Inget annat ämne i Runners World genererar så mycket reaktioner från er läsare som artiklar om kost. Inte sällan är kontentan att vi förespråkar fel saker (kolhydrater), att våra kostråd är otidsenliga (eftersom vi förespråkar kolhydrater) och att vi inte är uppdaterade på den senaste forskningen (som ratar kolhydrater).
Jag tänker inte ge mig in i kostdebatten, men jag vill gärna förklara hur vi ser på ämnet kost i Runners World. För till skillnad från de otaliga dieter som lanserats på senare år ser vi nämligen inte mat som ett nödvändigt ont. Vi tycker inte ens att kalorier är något som man bör undvika till varje pris.
Vår relation till mat präglas istället av ett pragmatiskt förhållningssätt, en syn som vi vill krydda med lika delar inspiration och matglädje. För vi gillar mat. Mat är det bränsle vi springer längre och fortare med. Mat är dessutom gott. Och ju längre och fortare vi springer, desto mer god mat kan vi njuta av. Det är en positiv ekvation.
Men kost är inte bara mat. För löpare är kosten en del av den helhet som också består av träning och vila. Med bra och balanserad kost kan du träna hårdare och oftare, återhämta dig snabbare och hålla dig friskare.
Våra rekommendationer handlar därför i första hand om hur du kan optimera kosten utifrån ett prestationsperspektiv. Det innebär bland annat att vi, till vissas stora fasa, ibland förordar kolhydrater.
Men vi gör det inte av principiella eller ideologiska skäl, eller för att vi är köpta av pastaindustrin eller hjärntvättade av Livsmedelsverket. Vi gör det för att det finns mycket starka bevis för att kolhydrater har betydelse för prestationsförmågan i uthållighetsidrotter som löpning.
Och det kommer vi att fortsätta göra. Oavsett vad trenddieter eller studier gjorda på grunda forskningsunderlag – men med stor ekonomisk säljpotential för media och bokförlag – påstår om kolhydrater.
Vi kommer att fortsätta göra det så länge det massiva, mångåriga och evidensbaserade forskningsunderlaget inom idrottsnutrition och idrottsfysiologi inte motsägs av nya starka bevis. När den dagen kommer så kan du vara lika förvissad om att vi rapporterar om det här.
Personligen skulle jag gärna se en mer nyanserad debatt kring kost i allmänhet. Tänk om vi kunde sluta stigmatisera det vi och andra äter, och istället ge våra barn en positiv, bejakande inställning till mat.
Tänk om vi kunde fokusera mindre på vad vi inte ska äta och mer på det som vi vet är bra för vår hälsa: att röra på oss mer och att äta mer av oprocessad, naturlig mat med högt näringsvärde. Då är jag övertygad om att världen skulle bli en lite bättre – och mycket trevligare – plats.
Den här artikeln presenteras i samarbete med Saucony
Att löparskon har utvecklats från slutet av 1800-talet till nutid är knappast någon nyhet. Men har du koll på många av de banbrytande händelserna längs vägen som har påverkat och format vad vi sätter på fötterna när vi ger oss ut för att springa numera?
1896
Det är dags för världens första olympiska maraton i Aten. Sträckan är precis lika ny som företeelsen att springa långdistans vilket säkert medför en hel del fotskav längs vägen. Antingen för att det mer eller mindre saknades anpassade löparskor eller för att barfotalöpning på stenigt grekiskt underlag saknar en hel del av de stötdämpande egenskaper som vi löpare har vant oss vid idag.
1898
Redan året efter det första Boston Marathon-loppet grundas Saucony i USA. Även om inte löparskor var det första man tillverkade har företaget tack vare sin långa historia en unik erfarenhet av skoutveckling. Dessutom har farten alltid funnits med i namnet – Saucony (uttalas Sock-A-Knee) är ett indianskt namn för att beskriva en snabbt strömmande vatten och också passande nog namnet på floden vid företagets första fabrik.
1920-talet
Utvecklingen av löparskor går sakta men säkert framåt. Sulorna tillverkas numera oftast i flexibelt gummimaterial men ovansidan är fortfarande tillverkad av skinn. Designen som helhet skiljer sig inte heller så mycket från traditionella skor men man lyckas trots det skapa modeller som väger under 280 gram.
1940-talet
De allra flesta lopp under seklets första hälft avgörs på kolstybbsbanor eller i terräng. Därför utvecklas spikskorna snabbare än modellerna för långdistanslöpning. Bland annat finns det redan nu engelska företag som specialiserat sig på att tillverka skräddarsydda spikskor för de snabbaste löparna.
1951
Redan nu har flera tillverkare börjat experimentera med olika innovationer för att ge löpare fördelar mot sina konkurrenter. Den japanska löparen Shegekei Tanaki vinner till exempel Boston Marathon med skor som har en delad framfot som skiljer stortån från resten av foten.
1960
Att skorna inte är det enda som gör löparen visar etiopiern Abebe Bikila när han vinner det olympiska maratonloppet i Rom i överlägsen stil helt barfota. Men att rätt skor inte heller är till skada blev uppenbart fyra år senare då han vann samma distans lika överlägset vid OS i Tokyo.
1965
Vid mitten av 1960-talet börjar de första massproducerade löparskorna med mönstrade gummisulor dyka upp på marknaden. Något som var extra lämpligt då det också är året som det första Lidingöloppet avgörs där den leriga löpningen behövde hjälp med allt fäste som gick.
1970-tal
Den amerikanska löparvågen börjar ta fart på allvar och flera nya skommärken etableras. Det är också nu som Sauconys löparskor får en bredare uppmärksamhet bland de stora massorna beroende på bra betyg för kvalitet och komfort i bland annat Runners World.
1977
EVA börjar användas som material i löparskornas mellansulor och inom kort har de flesta skotillverkarna börjat experimentera med egna blandningar för bästa möjliga komfort.
1979
Kort efter EVA-materialets intåg dyker de första modellerna med stötdämpande material inbakat i sulan upp. Och i Sverige arrangerades Stockholm Marathon för första gången vilket också blev premiären för nylonmaterial hos löparkläder i Sverige genom SUB4.
1980
Saucony blir först ut med att sy ihop skons tygovandel med lästen för att ge en bättre löpkänsla hos sin modell Trainer 80. Året efter använder man den här erfarenheten för att skapa Sauconys storsäljande modell Jazz som fortfarande är en populär retromodell.
1983
Rod Dixon vinner Sauconys första stora seger då han är först över mållinjen i New York Marathon. Året före det hade märket lanserats i Sverige som första land utanför USA.
Sent 1980-tal
Experimentlustan är på topp. De första testen med att få in elektronik i skorna eller hitta alternativ till traditionella snören dyker upp. Men framför allt handlar utvecklingen om att hitta nya kombinationer av stötdämpning och EVA-material. Löpningen blir också bredare men många nya lopp, inte minst i form av Tjejmilens första upplaga 1986.
1991
Under början av 1990-talet är trenden tydlig att fortsätta skapa bättre stötdämpning i skorna men också att erbjuda bättre stabilitet för att minimera effekten av biomekaniska defekter i löparens steg. 1991 tar Saucony därför fram systemet GRID (Ground Reaction Inertia Device).
GRID är en lika enkel som genialisk lösning, där en liten hytrelkassett i skons urholkade hälparti ger en överlägsen stötdämpning i alla labbtester. Teknologin utgörs av ett nät likt ett uppspänt tennisracket som som emot belastning på ett sätt som ger både stötdämpning och stabilitet. Det här är en teknik som utvecklats och fortfarande finns kvar i några Sauconymodeller under namnet PWRGRID+.
1995
Bikilas ande vilar över hinderloppet vid VM 1995 i Göteborg då kenyanen Christopher Kosgei blir den senaste löparen att vinna guld i VM eller OS utan skor på fötterna. Helt barfota var han däremot inte, han hade faktiskt tejpat ihop ett antal tår, vad det gjorde för skillnad är däremot oklart.
2004
Om det var Kosgei som sådde fröet till att det de första så kallade barfotaskorna börjar dyka upp 2004 är oklart. Men i kombination med att boken Born To Run kommer ut 2009 finns det inget som kan stoppa jakten på att hitta det naturliga steget med hjälp av så minimala skor som möjligt – eller allra helst helt barfota.
2010
Som på beställning lanserade Saucony modellen Kinvara för att uppnå minimalism utan att ta bort all sula och stötdämpning. Nyckeln till att lyckas med det var en justering av det så kallade häl-till-tå-droppet, skillnaden i höjd mellan häl och tå. Kinvara var den första stora modellen på marknaden med 4 mm häl-till-tå dropp.
Vanligtvis brukar nivåskillnaden ligga på 10-15 mm, något som de första löparskorna på 70-talet ärvt från klackskor och vilket sedan levt kvar av tradition. Kinvara gjorde att löparen hade möjlighet att landa på fotens mitt eller främre del samtidigt som de hade tillräckligt med stötdämpning.
Att tala om dropp blev nu en lika viktig faktor som dämpning eller vikt för många löpare. Därför kan du alltid se hur stor nivåskillnaden är hos en specifik Sauconymodell genom att titta på märkningen i hälen på innersulan.
2014
Med nya tekniska landvinningar inom materialutvecklingen har hela skobranschen skapat lättare modeller som sitter bättre på foten utan att tappa den stötdämpande komforten. 2014 tog Saucony nästa steg genom att lansera ISOFIT som omsluter foten som en socka för att ge komfort, stöd och följsamhet.
2015
Under slutet av förra året och början av 2016 kommer Saucony på att implementera det helt nya stötdämpande materialet EVERUN i sina skor. Det nya materialet är en polymer, som bevisat ger bättre energiåtergivning och placeras mer eller mindre i direkt kontakt med din fot istället för djupt inne i sulan för en effekt som är tillräckligt stor för att du ska känna den från första steget.
Eftersom EVERUN läggs in som en ”toppsula” direkt under hela fotbäddens längd får din fot möjlighet att fördela hela kraften på en större yta jämfört med en traditionell sula i EVA-material vilket bland annat kan minska risken för hälsporre.
Framtid
Som du märker är EVERUN (som du kan läsa mer om här) bara det senaste steget i Sauconys utveckling av sina löparskor. Vad som är nästa steg är fortfarande en hemlighet men missa inte att bli först med att få reda på den genom att följa Sauconys fortsatta utveckling på deras Facebooksida eller sajt.
Nyckeln till att komma igen på ett bra sätt är att vara realistisk och snäll mot kroppen. Starta där du är formmässigt, och inte där du hade hoppats att vara (dvs. plan A). Svårt, vi vet. Men backa bandet och acceptera förändringen så blir resultatet bättre i slutändan.
Missat veckor (men inte pga. sjukdom) – satsa på plan B: Skala ner veckorna i mitten och slutet av programmet. Har du alltså missat ett par veckor på ditt schema så här års, satsa på att skala ner lite i mitten av slutet av programmet. Början av ett träningsprogrammet är viktigt för att bygga upp en stadig grund att stå på och förebygga skador. Så för att missa så lite viktig träning som möjligt, justera bort några av de längre rundorna i mitten av programmet och skippa någon formtoppningsvecka i slutet av programmet. (se till att du har minst en veckas rejäl nedtrappning för att ladda inför loppet.)
Har du varit sjuk – plan C Har du åkt på en rejäl influensa eller liknande är det klokare att följa plan C. För varje dag du har varit sjuk bör du nämligen vika två dagar för återhämtning. Har du varit sjuk i tre dagar bör du alltså räkna en vecka för att ta dig tillbaka till var du var innan du blev sjuk.
Första veckan tillbaka Börja med ett par korta 30-40-minutersrundor i ett skönt tempo för att låta kroppen hitta tillbaka till löpningen utan stress. Efter några sådana rundor kan det vara läge för ett lite längre pass på helgen.
Andra veckan tillbaka Nu bör du vara tillbaka på samma träningsmängd som innan du blev sjuk, men ta det fortfarande ganska lugnt så kroppen hinner med.
Tredje veckan tillbaka Nu är du redo för högintensiv träning som tempopass, backar, och fartintervaller (om du har sådana i din träningsplan dvs.) och fortsätta att bygga på dina längre rundor.
Kom ihåg – målet är att stå på startlinjen stark, frisk och hel!
Petra Kindlund Petra Kindlund har en andraplats på Lidingöloppet i bagaget, och har sprungit maran på 2.56. Hon är även grundare av Runacademy, som erbjuder löpargrupper och online-träning:
– Många är jättemotiverade direkt efter nyår, och går från att inte träna alls till att köra fem stenhårda pass i veckan. Då är risken stor att man blir skadad eller tröttnar efter enbart några veckor. Istället hade det varit mer realistiskt med tre pass i veckan, där man varvar hårda pass och några lättare återhämtningspass. Då blir det lättare för kroppen att ta till sig träningen, och man ökar chanserna att vilja fortsätta med träningen så att det blir en vana.
Sandra Eriksson Sandra Eriksson är finländsk hinderlöpare med flera EM, VM och ett OS på meritlistan (samt RW-krönikör och bloggare):
– Jag har alltid älskat att planera och skriva listor på saker som jag ska bli bättre på, samtidigt som jag sällan följer mina planer mer än ett par dagar. Så mitt bästa tips är att inte haka upp sig på vad som har varit ifall man råkar bryta sitt löfte eller sin vana någon dag. Det går ju ändå inte att göra det ogjort.
Tänk inte heller så mycket på vad du ska göra i morgon, nästa vecka eller nästa månad. Tänk istället vad kan jag göra just nu?. Gör det bästa möjliga av den situation du för tillfället befinner dig i. För vi lever trots allt bara just nu.
Lisa Nauclér Lisa Nauclér har flera JSM-medaljer på 800 meter och 1 500 meter och har även sprungit för det svenska landslaget, och är en av grundarna till löpargruppen Runday:
– Det viktigaste är att sätta upp ett mål som du själv tycker känns lustfyllt, så att du inte väljer ett mål av slentrian eller på grund av vad någon annan tycker. När målet känns riktigt roligt så blir resan så mycket lättare! Sätt upp några milstolpar på vägen och se till att vägen mot målet, även om den innebär mycket träning, känns inspirerande. När du väl har satt upp ditt mål är det en bra idé att skriva ner det. Sätt sedan upp det någonstans där du ser det så att du ofta blir påmind om ditt mål.
– Jag brukar sätta upp ett tydligt mål framför mig. Det är inget diffust mål, utan snarare att jag ska springa en sträcka på den här tiden ett visst datum. När jag tänker på mitt mål ska det kännas positivt och åtråvärt. Det måste också vara ett realistiskt mål, som jag kan nå efter mina förutsättningar.
Sedan brukar jag sätta upp delmål och mäta min prestation någon gång i månaden för att följa upp hur det går. Är jag på rätt väg? Bör jag ändra träningsmängden? Är målet för tufft – bör det revideras – eller behöver jag rent av en ännu tuffare målbild? En idé kan vara att sätta upp veckoplaner, så att man kan bocka av och se att man har genomfört det man har tänkt sig.
Det är lätt att bli för ambitiös och gå ut för hårt från början. Då är det bättre att trappa upp träningen successivt, låta kroppen vänja sig, så att man inte skadar sig eller tröttnar. Kom också ihåg att vägen till målet inte är spikrak. Man måste acceptera att den kan vara krokig – och att man har mycket att lära sig av sina motgångar.
– Skaffa en rutin! Rutiner är det bästa som finns. Vill du springa dagligen så gör en plan. Gå till exempel och lägg dig en halvtimme tidigare, och stick ut och spring en halvtimme tidigare på morgonen istället. Många kan kanske tjäna en timme eller så om man prioriterar bort lite tevetittande och Facebook-scrollande.
Får man bara in en rutin så tror jag att man till slut verkligen bara uppskattar träningen, och till slut ser man det inte längre som en uppoffring. För mig funkar detta bra. Inför träningsveckor planerar jag träningen och får snabbt in en rutin, till exempel 3-4 timmar löpning på morgonen och 1-1,5 timme på eftermiddagen.
Namn: Sven-Olov Kumlin Ålder: 61 (H60 2016) Längd: 187 cm Vikt: 80 kg Klubb: LK Nyköpings Runners
Berätta lite om din idrottsbakgrund: – Började springa redan på 60 talet som liten pojke och hårdsatsade på sporten under hela 80-talet. För att få omväxling började jag med triathlon 1985. Första triathlontävlingen var 1985 i Oxelösund. Så det blev 30-års jubileum för mig förra säsongen.
Hur kommer det sig att du började med triathlon? – Oxelösund/ Nyköpingsregionen hade många riktigt bra triathleter samt en triathlontävling på 80-talet som inspirerade mig att börja med triathlon. Sedan gillar jag alla häftiga prylar.
Vilken distans satsar du på? – 2016 satsar jag på Jönköping Ironman 70.3 samt. Jag ska även försöka försvara mitt Riksmästerskap på Olympisk distans. Längre fram blir det Ironman igen.
Hur ser en träningsvecka ut för dig? – Har privilegiet att träna på heltid så de flesta dagar innebär 2 pass per dag. Under vintern blir det 4 spinningpass, 3-4 löppass och 3 simpass.
Hur lägger du upp träningen över året? – Tränar helt baserat på egna erfarenheter, kommer att försöka periodisera träningen mer denna säsong. Det är viktigt att låta kroppen bestämma en hel del så att man undviker skador, vilket är viktigast.
Vilka är dina svagheter? – Är ganska jämn i alla tre disciplinerna, på cyklingen kan jag ibland bli lite för bekväm för att säkra löpningen.
Vilka är dina styrkor? – Absolut min starka vilja, när det är som jävligast är jag bäst. Har även alltid bra koll på min utrustning för att slippa överraskningar.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna? – Antal pass per vecka är tämligen lika mellan disciplinerna, när utesäsongen för cykel startar kommer jag att satsa på att bättra cykeltiderna, vilket kommer att innebära mycket cykling.
Vad är ditt stora mål i år? – Jönköping Ironman 70.3.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
Kontinuitet är nyckeln till framgång!
Tävla, du blir bättre!
Se till att ha hyfsade prylar, det blir roligare!
Var tycker du det är bäst att träna? – Tränar helst i hemmamiljö, halva tiden i Hammarby Sjöstad/Nacka reservatet och halva tiden i Oxelösund. Där finns fantastiska träningsmöjligheter!
Hur många punkor innan du bryter? – Bryter först när absolut ingen annan lösning finns. Körde till exempel 25 km med bruten arm för att nå målet ett år i Vätternrundan.
Värsta och bästa simning: – Det var väldigt stora vågor under SM 2015 i Västerås, annars är jag ofta väldigt jämn när det gäller simningen, oavsett förhållanden.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april? – 10-15 timmar.
Våtdräkt: – Orca 3.8.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel): – Columbus Chrono med Ultegra och Hed disc.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.): Har deltagit i sammanlagt 176 tävlingar i löpning, cykel, simning, triathlon och längdskidor. Personbästa: Maraton 2:59:34, halvmaraton 1:19:58, 10 km 35:18. Fem stycken Svenska Klassiker Riksmästerskaps silver 2014 på Olympisk o Sprint. Riksmästerskaps Guld 2015 på Olympisk distans. Genomförde Kalmar Ironman 2014, Långdistans VM Motala 2015
Målsättning: – Att kvalificera mig för VM i Ironman 70.3 eller Ironman samt att på Olympisk distans placera mig topp fem på ett VM.
Den 19-26 mars 2016 åker vi på redaktionen och flera av tidningens medarbetare till Monte Gordo i Algarve, Portugal, för att möta våren och starta upp säsongen på allvar. Den ordinarie RW-veckan är fullbokad, men du har fortfarande chans att träna ihop med Mustafa ”Musse” Mohamed, Anders Szalkai, Sofia Hedström, Lars Södergård och Hjärnfysikern Johan Renström.
Resorna bjuder också på ett digert förläsningsschema där bland annat vår kostexpert Emma Lindblom berättar om hur du kan optimera ditt kostintag, coach LG Skoog delar med sig av sina bästa träningstips och Sten Björnum pratar löparskador.
Med tisdagskombon (du reser tisdag-tisdag) kan du nämligen ta del av två olika temaveckor, dessutom till bättre pris!
Den perfekta kombinationen mellan Team Stockholm Marathon och Runners World! De första dagarna 15-19 mars tränar du tillsammans med Team Stockholm Marathon där Anders Szalkai står för coachningen tillsammans med ledare från TSM och Springtime. Därefter anländer Runners World och du deltar i Running Week 19-22 mars.
Kickstarta löpsäsongen i Monte Gordo!
Träffa och träna med inspirerande löparprofiler
Perfekta omgivningar och härligt klimat för löpning
Under komboveckan springer vi bergspass, långpass, tränar löpteknik, intervaller, samt kompletterande yoga, rörlighet och styrka för löpare. För den som vill går det att samla ihop många mil i löpskorna den här veckan!
En kombination av de här två veckorna ger en rolig och givande blandning mellan hårdare träning och mer lekfulla aktiviteter. Första delen med mycket löpning och resterande dagar mer träningspass för hela familjen. Självklart går det bra att åka utan familj också, det finns träning för alla åldrar under familjeveckan.
Träffa och träna med inspirerande löparprofiler
Perfekta omgivningar och härligt klimat för löpning
Tänk yoga i soluppgången, smart löpning och gruppträning med proffsiga instruktörer. Och vad sägs om fräsch mat, strandhäng, roof-top-barer, shopping och äventyr? Häng med hälsomagasinet Womens Health till Palma i vår – en resa du inte vill missa!
19-26/2: Fr 11950 kr/per. i dubbelrum.
Vi lovar fantastiska träningsveckor för alla sorters löpare och läsare!
Marathongruppens nya satsning går av stapeln onsdagen 15 juni och bjuder liksom Midnattsloppet på deltagartröjor. Men STHLM10 går ett steg till och ger varje startgrupp sin egen färg på tröjorna.
Starten går kl 19.30 på kvällen i Rålambshovsparken. Banan tar löparna via Norr Mälarstrand in till Gamla stan och via Slussen tillbaka på Södermälarstrand via Västerbron tillbaka till ”Rålis”.
Banan är i stort sett densamma som den uppskattade Nike Women’s 10K-banan 2015, även det ett evenemang som Stockholm Marathon Gruppen stod bakom (ihop med Nike). Den här gången står Svenska Friidrottsförbundet med bakom arrangemanget.
SM-milen blir en del av STHLM10 SM-milen är Svenska friidrottsförbundets egen satsning på ett långlopp för den breda massan. Loppet anordnades i Malmö 2014 och 2015, men nu blir SM-milen, som gäller svenskt mästerskap på 10 km landsvägslöpning, en del av STHLM10. Sveriges bästa löpare kommer stå på startlinjen (fast i sina egna klubbdräkter) tillsammans med den färgstarka blandningen av vanliga löpare.
Efteråt kommer det att bli party! Projektledaren Madelene Johnander hoppas att det ska bli en riktig helkväll: – En halvtimme efter första start 19.30 tänder vi grillarna och Rålambshovsparken förvandlas till ett enda stort After Run-party. Träffa kompisarna efter loppet. Grilla egen mat eller köp från oss. Våra duktiga DJ:s underhåller hela kvällen. Festen håller på så länge vi orkar.
Trots frustrationen över de senaste årens skadeproblem har motivationen aldrig svikit Musse. Nu är det OS-satsning som gäller. Därför har han siktet inställt på att få ut precis allt – den ultimata prestationen – i ett av vårens maratonlopp.
Mustafa får nämligen bara en chans att nå sitt mål. Men vilken mara det blir vet han inte i dagsläget, det bestämmer hans tränare Ulf Friberg.
– Det enda jag vet är att jag bara har en enda chans att komma till Rio, säger Mustafa när jag träffar honom direkt efter det första av dagens två träningspass.
Från början var tanken att han skulle göra två försök. Först skulle han springa en mara nu i vinter, för att sedan få en ny chans i vår. Men tyvärr är han ännu inte form för den prestation han måste åstadkomma.
Efter så envisa skadebesvär kanske det hade varit rimligt att ge upp, men Mustafa tycker fortfarande att löpning är lika roligt som när han var på topp.
– Jag känner mig väldigt motiverad just nu. Trots alla motgångar har jag aldrig tänkt tanken att lägga av. Istället har jag hela tiden varit inställd på att ta mig genom problemen – och det tänker jag göra. Jag längtar verkligen efter att få göra jobbet och komma i form igen.
Men till saken hör att det är ganska länge sedan som Mustafa var i riktigt bra form. Visserligen fanns potentialen där under EM 2014, men egentligen var det faktiskt tre år sedan formen verkligen satt där den skulle. Då, 2012, sprang han två tidsmässigt jämbördiga maror på hög nivå och satte sitt personliga rekord på 2.12.28 i Hamburg. Sedan dess har skadeproblem satt stopp för de höga ambitionerna.
– Det har varit frustrerande att inte kunna göra sig själv rättvisa. Det senaste året har inte alls blivit som jag hade tänkt mig. Visserligen har jag sprungit några lopp, men idrottsligt sett har det varit ett dåligt år.
Vill du läsa hela den här artikeln?
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 1 2016. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:
1. Krispy Kreme Challenge Raleigh, North Carolina, 6 februari 2016 Deltagare: 2 300 Sajt: krispykremechallenge.com
Ett lopp för dig som gillar kolhydrater. Och fett. Spring 4 kilometer , ät 12 (jupp – 12!) munka och spring sedan 4 (rätt illamående, får vi förmoda…) kilometer till. Under den timmen man har på sig att ta sig i mål kommer varje löpare som klarar utmaningen ha goffat i sig 2400 kalorier. Det kommer alltså att krävas ytterligare ett par extra rundor innan munkfesten är bortbränd….
2. The New York Hot Dog Challenge New York City, 27 February 2016 Deltagare: 12 Sajt: newyorkroguerunners.com
Inte många löpare har haft mage nog att ta sig igenom New York Hot Dog Challenge, som bjuder på 10 (!) korvstopp vid olika korvvagnar under det 5,5 kilometer långa loppet. Förra året ställde endast 12 tappra löpare upp. Löparna övervakas noga så att ingen fuskar. Och skulle det bli aningen för mastigt, så att korvarna så att säga vänder tillbaka var de kom ifrån, är du diskad.
Choklad är bra för hälsan, det är nu konstaterat. I det här loppet kan du dessutom kombinera chokladeätandet med löpning. Det borde bli dubbel hälsoeffekt, eller hur? Njut chokladdoppade jordgubbar och marshmallows under det här 5- eller 10-kilometersloppet. I målet bjuds det på chokladmartinis, tryfflar, fudge och choklad-croissanter. DU KAN ALLTSÅ ANMÄLA DIG HÄR! (vi vet att du letade desperat efter länken…)
4. The Beer Relay Lyons, Colorado, 30 Maj 2016 & Brevard, North Carolina 18 July 2016 Deltagare: 1000 per lopp Sajt: burningcan.com
Samla ihop dina gamla polare och bilda ett lag till den här lite annorlunda staffetten runt en 5-kilometersbana. Dra av två minuter på lagets tid genom att dricka en burk (ca 35 cl) öl inför varje varv. I Colorado håller loppet på hela fyra timmar, vilket blir några öl…
5. Brain Freezer 5 k Burlington, Vermont, July 9, 2016 Deltagare: 350 Sajt: brainfreezer5k.com
Spring 2,5 kilometer, goffa i dig en burk Ben & Jerrys och spring tillbaka. 2015 års smaker var Americone Dream, Cherry Garcia, Chocolate Chip Cookie Dough & Chocolate Fudge Brownie. Omnom!
Ett ganska grisigt lopp – halvvägs igenom den fem kilometer långa banan är det dags för löparna att sätta i sig nästan två paket bacon…
Och för den som (mot förmodan) är sugen på mer bacon väntar chokladdoppade bacon och annat gott(?) i målfållan. Bäst av allt för alla baconälskare? ”Skrapa och lukta”-t-shirten som delas ut till löparna så att bacondoften kan avnjutas i månader….
Här är sex av de vanligaste målen ni nämnde – och artiklarna ni bör läsa för att uppnå dem. Stort lycka till med träningen!
1. Bli snabbare på milen A) Att klara milenunder 60 min Milen under 60 minuter är ett ganska vanligt mål för nybörjarlöpare och myslöpare som fastnat lite i det bekväma tempot. Men med god vilja och lite strukturerad träning är det inte så svårt att nå dit!
2. Mitt mål är att springa Göteborgsvarvet i maj. Går från totalt nybörjare, och har aldrig tränat löpning (eller speciellt mycket annat) förut. Oj, tufft mål! Men vilken morot! Ta det steg för steg och gasa inte på för hårt i början, så du slipper skador. Satsa på att ha roligt hela vägen och varva gärna gång med löpning, så är chansen stor att du anmäler dig till fler lopp snart!
3. Absoluta drömmen är fortfarande att genomföra ett maraton, att genomföra det på 4t känns inte alls orealistiskt. Att springa maraton står på de flesta löpares lista. I januarinumret av Runner’s World 2016 hittar du en stor marathonspecial med bland annat Anders Szalkais träningsprogram! Här kan du köpa numret digitalt.Här hittar du lite andra bra maratontips som vi publicerat tidigare.
3 tips på lunchpass för dig som ska springa marathon
8 misstag du inte vill göra på maran
4. Att bli frisk från förkylningar som hängt i sen Lidingöloppet. Åh, förkylningsfällan, så retsamt! Och vabruari i antågande dessutom… Jobba hårt på förebyggande insatser så blir 2016 förhåppningsvis ett friskare år.
5. Vässa tiden på 5 km – vill under 20 minuter När man redan är en snabb löpare krävs det mer jobb för att få ner tiderna. För att bli bättre på 5 kilometer måste du både bygga upp fart i kroppen och orka hålla den farten under en längre period. Här hittar du några bra tips.
De flesta har någon gång drabbats av en skada. Antingen en svårare sådan som kräver lång rehab, eller också en lättare skada som går över efter någon vecka. För att snabbt komma på benen och tillbaka i form krävs det i de flesta fall att man får den dagliga rehabträningen gjord oavsett om man vill det eller inte. Men hur gör man för att orka göra övningarna två gånger om dagen i kanske flera månaders tid? Vi frågade löpexperten Fredrik Zillén från Spring Snabbare om sina fem bästa tips på hur man lyckas hålla ut och göra den viktiga träningen.
Varför vill du bli skadefri? – Att man inte vill vara skadad kan låta självklart, men det är alltid bra att fundera på varför det är så viktigt att du till exempel inte kan springa snabbt på grund av en hamstringskada. Är det för attkunna cykla, simma eller springa obehindrat? Fråga också varför är det viktigt för dig. Är det när allt kommer omkring väldigt viktigt eller är det mest en vana och/eller en del av din identitet att träna mycket?
Skriv gärna ner varför du vill nå det mål som din rehab har syfte med. Det kan låta töntigt att behöva skriva ner, du vet ju själv varför och behöver inte redovisa det för någon. Men för de flesta blir det hela mer konkret när man väl fäst det på papper, säger Fredrik.
Sätt ett mål. – Det kan handla om att bara kunna fortsätta träna och må bra. Eller har du ett tidsmål eller en tävling som är extra viktigt? Den här punkten är inne på samma domän som frågan om varför du vill bli skadefri, men för många är det olika saker. På föregående fråga skulle jag nog svara något i stil med För att jag verkligen älskar känslan när kroppen är lätt och stark och lyder minsta order jag ger den. Här kan det vara: För att äntligen slå min bror i just den tävlingen eller För att springa milen under 40 minuter eller För att kunna åka på och orka med den där resan till fjällen med löpning mellan fjällstationerna. Ju mer konkret desto bättre. För att bli jättesnabb är ett dåligt mål. Det är även Milen under 40 om du i dagsläget springer på 58 minuter och du har fyra veckor på dig. Tänk realistiskt.
Visualisera! – Visualisering är ett underskattat sätt att bli bättre på. Finns en klassisk amerikansk studie där basketspelare i två grupper som var lika bra på att sätta straffar fick intensivträning. Den ena gruppen tränade med en mental coach då de visualiserade precis hur det såg ut och kändes när de satte sina straffar medan den andra gruppen fick öva praktiskt under lika lång tid. Och när man sedan testade deras straffsäkerhet hade gruppen som inte rört en boll utan bara jobbat med visualisering förbättrat sig signifikant mer än de som övat praktiskt.
Själv hade jag en gång en speciell tävling som mål. I tävlingen ingick en lång och brant uppförsbacke genom en allé som jag visste sedan tidigare år var riktigt jobbig. Därför blundade jag och försökte frammana en så tydlig bild som möjligt av hur det var att springa uppför den där backen och känna mig riktigt stark. Jag tänkte på hur solen sken, hur det luktade och hur jag passerade deltagare efter deltagare där jag forsade upp för backen på starka ben. Att just blunda och försöka lägga in så många detaljer som möjligt är riktigt bra, till exempel hur det blåser, ljud i omgivningen, publik, vilka kläder och skor har du, osv. Ju tydligare detaljer desto bättre.
Delmål. – Precis som med en träningsdagbok kan det vara bra att både skriva ner den rehabträning du gör och hur det har gått. Kan du dessutom sätta några delmål och/eller göra några tester på vägen för att följa hur det går är det ännu bättre. En vanlig stabilitetsövning är att man står på ett ben och ritar alfabetets bokstäver i luften med den andra. Delmål kan då vara hur många gånger du behöver sätta ner foten för att hitta balansen innan du hinner till ö, om/när du kan göra det medan du blundar.
Sätt alarm! – Väldigt många får inte sin rehab gjord eftersom den alltid kan göras senare och du kan vara säker på att det alltid finns saker som är både viktigare och roligare att göra än att köra rehab. Ett bra knep är därför att ställa alarmet på telefonen när det är dags att göra övningarna. Det första du gör när det ringer är att du blundar och tänker på din målbild med alla detaljer (just det, inte hoppa över punkten visualisering). Ta gärna minst en minut på dig åt visualiseringen i början. Sedan gör du övningarna. Inget jag ska bara . När det ringer blundar du, förflyttar dig mentalt till den målbild du har och gör övningarna. Med tiden och lite övning är tanken att du ska börja förknippa larmsignalen med den positiva målbilden. Förhoppningsvis kommer du efter ett tag börja se fram emot att larmet ringer just för att du då får lämna vardagen en stund och tillfälligt förflytta dig mentalt till en plats där du vill vara.
Bonus:prehab-träning. – Det går självklart utmärkt att närma sig prehab (grenspecifik styrka och rörlighet) på samma sätt för att på det sättet bli snabbare och minska risken för skador. Fundera och skriv ner varför du vill prestera bättre, sätt tydliga och realistiska mål, visualisera och ställ alarmet i telefonen så kommer du förhoppningsvis att gå mot en strålande säsong 2016. Eller om du vill göra det ännu enklare: Bestäm och visualisera målet du strävar efter, sätt klockan på alarm, gör dina övningar. Svårare än så är det inte!
2. The New York Hot Dog Challenge
