Ungefär sex veckor innan man vill nå höstens toppform är det dags att dra igång förberedelserna. Man avsätter då de fyra första veckorna till en progressivt stegrad grundträning för att sedan märkbart lätta på träningsmängden under de två sista veckorna före tävlingen. Då fokuserar man istället på att spetsa tempoförmågan och att låta kroppen återhämta sig så att den kan tillgodogöra sig hårdkörningen.
Under den inledande fyraveckorsperioden återuppbygger man den uthållighet och grundstyrka som man sannolikt och åtminstone delvis har förlorat under de lugnare sommarveckorna.
För att hitta höstfomen är det följaktligen fyra olika komponenter som bör prioriteras:
- Ökad träningsvolym, vilket ger förbättrad uthållighet.
- Funktionella styrkeövningar som underlättar en effektiv löpteknik och minskar risken för skador.
- Målinriktad träning för att stärka svaga punkter, vilket ger direkt ökad prestationsförmåga.
- Träningspass i planerad tävlingsfart som simulerar den kommande tävlingssituationen.
I det följande beskrivs hur man kan jobba effektivt med dessa fyra faktorer:
ÖKAD TRÄNINGSVOLYM
Att träna mer är ett självklart medel för att förbättra sin kondition och styrka. Viktigt är dock att belastningen höjs progressivt under den aktuella fyraveckorsperioden och att man balanserar den ökade träningsvolymen med mer tid för återhämtning. Efter en semesterperiod är det paradoxalt nog ofta lättare att hitta tid till den vila som behövs eftersom dagarna återgår till mera normala rutiner igen. Stegra inte träningsmängden abrupt från en vecka till en annan. Det ökar nämligen skaderiskerna avsevärt.
Erfarenhetsmässigt är en tio-procentig ökning något som de flesta kan hantera. För en löpare som normalt brukar springa cirka 50 kilometer i veckan under sommaren kan det se ut så här:
- Vecka 1: 55 km
- Vecka 2: 62 km
- Vecka 3: 68 km
- Vecka 4: 75 km
Därefter minskas träningen under de två tävlingsförberedande veckorna till 50 respektive 35 kilometer. Observa att det under dessa veckor däremot bör ingå flera löppass i hög fart.
GRUNDSTYRKA
Med den stegrade träningsmängden följer också ett ökat behov av styrketräning. Har du problem med att motivera dig till denna typ av träning, försök att se den som en sorts försäkring mot överbelastningsskador.
Dels ökar styrketräningen hållfastheten i muskler och stödvjneävad, dels bidrar en starkare kropp till bättre löpteknik och därmed ett mer effektivt rörelsemönster. Under denna del av löpsäsongen har man knappast tid att lägga in speciella, mer omfattande styrkepass.
Sikta därför istället på att avsätta 10-20 minuter i slutet av tre löppass i veckan, för att stärka till exempel knäna och coremuskulaturen. Här hittar du en instruktionsvideo som du kan dra nytta av.
FARTLEK
Fartlek en utmärkt träningsform för att få bättre fart på benen och hitta ett optimalt tävlingstempo, speciellt för den som har ringa erfarenhet av tempoträning. Fartlek går helt enkelt ut på att man under ett och samma träningspass blandar olika löptempon i ett spontant och oregelbundet mönster där man växlar mellan lugn distansfart och snabbare tempoavsnitt.
Mixa fartavsnitt från 1-5 minuter med ett mer normalt distanstempo. Nyttja gärna uppförsbackar till att trycka på lite extra och försök rulla avspänt utför. Låt känsla och humör bestämma tempoavsnitten, men undvik att sänka tempot mellan fartavsnitten till ren joggningfart.
Den stora fördelen med denna träningsform är att den i princip kan genomföras var som helst. Genom sin lösa struktur fungerar den utmärkt under en tuff uppbyggnadsperiod, eftersom känslan (och inte klockan) är det viktigaste styrmedlet.
NÄR JOBBET ÄR GJORT
Efter fyra veckors målinriktad hårdträning är det dags att skörda frukten. Som nämndes i inledningen bör nu träningsmängden märkbart reduceras. Genomför några löppass i planerat tävlingstempo och låt sedan kroppen få möjlighet till återuppbyggnad.
Under de två veckorna närmast en viktig tävling handlar det mest om att ladda batterierna. Våga vila och lita på att de föregående fyra veckornas träning har gett den rätta effekten.
Den vi utsett till vinnare den här veckan är 
Den här veckan är det en helårprenumeration på Runner’s World (eller Bicycling alt. Fitness Lifestyle) och en löparjacka (totalt värde 1199 kr) som står på spel.
