Blog

1. Gör så här när du springer utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer nerför, men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, försök att landa med foten rakt under kroppen. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna av och låt gravitationen sköta resten.

LÄS MER: 10 tekniktips: Så fixar du backarna

2. Välj musik som passar din löpning
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar på musik när de springer pass under 90 procent av max upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

LÄS MER: Musiken som passar till löpträning

3. Spring det här passet för att höja mjölksyratröskeln
Farten du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

• Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.
• Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 2-timmarslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 60-minuterslopp i. Jogga 2-3 minuter.
• Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30-minuterslopp i.
• Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

LÄS MER: Så hittar du ditt tröskeltempo

4. Spetsa formen med de här tempointervallerna
Formtoppning går ut på att återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Ett sätt är att reducera träningsmängden, men inte intensiteten. Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Här är ett två bra pass att köra under formtoppningsperioden: 

• 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
• 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.

5. … Och glöm inte!
Om du har vilodag i kalendern, vila! För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram – och för att undvika skador – är det viktigt att:

• Vila, när schemat säger vilodag. Det gäller även om du känner dig oförskämt pigg. Ta då istället en promenad – frestas inte att logga ett tufft intervallpass eller en extra mil i träningsdagboken. 
• Kör de lugna passen i lugn fart. Samma sak här, frestas inte att dra upp farten för långt över det angivna tempot. 
• Om du följer de två ovanstående punkterna kommer du att ha tillräckligt med kraft att trycka på under de hårda passen och på tävling. Annars blir det lätt att du hamnar i ett mellanläge där du inte orkar ta i när det väl gäller eftersom du kör lite för hårt när du egentligen ska köra ett lätt pass eller vila. 

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada, innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback. 

1. TRÄNINGSDAGBOK AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK
För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet ”överbelastning”. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:
1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program. Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning som till exempel cykling och simning tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

2. INGEN LUST – INGEN TRÄNING
Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget ”för mycket, för snabbt”. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. Träningen måste ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare. 

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:
1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid, inte i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj träningskompisar som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

3. NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN
Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:
1. Planera din dag noggrant. Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning alls. Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se träningsmöjligheterna istället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå. Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.