I betalt samarbete mellan Racefox och Runner’s World har jag testat det digitala träningshjälpmedlet Racefox Run. Racefox är en svensk uppfinning som gjort succé bland längdskidåkare. Sedan några år tillbaka erbjuder man även löpare digital coachning genom Racefox Run.
Vi på Runner’s World har tidigare gjort vissa samarbeten med Racefox, bland annat fick ett antal av våra läsare bli testlöpare och feedbacken var väldigt positiv. Ett omdöme som en testlöpare gav efter testen ligger väldigt bra i tiden utifrån rekommendationerna nu i ”coronatider” att inte springa i grupp:
”Jag kan känna mig lite ensam i min löpning för jag springer inte i någon grupp och får ingen coaching, och genom Racefox känns det ju lite som att någon tittar på mig och ger mig konstruktiv kritik.”
Min ingång till att testa Racefox var dels att jag var nyfiken på hur en digital coach kan jobba, och då inte minst när det gäller vilka skillnader och likheter det finns jämfört med mig själv som mänsklig coach, dels ville jag se om coachingen kunde hjälpa mig själv i min strävan att springa fort i Boston Marathon.
Men Boston kommer ju, som du säkert vet, inte bli av nu under våren. Därför har jag inte riktigt den långsiktiga motivationen just nu att träna vidare på den höga intensitet och volym jag hade planerat för att bli mitt snabbaste jag utifrån min ålder. Men jag vill ändå berätta hur jag använt Racefox i min träning.
TRYOUT
Jag möter upp med Claes och Johanna från Racefox på Bosöns idrottsanläggning. Det är kyligt och kallt ute, så vi tänker att första mötet och testerna med ”realtime coachen” enklast görs inomhus. Detta trots att GPS-funktionen, som mäter distansen, inte kommer kunna funka fullt ut i inomhushallen.
– Jag har redan laddat ner Racefoxappen till min mobil och gjort några personliga inställningar. För att komma igång behöver jag nu bara sätta på mig det sensorutrustade bandet runt bröstkorgen. Det ser ut och känns precis som ett vanligt pulsband.
Min första uppgift blir att genomföra en så kallad tryout, där coachen och jag ska lära känna varandra. För att detta ska funka gäller det att jag har med mig mobilen under löpningen och att jag kopplat in mina hörlurar.
Appen hittar sensorbandets signal snabbt. Min coach förklarar mycket pedagogiskt vad vi ska göra: ett test i distansfart. Jag uppmanas att lägga ner mobilen, som jag under löpningen har i ett Flipbelt runt midjan. Jag hör till de löpare som inte riktigt gillar att ha en mobil på armen eller att springa med den i handen, men i ett bälte runt midjan känner jag inte av mobilen alls.
Jag springer iväg. Min coach gillar mitt jämna tempo, som ligger runt 4.15 minuter per kilometer. Stegfrekvensen, som den också mäter, är jämn och fin. Jag uppmanas att fortsätta så av min digitala läromästare, så att den får lära känna mig ännu bättre.
Jag, och säkert många med mig som testat Racefox, skrattar lite när den digitala coachen säger att den ska göra en analys. För just det ordet, analys, verkar vara svåruttalat för en digital coach. Här slår jag nog faktiskt den digitala varianten, även om min skånska kan vara svår att tyda ibland.
Coachen berättar pedagogiskt lite kring några av de parametrar som inverkar på löptekniken och som sensorn mäter genom att känna av bålens acceleration i tre dimensioner.
Jag skrattar ännu en gång när coachen säger exakt samma ord som jag själv brukar säga gällande stegfrekvensen, det vill säga antalet steg per minut: att det inte finns något magiskt tal som gäller alla. Så där är vi helt överens!!
Coachen instruerar mig att följa dess ljudangivelser gällande stegfrekvensen, och jag kommer snabbt in i coachens rytmiskt pipande ljud och synkar min fotisättning med det. Racefox peppar mig att öka frekvensen och jag känner tydligt att farten ökar som en följd av övningen.
Även en hållnings övning får jag testa på redan nu. Även om den är lite svårare att enkelt känna en direkt förändring av, jämfört med stegfrekvensövningen, överensstämmer även detta med det jag själv brukar trycka på till mina adepter.
Efter runt 12 minuters löptid är coachen klar för denna gång och jag kan stanna och stänga av övningen i appen. Nu blir jag lite nyfiken på vad den uppskattar mina tävlingstider till, även om det inte är coachens huvudsyfte.
Racefox coachen uppskattar min förmåga till 41 minuter på milen och fem kilometer på 19 minuter. Jag vet att jag är något snabbare än så, samtidigt påverkas självklart prognosen av att sträckan inte blev riktigt rätt inomhus när GPS:en inte kunde användas. Racefox flaggar också för att jag kommer få bättre underbyggda prognoser om jag springer mer med Racefox, och vid en senare test utomhus stämde Racefoxcoachens uppskattning av min förmåga klart bättre.
I efteranalysen i appen kan jag dels ta del av det som togs upp under löpningen, dels titta på andra delar som påverkar löptekniken. Det är bra att man enkelt kan kolla på hur det såg ut, och läsa mer om de olika parametrarna. För inte ens för mig, som hållit på med löpning hela livet, är det helt självklart att direkt förstå vad de olika benämningarna betyder, någon man lär sig efterhand.
TID ATT LÄRA KÄNNA VARANDRA
Efter genomförd Tryout får Racefox hänga med mig som coach på allt från intervallpass till långpass. Det tar några gånger innan vi lär känna varandra bättre, för det finns inställningar som jag inte gjorde initialt som förbättrar funktionaliteten omgående när jag gör dem.
GPS-funktionen kändes svajig i början då den inte korrelerade rakt av mot den faktiska distansen. När jag inför varje pass lät appen veta exakt var jag befann mig registrerade den däremot distansen lika väl som både andra löparappar och min Garminklocka. Sen gör aktiveringen av till exempel autostopp och nedräkning till start medan man lägger ner mobilen att själva distansmätningen förbättras.
Men det är inte på distans, fart och tid som Racefox har huvudfokus – det är ju faktiskt på löptekniken. I det avseendet vill den hjälpa mig både gällande fart och i skadeförebyggande syfte. Den kan helt klart läsa av mitt steg till stora delar. Jag kan efter en tids användande konstatera att min löpning gör sig bäst i högre farter och att en av mina främsta styrkor är mitt så kallade GCT (Ground Contact Time), det vill säga tiden jag har foten i marken mellan varje steg. Där är jag riktigt ”kvick” vilket gynnar farten. Det som är mindre bra, och som jag faktiskt under perioden med Racefox börjat jobba med, är den obalans jag har i steget mellan höger och vänster sida.
Racefox analyserar och coachar i realtid, och gällande stegfrekvens och hållning kan den verkligen göra skillnad direkt. Andra delar handlar mer om att jobba långsiktigt med förmågor utanför själva löpningen. För min del är en svag högerbaksida i kombination med en stel höftböjare på vänster sida den stora orsaken till den konsekventa obalans jag har mellan höger och vänster.
Jag har delvis känt detta själv, och tipsen som Racefox gett i träningsväg stämmer väl in, även om jag här saknar riktigt konkreta övningsråd. Det har jag å andra sidan ändå fått genom det samarbete Racefox har med Friskvårdskollen. Där kunde jag göra en rörelseanalys med en fysioterapeut, vilken stämde väl in på vad Racefox såg. Den mänskliga coachen (fysioterapeuten) gav mig flera konkreta och oerhört värdefulla övningar att jobba med. I framtiden kommer säkert även konkreta övningar finnas i större utsträckning än det gör i dag i Racefox system, men bara att bli medveten om problemet gör det definitivt lättare att jobba med det.
Även om motivationen att jobba stenhårt med övningarna avtog när slutmålet med Boston försvann, kände både jag och Racefox-coachen en avsevärd förbättring. Styrkan i höger baksida och rörligheten i vänster höftböjare blev bättre. Efter det gav analysen från Racefox mig godkänt, och jag själv har helt klart känt ett bättre flyt i löpningen.
Mer om övningarna som hjälpt mig får vi ta framöver här i en ny bloggartikel. Racefox ska även få chansen att jobba lite mer i realtid på kommande pass. Jag kommer också att genomföra övningar för uthållighet, styrka och löpteknik – rapport om det kommer alltså framöver!
Det som jag inte nämnt och som jag tror är relevant för många är att Racefox inte bara är en realtidscoach, utan man får faktiskt även träningsprogram att följa för den som vill. Även om jag gjort mitt eget träningsprogram kändes de program jag fick tillgång till, designade av erkänt duktiga coacherna Rubin och Lisa McRae, som riktigt bra utifrån mitt slutmål. Racefox-coachen, som bygger på artificiell intelligens, känner av löparens utveckling och anpassar hela tiden programmen baserat på detta.
SÅ FUNKAR DET
Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.
DETTA JOBBAR RACEFOX MED
- Steg frekvens. Hur många steg jag tar på en minut. Ökad frekvens ger oftast högre hastighet, och löpningen kan även bli skonsammare.
- GCT – Ground Contact Time. Hur många millisekunder min fot har kontakt med marken under ett steg. Minskad GCT kan öka hastigheten på löpningen.
- Drag – Minskningen av hastigheten vid varje fotisättning. Vid högt ”drag” ökar bromsbelastningen vilket kan leda till skador.
- Impact – Flera andra faktorer i steget påverkar ”impact” som anger den vertikala (uppåtgående) stötkraft som uppstår när foten sätts i marken. Lägre ”impact” är bättre men vid hög hastighet och låg GCT kan ”impact” ändå få vara högre utan att det är dåligt.
- Bounce – Anger hur mycket jag som löpare studsar upp och ner i varje steg mätt i centimeter.
Racefox Run är en abonnemangstjänst, där hårdvaran ingår i månadskostnaden. För 129 kronor i månaden får du förutom sensorbältet också alla grundfunktioner i appen. För 199 kronor i månaden får du specifika träningsupplägg för olika lopp, till exempel Lidingöloppet 30 och 15 kilometer, Rosa Bandet och Vårruset.
HÄR HITTAR DU RACEFOX RUN
