Szalkais bästa tips för maratondagen
Äntligen dags för adidas Stockholm Marathon! All träning och nästan all laddning ska vara gjord. Nu återstår det att optimera allt på tävlingsdagen. Runner’s Worlds erfarna maratonlöpare Anders Szalkai ger dig sina bästa tips i nedräkningen mot det rekordstora och fulltecknade loppet – med runt 24 000 anmälda löpare!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Nu är det snart dags för start. Det är inspirerande men också lite pirrigt – precis som det ska vara. I min nedräkning mot 2025 års adidas Stockholm Marathon bjuder jag precis som tidigare år på några tips från min bok ”Marathon och andra långlopp”. Det är tips som både är bra att upprepa för sig själv som rutinerad maratonlöpare och som även den som debuterar kan använda för att optimera loppet.
Några snabba tips inför och under loppet
• Ladda med extra kolhydrater – men ”överät” inte. Välj mat som du är van vid och med lite mindre fibrer.
• Se till att ha bra vätskebalans när du kommer till starten. Ta gärna extra salt dagen innan, så du har en buffert om det blir en svettig maratondag
• Ladda mentalt före start genom att kolla in banan så du vet vad som väntar. När du sedan springer ska du dela upp loppet mentalt i kortare delar.
• Gör i ordning ditt tävlingskit i tid. Om det blir soligt så välj ljusa kläder, kanske keps och solglasögon.
• Smörj in känsliga ställen före start: ljumskar, armhålor etcetera.
• Ta in tävlingskänslan i starten, men låt dig inte inspireras så mycket att du startar för snabbt.
• Stressa inte i början utan låt fältet sprida ut sig. Sedan kan du hitta din rytm och fart.
• Drick hellre lite och ofta än mycket på en gång. Ta energi som du är van vid. Ska du vara ute lång tid kan du gärna välja fast föda som exempelvis bananbitar.
• Under loppet kan du hitta inspiration genom att ta hjälp av publiken, medlöparna och funktionärerna. Ge en high five och lyft blicken när tröttheten kommer och låt energin från sidan av loppet hjälpa dig!
• Testa att ändra steget någon kort bit för att hitta outnyttjad muskelkraft och komma ur den ofta ensidiga belastningen.
• Även om det är en tuff utmaning – glöm inte att njuta av ditt lopp och den prestation du gör. Lyft dig själv och tänk att du gör detta för dig själv. Du kan och ska övervinna tröttheten så att du når den åtråvärda och känslofyllda målgången på Stadion
Fiberfattig frukost
På tävlingsdagen är det fiberfattig frukost som gäller för att minimera risken för magproblem under loppet. Äter du frukost tidigt? Med tanke på att starten är 12.00/12.10 tycker jag att du i så fall ska komplettera frukosten med ett eller flera mellanmål. Även om min tränare en gång sa att hungriga vargar jagar bäst tycker jag inte att det gäller för ett långlopp. Se också till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start.
Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så sikta på att inte vara hungrig – men inte heller helt mätt.
Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Komplettera gärna med lite extra salt eller salttabletter om det ser ut att bli ett varmt/soligt lopp.
Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskittet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skoskav kan det även vara läge att smörja in fötterna.
Värm upp efter hur fort du ska springa
Värm gärna upp lite lätt före starten. Beroende på vilken startfart du ska ha i loppet kan uppvärmningen se lite olika ut. För de allra flesta räcker det bra med loppets gemensamma uppvärmning i startfållan. Det blir en mjuk och bra start för kroppen. Ibland får man vänta länge i startfållan, och då kan en kort uppvärmningsjogg på några minuter och lite dynamisk stretch innan du går in i fållan göra att starten blir behagligare och att kroppen blir redo för ansträngningen.
Om du siktar på en snabb startfart i loppet krävs en egen uppvärmningsdistans på någon kilometer, kompletterat med 2–3 korta, 10–15 sekunder långa pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan. Då slipper du dra på dig onödig startmjölksyra som kan hämma hela ditt lopp.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller få spagettiben i starten alltså.
Så springer du loppet
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Men starten är en inspirerande del av loppet, så passa på att njuta och ta in allt. Låt dig inte stressas om det är lite trångt, utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.
Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen.
När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du slå av på farten en kort stund och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.
Springa/gå-metoden
Har du inte hunnit träna som du velat inför loppet och är mycket osäker att orka hela vägen? Då kan det vara läge att testa springa/gå-metoden redan från start.
Spring i din lugna fart som du sedan bryter av med en minut gång varje 2 km. Då får du totalt 20 minuter gång inlagt i ditt lopp, som kommer göra belastningen lite mindre tuff för kroppen. Det viktiga är att göra detta redan från start, innan du blivit trött.
Kör detta hela vägen och ta gärna även kortare stopp eller gå vid vätskestationerna och i tuffare backar. I övrigt är målbilden löpning fram till varje jämn kilometer och sedan 1 minut gång. Kör vidare på det sättet tills du är framme vid 40 kilometer – sedan har du bara de sista 2,2 kilometerna kvar!
Drick regelbundet
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen. Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut.
Om sportdryck inte fungerat för dig under långpassen kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 25:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.
Bästa tekniken för att dricka ur en mugg
Om du inte kan få personlig lagning från vänner längs banan får du ta vätskan som de flesta andra – via en mugg vid vätskestationerna. För att göra det lättare att dricka så kan du försöka trycka ihop muggen direkt på mitten så att det blir som en ”pip” att hälla från (det förutsätter att muggen inte är en klen platsmugg som spricker direkt). Funkar det inte att trycka ihop muggen till en ”pip” får du tillfälligt sänka farten lite för att verkligen få i dig vätskan – för det är viktigt att du får i dig vätska regelbundet.
Ät om det behövs
Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.
Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång.
Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Annars kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer: ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?”
Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram det som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt – men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.
KOLLA IN MIN ANALYS AV BANAN HÄR!
Ta hjälp av publiken
Stockholm är ett lopp med publik och många har även närstående längs banan, något du givetvis ska utnyttja under loppet. Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova!
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på en annan löpare under en period och återhämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i täten.
Spara muskelkraft i backarna – och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför – eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver i någon backe. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan.
Om det börjar kännas tungt i musklerna kan du testa att ändra steget.
Om det börjar kännas tungt i musklerna kan du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad muskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du fokuserar på att uppleva allt som händer, snarare än att pressa farten. Hur det än går är känslan av att nå målet något att jobba för!
Läs mer om nedräkningen till adidas Stockholm Marathon:
Banan på adidas Stockholm Marathon
Snabb blir ännu snabbare
Det finns hopp om Stockholm
