Bästa sista minuten-tipsen inför adidas Stockholm Halvmarathon
Lördag 30 augusti går adidas Stockholm Halvmarathon av stapeln. Här är experternas bästa tips för dig som ska springa loppet.
Klockan 15.30 lördag 30 augusti är det dags för den första gruppen löpare att ge sig ut på den 24:e upplagan av adidas Stockholm Halvmarathon från start- och målområdet vid Slottet och Kungsträdgården.
Här har vi samlat våra experters bästa tips för hur du tar dig an distansen och banan på bästa sätt.
1. Få i dig energi före loppet
Att springa ett halvmaraton är en tuff utmaning för de flesta av oss. Oavsett hur snabbt du springer kommer det att krävas mycket energi för att förflytta dig 21,1 kilometer. Däremot behöver du inte ladda på samma sätt som inför ett maratonlopp. Du behöver alltså inte trycka i dig massa extra mat det sista dygnet – sikta i stället på att äta bra, kolhydratrik mat dagen innan loppet.
Eftersom första start är 15.30 på lördagen behöver du äta både frukost och en lättsmält lunch som du blir lagom mätt av. Komplettera sedan med något extra mellanmål eller en uppladdningsdryck under tävlingsdagen så att du får i dig den extra energi du behöver. Detta är extra viktigt för dig som kommer att springa i mer än 90 minuter. Tänk också på att kolhydraterna behöver vätska för att bindas i kroppen, så glöm inte bort att dricka.
2. Drick ordentligt före loppet
Det krävs inte bara energi för att klara av ett halvmaratonlopp, det går även åt mycket vätska – särskilt om det blir varmt. En vätskeförlust medför både sämre prestationsförmåga och i värsta fall en ökad risk att inte komma i mål.
Se alltså till att du är ordentligt vätskeladdad. Vatten går bra, men även sportdryck om du vet att det funkar för dig. Däremot kan det vara klokt att vänta med sportdrycken fram till att du börjat din uppvärmning inför loppet.
3. Ha en vätskestrategi …
Under lopp som är så långa som halvmaraton eller längre bör du ha en vätske- och energistrategi förberedd och inte bara förlita dig på din törst. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation.
Se till att du också får i dig elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel med hjälp av sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (vilket också är skadligt).
4. … och en energistrategi
Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme, till exempel i form av sportdryck eller gels (som ska intas tillsammans med vätska). Brukar du få problem med magen under långa lopp eller vid värme? Då kan det hjälpa att äta och dricka i mindre portioner – men oftare.
5. Förbered dig
På tävlingsdagen är det skönt att slippa stressa för att i stället kunna koncentrera dig på uppgiften som väntar. Ett enkelt sätt att minska känslan av stress är att vara väl förberedd. Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskitt redan dagen innan, och fixa nummerlapp och annat innan du kommer till startfållan.
6. Ha en rimlig målsättning
Sätt upp ditt mål utifrån de förutsättningar du har och hur träningen har gått. Tänk som en realistisk optimist, men var också beredd på att justera din målsättning utifrån väder och dagsform. Bestäm dig för ett upplägg innan loppet – och försök att följa din plan.
Att läsa in dig på banprofilen kan göra att tuffare delar av banan blir lättare att hantera. Dela också upp loppet i kortare avsnitt, till exempel fem kilometer i taget, så kommer distansen inte att kännas så svåröverkomlig.
7. Värm upp utifrån tidsambition
Måste du starta i en snabb fart redan från start för att kunna hålla din snittfart? Då är det bra om musklerna och hjärtat är redo att börja jobba hårt direkt. Förbered dig för det med en kort, pulshöjande uppvärmning.
Men oavsett hur snabbt du tänker springa så har du nytta av att mjuka upp muskler och leder innan starten. Har du inte jättebråttom så kan du värma upp genom att ta det lugnt den första kilometern innan du jobbar dig in i ditt planerade tempo.
8. Starta lugnt – du hinner!
Starta lugnt och stressa inte för att jaga positioner i början. Du har drygt 21 kilometer på dig att springa om dina medlöpare, och startfältet sprider ut sig relativt snabbt. Att kryssa dig fram under den första kilometern tar mycket energi – och du vinner oftast väldigt lite tid. När du hittat din rytm kan du sedan flyta på i din planerade fart.
9. Bästa fartstrategin? Den här!
Upplägget på halvmaran i Stockholm kan med fördel vara att springa i marginellt snabbare fart i början av loppet (när startfältet har spridit ut sig) än din planerade snittfart per kilometer. Den sista femman, från 15 kilometer fram till mål, har nämligen störst andel stigning jämfört med de andra femkilometersavsnitten. Det kan göra att det blir tuffare att hålla ditt planerade tempo, så det kan vara skönt att ha lite tidsmarginal här.
10. Tänk positivt!
Ta hjälp av dina medtävlare under loppet, försök att inspirera och uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon klunga där du kan springa bakom någon annan löpares rygg. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror.
Går det tungt? Testa att växla steget – tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, det kan frigöra outnyttjad muskelkraft.
Se fram mot målet. Snart är du framme och kan njuta av att ha besegrat halvmaran!
