Svaret på frågan om vem som var snabbaste svenska löparen i Lidingöloppet var naturligtvis Eric Senorski. Den som vi utsett till vinnare av Running Swedens träningspaket med pass och coachning för Lidingöloppet och den nya löparskon Energy Boost från adidas är:
Christina Rydlander
Ett stort grattis till dig och ett lika stort tack till alla er andra som var med och tävlade.
Challenge Rimini fick förkortad simning och Ironman 70.3 St. Pölten blev duathlontävling. Detta gynnar givetvis duktiga löpare medans det blir en helt annan tävling för de duktiga simmarna och resultatlistorna påverkas.
Ironman 70.3 Switzerland hade redan ändrats till duathlon och startade med 4,5 km löpning. När alla 2300 tävlande var ute på cykelbanan avbröts tävlingen på grund av ett jordskred. Hela vägen var avstängd.
Svenske Andreas Lindén låg riktigt bra till som femma i proffsfälten innan han fick bryta. Fredrik Bäckström, stationerad i Zürich och tävlade på hemmabana, hade ambitioner på att vinna sin åldersklass 25-29 år. Och där var han i ledning innan tävlingen bröts.
Tråkigt när sånt här händer och tävlande som har förberett sig länge, för kanske årets mål. Men är det farligt att vara på tävlingsbanan finns inget alternativ. Ingen skadades. Safety first!
Givetvis är dessa råd individuella, du måste själv hitta en rutin som passar bäst för dig, men jag tror att de flesta tjänar på att ha en fast rutin för sina tävlingsförberedelser. Det hjälper till att minska anspänningen och nervositeten, samt gör det lättare att fokusera på loppet.
Pröva också olika strategier när du springer lopp. Våga öppna lite hårdare än vanligt någon gång. Testa att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första, eller våga dig på att lägga in en tempoökning i mitten av loppet. På så sätt lär du dig vad som känns bäst och funkar för dig, vilket ger både tävlingserfarenhet och en mental kick.
För min egen del brukade jag alltid raka mig, använda tandtråd, topsa mina öron och ha nytvättade tävlingskläder. Jag tyckte att det var skönt att vara ren och fräsch innan start. Men jag var väl lite fåfäng kanske. Dessutom trivdes jag bäst med en hög utgångsfart. Men det var länge sen. Nu är man glad om man har någon fart överhuvudtaget.
Många lopp startar mellan 11.00 och 13.00, vilket jag tycker är en perfekt starttid. Då blir det enkelt med mat och sömnrutinerna. Exemplet nedan är baserat på denna starttid.
DAGEN FÖRE LOPPET
Mat dagen före lopp på 5-10 km
Ingen speciell kostuppladdning. Ät mat som du är van vid och tycker om. Undvik alltför starkt kryddad mat som kan reta magen, och även tung mjölmat som palt och pannkaka – det blir lätt som en klump i magen.
Mat dagen före halv- eller helmaraton
Då är det aktuellt med mera kolhydrater i kosten. Se till att både lunch och middag innehåller potatis, ris eller pasta; bröd, frukt med mera. Men överdriv inte portionsstorleken, utan ät hyfsat normala portioner. Här är det även viktigt att fylla på vätskedepåerna lite extra med vatten, juice, sportdryck etc.
Träning dagen före loppet
Jag tycker man ska vila den andra dagen före loppet, det vill säga på torsdagen om tävlingen går på en lördag. Det ger benen och övrig muskulatur en chans till återhämtning. Dagen före loppet ska man däremot röra på sig.
Dels för att få genomblödning i muskulaturen och dels för att få igång motoriken i löpsteget. Det brukar också vara ett bra sätt att hålla magen i trim – i samband med detta löppass får man ofta göra tvåan.
Ett lämpligt pass kan vara 25-30 minuter lugn distans samt fyra till fem stegringslopp på 80-100 meter. Avsluta med lite aktiv rörlighet alternativt stretching.
Utrustning
Lägg fram de kläder du ska tävla i. Overall, uppvärmningströja, strumpor, shorts, linne eventuella löparvantar och mössa – samt skorna förstås.
TÄVLINGSDAGEN
Mat på tävlingsdagen
Om loppet går klockan 12.00 är det perfekt att äta en förstärkt frukost tre till fyra timmar före starten. Gröt med mosad banan eller sylt, ett par smörgåsar med ost och skinka, ett glas juice och kaffe eller te räcker gott och väl. Fram till start kan du fylla på med 0,5-1 liter vätska i små doser.
Utrustning
Ta på dig de shorts du ska tävla i, uppvärmningströja, overall, strumpor samt dina träningsskor. Packa ner ett par torra strumpor, tävlingslinnet samt tävlingsskorna i en väska.
Uppvärmning
Cirka 30-40 minuter innan start börjar du jogga lätt, gärna längs tävlingsbanan. Stanna till efter 10-15 minuter och kör lite rörlighet och tänjningar (inte stretching).
Cirka 15 minuter före start tar du på dig ditt torra tävlingslinne, dina torra strumpor samt tävlingsskorna. Då kommer du känna dig ren, torr, varm – och snygg – bredvid dina konkurrenter som är svettiga, blöta och luktar lite illa.
Jogga lite och kör några lätta stegringslopp innan du tar plats bakom startlinjen. Tänk igenom din tävlingsstrategi och fokusera på starten.
2011 gjorde Moras Jonas Buud debut i detta ”fantastiska lopp” som alla inbitna ultralöpare drömmer om att genomföra med en imponerande 4:e plats. Fjolåret innebar en mindre smickrande 65:e plats efter en tuff dag, mycket beroende på att Jonas då hade sprungit VM i Italien (Milano) bara 5 veckor innan Comrades.
Misstaget skulle inte göras om i år och hela vintern och våren har Jonas till 100 procent fokuserat på loppet i Sydafrika. Ett framgångsrecept som skulle visa sig lyckosamt då det slutligen gav Jonas en fantastisk andra plats i ett startfält på nära 19.000 löpare.
När löparna stod på startlinjen för årets Comrades Marathon utanför statshuset i Durban 05.30 var det en revanschsugen Buud som väntade på att få genomföra de tuffa 86,6 km från Kusten (Durban) upp till Pietermaritzburg (total höjdstigning 1.630 m).
Trots revanschlusten rycktes inte Jonas med i den första rusningen, som faktiskt håller i sig fram till ”Halfway-mark”, 43,3 km där flertalet av de duktiga marathonlöparna (under 2.10) börjar tröttna. I loppets inledning låg Jonas på en ungefärlig 50:e plats för att vid 52,3 km avancerat till en 20:e plats i fältet.
Vid 50 km började många löpare få det rejält besvärligt i den allt mer tryckande värmen på cirka 30 grader och en kraftig motvind gjorde inte loppet lättare. Perfekt för Buud som inte har hög fart som sitt signum utan löper på styrka och överlägsen uthållighet gentemot sina konkurrenter.
Vid passering i Campertown 21 km från mål hade Jonas avancerat till en 9:e plats för att ytterligare plocka två placeringar till vid passering ”15 to go”. Vid elva kilometer kvar vid sista vätskekontrollen passade Jonas på att ta sig fram till en femte plats.
– Eftersom målsättningen innan loppet var ”topp 10” hade jag en liten svacka då jag väl kom upp till ”topp 10” och blev lite ”bekväm” ett tag. När jag såg att löparna framför mig började ta slut fick jag ny kraft och tro på att detta kunde bli något riktigt, riktigt bra.
– Efter sista vätskestationen 11 km före mål kommer en riktigt tuff backe kallad ”Polly shorts” och den är inte som namnet antyder kort. Där plockade jag några löpare till, bland annat fjolårssegraren Luwick Mamabolo och hade ”straight lane” som andre löpare in i mål.
– En helt fantastisk känsla att få springa in på den fullsatta Cricketarenan i Pietermaritzburg och känna publikens uppskattning!
– Åt klubbkamraten i Nedbank Running Club, Claude Moshiwya fanns det inget att göra något åt, han var helt enkelt för stark och jag unnar verkligen Claude den här framgången.
Berätta, hur värderar du den här prestationen i jämförelse med alla de andra sista åren?
– Det här slår allt! Absolut det bästa jag presterat i karriären och det känns helt underbart just nu!
Resultat Damer Stockholm Marathon 2013
Resultat Damer SM i Maraton 2013
Resultat Herrar Stockholm Marathon 2013
Resultat Herrar SM i Marathon 2013
Fredagens vinnare av adidas Energy Boost blev @mattiaslun som med 2100 var närmast det korrekta antalet Booost-kapslar som var 7400.
På lördagen var det däremot @hanlindholm som kom betydligt närmare det korrekta antalet 4150 med sin gissning på 3321. Som belöning för det får hon helt nya adidas adios boost som inte släpps förrän i augusti.
Maila er skostorlek + postadress till webmaster@runnersworld.se så kommer skorna snart i brevlådan.
Stort grattis till er båda och till alla er andra som var med och tävlade.
Kolhydrater
Om du har ätit tillräckligt med kolhydrater dagarna före loppet och fyllt tanken före start så bör du ha 2000-2400 kcal glykogen lagrat i musklerna.
Under loppet gör du av med cirka 60 kcal per kilometer, varav 50 kcal kommer från kolhydrater och resten från fett (exakt fördelning är individuell och beror bland annat på hur fort du springer och hur vältränad du är).
Det betyder att du behöver cirka 2 100 kcal i form av kolhydrater, vilket innebär att du inte har så stora marginaler i form av energi. Sportdryck och energigeler hjälper dig att hålla dig på rätt sida om väggen.
Vätska
Hur mycket vätska du behöver beror bland annat på hur stor du är och hur snabbt du springer, hur varmt och hur fuktigt det är samt hur mycket du svettas. Men du bör inte dricka mer än vad din mage kan ta upp – forskning har visat att det handlar om 180-210 milliliter vätska per 15 minuter, vilket innebär cirka 720-840 milliliter i timmen.
Dricker du mer är risken stor att vätskan bara skumpar runt i magen utan att fylla någon funktion. Testa hur mycket vätska din mage kan hantera genom att träna på olika vätskestrategier under andra lopp eller pass som du genomför i din maratontävlingsfart.
Räkna på det
Anta att du dricker 480 milliliter vätska per timme under loppet – om det är en typisk sportdryck du dricker innebär det att du får i dig cirka 29 gram kolhydrater; ungefär 120 kcal. Dessutom får du då i dig de salter och miniraler som du förlorar genom svett. Det kommer att förbättra dina möjligheter att gå i mål utan att springa in i väggen.
Energigeler är ett annat sätt att få i sig energi. De innehåller 80-150 kcal i form av kolhydrater, men kräver vätska för att kroppen snabbare ska kunna tillgodogöra sig dem. Ta därför en gel i samband med att du passerar en vätskestation.
Se till att stanna vid dessa och äta och dricka – det kanske kostar dig några sekunder där och då, men kan innebära en vinst på tio-tjugo minuter i slutet av loppet.
—–
Kolla gärna in Charlotte och hennes löpargrupp Runday
—–
Vill du fråga Charlotte eller någon av våra andra coacher om träning? Bli i så fall träningskompis och skicka dina frågor direkt till dem på Funbeat. Vi presenterar frågor och svar löpande här på Min Utmaning.
Filmen är en inbäddad flashfilm från amerikanska Runner’s World och kan tyvärr inte visas på en del enheter som till exempel iPad/iPhone.
