På lördag 25 april är det Mammatummy day, ett initiativ av träningsprofilen Katarina Woxnerud som ett sätt att uppmärksamma kvinnors hälsa kring graviditet och kvinnors rätt att få rätt råd av yrkespersoner och experter för att komma tillbaka efter en graviditet.
Katarina Woxnerud är naprapat, personlig tränare och mammaträningsexpert. Vi bad henne om bästa råden för hur du hittar tillbaka till löpningen igen efter graviditeten.
Vilka är första stegen för att börja stärka kroppen efter förlossningen?
- Starta direkt på BB med att försöka aktivera bäckenbottenmusklerna med knipövningar – som att knipa av strålen när du kissar.
- Dagen efter börjar du med övningar för magens djupa muskler. De här övningarna är lätta och handlar främst om att försöka hitta kontakten med de uttöjda musklerna igen. Det är alltså ingen regelrätt ”magträning” för att stärka musklerna, utan att hitta den inre korsetten som stabiliserar bäcken och rygg. De här musklerna ska aktiveras bara du lyfter ett mjölkpaket, så du kan starta med dem direkt. Även den som förlösts med kejsarsnitt bör träna.
När jag kan börja löpträna igen?
Katarina brukar generellt rekommendera att du väntar 3-6 månader innan du börjar springa igen efter förlossningen beroende på form, träningsgrad, vad du har för tidigare erfarenhet och hur kroppen återhämtar sig.
– Du måste ha tillräckligt stöd från bäckenbottenmusklerna och främre bukväggen för att hålla de inre organen på plats. Med andra ord behöver du ha tillräckligt starka bäckenbottenmuskler så att du inte läcker. Du behöver kunna hålla kontroll på din mage, liksom en eventuell magmuskeldelning, säger Katarina.
Halterna av hormonet relaxin är dessutom ofta förhöjda så länge du helammar ditt barn. Relaxinet ger ökad töjbarhet till ledband och bildväv. Med andra ord kan du lättare få besvär från bäckenbottenområdet och magen och du inte har tillräcklig styrka/uthållighet i de här musklerna.
– Tänk på att det kanske inte händer något första gången du springer, och inte andra. Men sedan kan det uppstå exempelvis framfall (någon eller flera av organen i underlivet sjunker ned från sitt normala läge, reds. anm.). Problemet är att du själv vanligen inte känner när du skadar dig inuti kroppen. Du blir varse skadan när den redan uppkommit. Därför är det klokt att ta det lite lugnare än att stressa på, säger Katarina.
Så här lägger du upp löpningen i början
- Börja promenera och öka takten. Du ska klara av rejält raska promenader först, både uppför och nedför.
- Starta därefter med intervaller. Värm upp kroppen som vanligt med 10-15 minuter rask gång. Arbetsintervallerna kan vara 1 minuter lufsa/jogga varvat med 2 minuter rask gång, upprepat 5 omgångar.
- Avsluta med att gå så länge som du vill. Öka intervallernas längd stegvis och minska på vilan, och öka antalet intervaller. Men ta det stegvis!
– Graviditet är ingen sjukdom, men just magen och bäckenbottenområdet utsätts för stor uttöjning och det är viktigt att hitta inre kontroll och support först innan du belastar med tung stötvis träning som löpning. Även andra delar av kroppen har fått jobba extra hårt under en graviditet, så se första månaderna som en rehabilitering efter en skada. Om du har diskbråck ger du kroppen vanligen sex månader att läka och tre månader att återträna. Gör på samma sätt nu, säger Katarina.
Hur snart kan jag köra mina tuffa intervallpass igen?
– Det beror helt på hur din förlossning har förlöpt, om du fick komplikationer, hur din mage ser ut och hur van löpare du är sedan tidigare. Vissa vana löpare kan vara igång efter 6 månader, andra efter 12-18 månader. Det viktiga är att inte stressa utan att se det på lång sikt. Lägg upp en plan för det kommande året och se hur du svarar på träningen från början. Du vinner inget i att pusha kroppen mer än den klarar av just nu. Däremot riskerar du skador och att få backa träningen rejält om du går för fort fram, säger Katarina.
– Ta hjälp för att få en bedömning av din form. Barnmorskor är experter på att kontrollera styrkan i bäckenbottenmusklerna. För kontroll av magen finns cert MammaMagetränare att vända sig till runt om i Norden. Ta hjälp av en löpcoach för att lägga upp träningsprogram för att ta dig tillbaka. Man är ju vanligen sin egen sämsta coach.
Varningssignaler att vara uppmärksam på när du börjar springa
- Tyngdkänsla mot underlivet som kommer när du springer
- Du kissar på dig
- Magen hänger ut helt okontrollerat under passet
- Du får ont i ryggen eller bäckenet
- Speciellt bör du vara uppmärksam på symfysen vid blygdbenen och SI-lederna bak i bäckenet.
Att tänka på när du börjar springa
- Bra sportbehå som ger tillräckligt med stöd. Brösten ökar ofta rejält i tyngd och storlek under amningen och behöver support.
- Varma, torra plagg kring brösten.
- Bra skor, tänk på att fötterna kan ha ändrat lite form under graviditeten.
- Gärna kompressionskläder som håller den extra huden kring magen på plats så den inte skumpar omkring och tappar elasticitet i onödan.
- Svettas du mycket så drick lite extra vatten efteråt. Amningen kräver ju mer vätska än vanligt.
Slutligen…!
– Under graviditeten ökar syreupptagningsförmågan i kroppen för att supporta graviditeten. Ökningen består ofta upp till 6 månader efter förlossningen. Du kan alltså känna dig i superform rent konditionsmässigt. Men det är som att sätta en V8-motor i en rostig Fiat – karossen orkar inte med motorns prestanda. Så stärk kroppen så du orkar utnyttja din motor på sikt, säger Katarina.
LÄS MER OM MAMMATUMMY DAY
Den 25 april anordnas event runt om i landet för att uppmärksamma problem till följd av graviditet och förlossning. Här hittar du mer info om de olika arrangemangen:
MAMMAMAGE.SE/MAMMATUMMYDAY
MAMMATUMMY DAY PÅ FACEBOOK
