På lördagen var Petra Kindlund från Stockholm snabbast bland damerna med tiden 52.11. André Rangelind från IF Göta i Karlstad vann herrklassen på 41.12.
På söndagen, när banan var mer tungsprungen efter nattens regn, segrade Kristin Larsson från FJS på 52:48. Christian Arnesson från Redvägs SK hade bästa tiden bland herrarna med 43.28.
När man löptränar tillsammans med någon kan träningen lätt bli ineffektiv. Det
är väldigt lätt att börja prata så mycket att man glömmer bort att hålla tempo. Eller att träningen övergår i tävling och tempot bara ökar tills någon tappar luften helt.
Här följer två träningspass som gör att träningen blir både rolig och effektiv.
Se till att värma upp tio minuter innan träningspasset, och att varva ner tio minuter
efteråt.
Träningspass ett
Håll farten uppe: Dela upp en 30- eller 40 minutersrunda i femminuterssegment, med en till tre minuters gåpaus mellan varje. Femminuterssegmenten delas upp mellan respektive löpare, där den ene får hålla farten och den andre följa efter. Farthållaren ska ha fokus på att hålla en jämn, bra fart. Efter fem minuters löpning och gåpaus, får efterföljaren bli farthållare, och farthållaren efterföljare. Ett utmärkt sätt att undvika småprat, och därmed risk för temposänking.
Träningspass två
Håll jämt tempo: Det är enklare att hålla ett jämnt tempo om man följer ett spår med kilometermarkeringar. Eller att någon av löparna i sällskapet har en GPS eller annan distansmätare. Den ene av löparna håller reda på avverkad distans och ropar till efter varje kilometer. Då ansvarar löpare två för att hålla ett jämnt tempo.
Det som gör Tjurruset till en speciell tävling är att den löps i extremt utmanande terräng. Varje år hålls den cirka 10 km långa banan dessutom hemlig tills tävlingsdagen vilket gör att ingen vet vad som väntar dem när de kommer till startplatsen. Men arrangörerna utlovar en av de tuffaste banorna hittills, med fler branta backar och ännu mer löpning i träsk och vatten än vad deltagarna är vana vid.
I år är det 16:e gången tävlingen går av stapeln i Stockholm och årets tävling avgörs i Riksten, tre mil sydväst om stan. På grund av ett stort intresse har loppet för första gången två tävlingsdagar. Till lördagens tävling är 6 264 löpare anmälda och ytterligare 5 395 är anmälda till söndagen.
Här är trots hemlighetsmakeriet våra bästa tips inför Tjurruset
Lycka till!
Varja föreläsare pratar i 25 minuter och avslutar med en kort frågestund på fem minuter. Sist ut är Lisa Nordén som håller en lite längre föreläsning på 45 minuter.
Om föreläsarna:
Kostnad: 450 kr per person inkl. fika. Läs mer och anmäl dig här!
Simning för dig! innehåller träningsprogram, teknikinstruktioner, inspirerande personporträtt, pryltips, träningsråd inför Vansbrosimmet och mycket mera.
Per Englund och Daniel Lönnberg, med totalt 40 år i simsporten, delar här med sig av sina bästa tips i nio fullmatade kapitel för att du enkelt ska lära dig simma på riktigt eller ta din simning till nya nivåer.
Bilder från ”Simning för dig!”
Allra bäst effekt ger övningarna om du gör dem direkt efter ett avslutat pass, eftersom det lär dina muskler (och pannbenet…) att trycka på snabbt och explosivt även när du är trött. Det kommer vara till din fördel när du behöver plocka fram de extra krafterna på upploppet.
Redan från start låg farthållarna tillsammans med topplöparna under Patrick Makaus världsrekordtid på 2.03.38 som han satte just i Berlin Marathon 2011. Men efter halvmaratonpaseringen började täten att tappa på rekordtiden som då verkade vara utom räckhåll.
Men från 30 km lyckades man öka farten igen och vid 35 km gjorde Wilson Kipsang det avgörande rycket som höll ända in i mål. De snabbare avslutande kilometrarna innebar också att Kipsang sprang in på den ny världsrekordtiden 2.03.23.
Damsegrare blev Florence Kiplagat som ledde i stort sett från start till mål där hon kom in på tiden 2.21.12. Isabellah Andersson öppnade offensivt och låg länge på tider runt sitt personbästa på 2.23.41. Tyvärr verkar det som hon brutit loppet efter 25 km då det inte finns några fler tidsnoteringar på henne.
Bästa svenska herre blev blev Erik Anfält från Örebro AIK på 2.28.32 tätt följd av Patrik Eklund från FK Studenterna som också gick under 2.30 med 2.29.28. Bästa svenska dam var Tove Langseth, Spårvägens IF, på 2.53.34.
När startskottet för det 49:e Lidingöloppet small av låg regnmolnen tunga över Koltorps Gärde. Fjolårssegraren i herrklassen, Lewis Korir från Kenya, gjorde som under förra årets lopp – tog kommandot direkt och hade redan efter några hundra meters löpning en lucka till övriga löpare. Och när han passerade Kyrkviken efter drygt åtta kilometer var försprånget tjugo sekunder till William Nyarondia Morwabe. Dessa två herrar behöll sina positioner genom hela tävlingen och slutligen kunde Lewis Korir spurta in under målskynket på tiden 1.35.23, nästan fem minuter före sin landsman. Korir, som bor i Finland, var nöjd med dagens insats.
– Det var lite kyligt så kanske tiden kunde blivit bättre vid varmare väder. Men jag gjorde ett bra lopp.
Med uppsträckta armar och ett leende på läpparna korsade Vallentunas Lars Södergård mållinjen som bäste svensk. Han kammade hem en fjärdeplats med tiden 1.41.17, endast tretton sekunder från tredjeplacerade Ibrahim Mukunga (Kenya). Lars har haft en fin säsong där han bland annat krupit under 30 minuters strecket på 10 000 meter.
– Det här är nog det största jag har presterat. 29.43 på 10 000 är ju bra det också. Fast många var nog osäkra på hur jag skulle hantera att springa tre mil. Men att springa fort på 10 000 och Lidingöloppet är inte två helt olika saker. Man måste köra mycket mängd för att lyckas på bägge distanserna.
I damklassen var förra årets segrare Sandra Eriksson från Finland favorittippad. Och det såg länge ut som att hon skulle ta hem segern även i år. När hon sprang förbi målområdet vid Grönsta och begav sig ut på den avslutande milen var finländskans ledning över en minut. Efter målgång var hon inte nöjd med insatsen.
– Det kändes fördjävligt rakt igenom. Jag öppnade alldeles för fort den första femman. Sedan dog jag helt vid 27 kilometer och blev omsprungen. Men jag brydde mig inte, för målet var att vinna.
Istället heter damsegrarinnan 2013 Therese Olin tävlande för Göteborgsklubben Ullevi FK som med tre kilometer kvar av loppet sprang om Sandra Eriksson. Segrartiden skrevs till 1.57.50.
– Jag startade i mitt eget tempo för jag visste att Sandra skulle öppna hårt. Jag fick aldrig någon riktig svacka någon gång, det var väldigt härligt.
Är du förvånad att det gick såhär bra?
– Jag visste att jag kunde detta. Ingen annan hade räknat med mig. Delvis eftersom jag alltid hamnar efter på millopp. Men jag trivs med längre sträckor och att mala på. Och jag trivs i terräng. Det här är det bästa loppet jag gjort!
Komprimera
Efter loppet samlas slaggprodukter, det vill säga reaktiva syreföreningar och mjölksyra i dina fötter och ben. För att förhindra svullnad och inflammation i dina ben och fötter kan du dra på dig ett par kompressionsstrumpor, de underlättar blodets återflöde tillbaka mot hjärtat.
Massera
Ett annat knep för att få bort slaggprodukterna efter träningspasset är att lösa upp muskelknutarna på de mest utsatta ställena med hjälp av en taggig massageboll eller en vanlig tennisboll. Massera dina benmuskler i fem minuter och fokusera på de delar som känns mest spända.
Trappa upp
För att göra sig av med slaggprodukterna efter löppasset kan du träna på en trappmaskin, cykla långsamt eller jogga i 10-15 minuter på låg eller medelhög hastighet. Det hjälper också att hoppa från ena foten till den andra i 30 sekunder i taget.
Ta ett kallt bad
Okej, det här kan göra lite ont… Fyll ditt badkar med kallt vatten och lägg i några isbitar så att vattnet blir cirka tio grader varmt. Kryp sedan ner och försök härda ut, helst i tio minuter. Att kyla kroppen i tio-gradigt vatten har visat sig hämma muskelinflammation genom att musklerna kontraheras i det kalla vattnet. Kylan tros också läka de mikroskopiska sår som träningen orsakar tillfälligt i muskelfibrerna.
Om du inte står ut i tiogradigt vatten så får du inte fall för frestelsen att ta ett varmt bad. Det varma vattnet gör mer skada än nytta eftersom det bidrar till att förvärra inflammationen i dina muskler. Om det är benen som känns trötta och värker kan du för all del nöja dig med att kyla enbart dem. Det har också effekt och det är mer uthärdligt än att bada hela kroppen i det kalla vattnet.
Sov
Det sista tipset är kanske också det trevligaste: sov! För ju mer du sover, desto mer tid får dina muskler att återhämta sig. Åtta till tolv timmars sömn, i minst två till tre nätter, är det som krävs för att unga, friska människor ska kunna ta igen sin förlorade sömn.
Isabellah Andersson har sedan segern i årets Stockholm Marathon visat en allt starkare form. Bland annat har träningen lagts om lite för att fokusera mer på att öka hennes snabbhet och senaste månaden har bjudit på segrar i bland annat Tjejmilen, Finnkampen och nu senast Stockholm Halvmarathon där hon gick i mål på 1.11.31 med, enligt egen utsago, en positiv känsla.
Trots att hon nämns som en av topplöparna är Isabellahs personliga maratonrekord på 2.23.41 en bit ifrån den stora förhandsfavoriten Florence Kiplagat som sprungit sträckan på 2.19.32 och vann i Berlin 2011. Men som alla vet kan mycket hända under den magiska sträckan 42 195 meter och Andersson har helt klart bra förutsättningar för att göra en riktig bra prestation.
På herrsidan finns inte Patrick Makau, som satte det nuvarande världsrekordet på 2.03.38 i Berlin 2011, på plats efter ett sent återbud på grund av knäskada. Att slå världsrekord är inget som händer varje dag men i Berlin Marathon har det skett inte mindre än åtta gånger, vilket är flest för ett enskilt lopp under de senaste 50 åren.
Så efter Makaus återbud får Wilson Kipsang, som sprang fyra sekunder över världsrekordstiden i Frankfurt Marathon 2011, ensam stå som största utmanare till segern i första hand och att underskrida Makaus rekordtid i andra hand.
Bland de svenska herrarna finns ingen av de riktiga topplöparna på startlistan och efter uppgifter om att Ullevis Fredrik Johansson inte kommer till start så finns ingen med ett personbästa på under 2.30. Frågan är bara om detsamma gäller efter målgång?
Berlin Marathon sänds på Eurosport söndag 29 september med start 08.45.
– Det är glädjande att se att det är så många elitlöpare som vill komma och springa hos oss. Vårt arbete med en tätare relation till de svenska topplöparna har fallit väldigt väl ut, säger Jessica Lindén som är elitansvarig för svenska löpare på Lidingöloppet.
Mustafa Mohamed meddelade i tisdags att han tyvärr inte kommer till start pga en överbelastningsskada, men bl.a. David Nilsson, Högby IF, Jonas Buud, IFK Mora, Lasse Johansson, Enhörna IF och Musael Temesghen, Hälle IF är med och slåss om fina placeringar i tremilen. Dessutom är segrarna från de fyra senaste åren på startlinjen genom Lewis Korir, Kenya, och Japhet Kipkorir, Kenya. En outsider som kommer springa fort är William Nyarondia Morwabe, Kenya.
David Nilsson, Högby IF, har varit bäste svensk på Lidingöloppet både 2010 och 2011
– Tremilen är spännande både som deltagare och åskådare, man vet aldrig vad som väntar och det gör träningen inför loppet desto mer intressant, säger David Nilsson om sina tankar kring Lidingöloppet.
På damsidan kommer Sandra Eriksson sikta högt för att försvara sin titel på 30km.
– Årets Lidingölopp blir troligen min största såväl fysiska som mentala utmaning, sedan fjolårets lopp. Jag ser fram emot loppet med skräckblandad förtjusning och längtar efter allt från stämningen på löparmässan och den ivriga publiken längs banan, till att få springa in på upploppet och få hälla i sig en flaska vätska efter målgång. Förhoppningsvis med en ny segerkrans runt halsen, säger Sandra Eriksson.
Förutom Sandra Eriksson finns en rad andra starka löpare på damsidan, bland annat 2012 års 3:a och 4:a Annelie Johansson, SOK Knallen och Annika Löfström, Högbo GIF, som vann Lidingöloppet on Tour i Gävle 2013 och är en av Sveriges bästa långloppsåkare på skidor.
I Lidingöloppet 15km kommer det att bli en hård kamp kring segern med löpare som Anders Kleist, IK Akele, Johan Hydén, Hammarby IF Friidrott, och Fredrik Uhrbom, Spårvägen i startfältet. Det finns även en del uppstickare som gärna är med och slåss om segern, bl.a. Johan Samuelsson, Falu IK, som vann premiären av Sälen Fjällmaraton 21km. Även 2012 års damsegrare Anna Rahm, Rånäs 4h och 2:a Sara Holmgren, Sävedalens AIK finns på plats.
I Lidingö Tjejlopp har vi ett intressant startfält med många namnkunniga löpare. Där finns Meraf Bahta, Hälle IF, Cecilia Kleist, IK Akele, Frida Lundén, Studenterna, och Nengampi Peril, Kenya.
I klassen P19 som springer 10km kommer Napoleon Solomon, Fredrikshof, att springa och satsa på att slå sitt nuvarande banrekord på 32:06. Han är en av de yngre löparna som är väldigt intressant att följa den närmsta framtiden.
Förutom namnkunniga löpare finns det också personer som är namnkunniga av andra orsaker. Svenska artister, tv-profiler och VD:ar står på startlinjen i världens största terränglopp. I 30km startar bl.a. Musse Hassellvall, kampsportare och tv-profil, Daniel Adams-Ray, Oscar Jöback, Anna Lissjanis, Promoe, Wictor Magnusson Broder, Rasmus Henning, Stefan Odelberg, Peter Nyllinge, På startlinjen finns också Anders Gyhlenius som varit en del av tv-serien ”En Klassiker” som gör sitt 40:e Lidingölopp.
– Vi tycker det är jätteroligt med så många härliga personer och kända namn som står på startlinjen. Det visar att Lidingöloppet har något för alla och är mer än 30km, säger Tomas Hoszek, generalsekreterare på Lidingöloppet som nu ser fram emot en strålande löparhelg ute på Lidingö.
Under Lidingöloppet finns filmkameror utplacerade vid tidskontrollerna. Genom tidtagningssystemet så vet kamerorna när du springer förbi. Redan på måndagen efter Lidingöloppet kan du se ett klipp på din målgång. Efter Lidingöloppshelgen klipps sedan en film ihop med det bästa från årets Lidingölopp som tillsammans med dina klipp blir den slutliga filmen.
Filmen är ca 3 minuter och kostar 139 kr. Mer information om filmprojektet hittar du här.
