Besegra väggen i Stockholm Marathon

Vad är anledningen till att jag ”väggar”?

Hitta energin
Oavsett hur slank du är består 90 procent av den lagrade energin i din kropp av fett, två procent av glykogen och resten av protein. Men att omvandla fett till energi kräver väldigt mycket syre och är en långsam process som mer passar en snigels fart.

Istället förbränner din kropp en kombination av fett och glykogen (lagrade kolhydrater) när du springer. Ju högre intensitet du springer i, desto mer glykogen används i förhållande till fett.  

Två timmar
Din kropp kan lagra mellan 350 och 500 gram glykogen, motsvarande ungefär 1 400-2 000 kilokalorier. Men bara ungefär 20 procent av detta är lagrat i levern och tillgängligt att användas vid behov av musklerna.

Resten är lagrat i musklerna – och stannar där. Så din tank räcker i ungefär två timmar, vilket är anledningen till att många rutinerade maratonlöpare menar att loppet börjar på riktigt först efter 25-30 kilometer.

Fett lagom kul
När glykogenet börjar ta slut kopplar din kropp om till den ineffektiva processen att i första hand konvertera fett till energi, vilket leder till att du tvingas sakta ner, i snitt med 30 procent enligt forskare på Harvard. Dessutom får motivationen sig en törn och du börjar fantisera om att lägga dig ner. Du har sprungit in i den berömda väggen.

Hur gör jag för att undvika väggen?

Håll i bromsen
Starta med jämn och låg fart, då sparar du lite på glykogenet och undviker krampkänningar på grund av mjölksyreansamling i musklerna. Om du skattar din ansträngning från 1 till 10 så ska du hålla dig på 6 eller lägre. Har du pulsmätare är ett bra riktmärke 70 procent av max som utgångsintensitet. Håll jämn fart. 

Fyll på
Ladda med lite extra kolhydrater i förväg och ät en energikaka eller liknande med motsvarande 100 kilokalorier någon timme före start. Fyll sedan på med cirka 200 kilokalorier per timme under loppet – sportdryck, energigel eller godis funkar för många. Drick när du är törstig, men 500 milliliter vätska med elektrolyter i timmen är ett bra riktmärke.

Om du ändå ”väggar” 
Om det vore enkelt att springa ett maraton så skulle det inte heller vara en utmaning. När du till slut passerar mållinjen kommer det vara med en känsla av både lättnad och stolthet. Glöm inte bort det när det börjar gå tungt.

Tänk dig stark
Ett maraton är både en fysisk och mental ansträngning. Faktum är att forskning visar att den som tror att man ska springa in i väggen också löper större risk att göra det. Mota bort dina negativa tankar genom att fokusera på hur bra du tränat inför loppet. Om du har sprungit pass på 20 kilometer eller mer så är du bättre på att lagra glykogen i din kropp och löper mindre risk att ”vägga”. 

---