fråga dietisten!

Frågestund med prisbelönta Lisa Nordén

Frågestund med prisbelönta Lisa Nordén

av

Med sitt oförglömliga OS-silver och med världsmästartiteln i bagaget tog Lisa Nordén hem inte mindre än fyra priser under Svenska Idrottsgalan 2013. Nu har ni chansen att komma och lyssna på Lisa Nordén när hon svarar på era frågor om triathlon och hennes träning och tävling.

Moderator för kvällen är Runner’s Worlds Jojje Borssén. Kvällen är kostnadsfri och man kan bara anmäla sig själv. Vi tar emot 60 anmälningar och tar upp så många av era frågor som möjligt under kvällen. Alla deltagare kommer också kunna ta del av en rad exklusiva erbjudanden från Specialized Consept store under kvällen.

Kvällen kommer filmas och läggs ut exklusivt för Runner’s Worlds prenumeranter senast två dagar efter frågestunden.

Var Specialized Concept Store Stockholm, Skeppsmäklargatan 33 Stockholm

När Onsdag 23 januari, 18.30-20.00.

Kvällen är nu fullbokad och anmälan är därför stängd.

Välkomna! 

Veckans vinnare & den nya pristävlingen

Veckans vinnare & den nya pristävlingen

av

Den vi utsett till vinnare den här veckan är Magnus Lundqvist som tränat styrka, löpning och årets första skidpass under vecka 2. 

Ett stort grattis från oss på Powerade, Funbeat och Runner’s World. Ett par längdskidpjäxor från Salomon värda 1 200 kr kommer snart i brevlådan.

Min Utmanings pristävling vecka 3
Den här veckan är det längdskidjackan Momentum från Salomon värda 1500 kr som står på spel.

Momentum är en jacka för träning under kalla förhållanden i Softshell med Windstopper-material på framsidan för att hålla kall vind borta. Lycka till!

Allt du behöver göra för att vara med och tävla om veckans pris är att registrera dig som medlem i Min Utmanings grupp. Sedan räcker det med att du registrerar 100 min träning som vanligt här på Funbeat för att ha chansen att vinna. 

-> Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat och vinn!

Anmälningsrekord World Triathlon Stockholm

Anmälningsrekord World Triathlon Stockholm

av

ITU World Triathlon Stockholm är både en av åtta tävlingar i världscupserien i triathlon och en motionärsfest för tusentals. 2012 – det första året då tävlingen avgjordes i centrala Stockholm – tävlade över 3000 personer.

24-25 augusti 2013 är målsättningen att Sveriges största triathlontävling ska växa ännu mer.”Tävlingen 2012 var en otrolig upplevelse, med målgången mitt i Gamla Stan och Lisa Nordéns seger iVM-tävlingen. Vi har alla förutsättningar att 2013 ska bli ännu bättre då vi går för 3500 startande”, säger Ola Silvdahl, Generalsekreterare i Svenska Triathlonförbundet.

Triathlon är en av Sveriges snabbast växande sporter och antalet utövare har mångdubblats under bara de senaste åren. Många människor vill testa sina gränser i ett triathlon, och utvecklingen märks ute hos föreningar i landet.

”Det är jätteroligt att intresset för triathlon växer i Sverige. Vi arbetar hela tiden med att ökaintresset för sporten och har kommit en bra bit på vägen. Med det här intresset kommer vi att nåmålet 3500 mycket snart”, säger Ola Silvdahl.

Information
I ITU World Triathlon Stockholm kan motionärer tävla individuellt och i stafett. Målgången sker nedanför Stockholms Slott. Loppet avgörs 24-25 augusti.
Sprintdistans – 750 meter simning, 20 km cykling och 5 km löpning.
Olympisk distans – 1500 meter simning, 40 km cykling och 10 km löpning.
Stafett – Tre deltagare kör varsitt moment i en triathlon.

Anmälan sker på loppets hemsida.

Läs hela pressreleasen från World Triathlon Stockholm här. 

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se