Följ Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkais uppladdning och träning inför adidas Stockholm Marathon den 4 juni. [Presenteras i samarbete med adidas]
Jag hade som ambition att jag under slutveckorna fram mot adidas Stockholm Marathon skulle prioritera min egna träning. Men ibland är det svårt – det finns helt enkelt för många tillfällen till löpning där min egen löpning inte är i fokus. Förra veckan var en sådan vecka. Olika pass tillsammans med andra avlöste varandra. Men trots det kändes det som att alla pass faktiskt genomfördes så att jag ändå kan dra nytta av dem i min träning mot adidas Stockholm Marathon, som nu är mindre än två veckor bort.
Ett ”TSM Coach” pass; 7,5 km i 4:04 minuter ett bra pass inför maran även för mig!
Jag samlade ihop 130 kilometer fördelat på nio löppass förra veckan, och det är bra för att vara mig. Det var också sista veckan med relativt hög volym innan maran. Nu gäller det att toppa formen. För mig som har relativt mycket träning normalt sett är formtoppsformeln dels att minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några träningspass som tillåter mig att hålla ett klart högre tempo än i mitt tävlingslopp, och som skapar lite spänst i benen.
Att minska träningsvolymen kan man göra på flera olika sätt. Dels genom att lägga in några extra vilodagar, dels genom att springa kortare. Det jag tycker funkar bäst för mig är att hålla kvar vid antalet pass men att springa kortare pass än normalt. Så i stället för en 10-kilometersrunda kan jag nu lägga in en 5–6 kilometer för att få till volymminskningen som ska ge mig toppformen. Jag kommer inte heller att springa något långpass framöver, vilket ju också sänker veckovolymen på ett enkelt sätt. Just långpassen känner jag mig klar med. Så prio blir att jobba med fart och ”spänst”, för fartmässigt fick jag inte till så många ”överfartspass” förra veckan. I gengäld fick jag flera pass där jag sprang runt min målfart för maran.
Den här veckan vill jag dock få till några lite snabbare pass. Dels ett pass med kortare intervaller med något längre vila än normalt. Det kan till exempel bli 200- eller 300-metersintervaller med kort vila och med en volym på totalt 3–4 kilometer. Utöver det vill jag få in ett pass där jag stannar till vid en backe och springer 5–8 kortare 15–25-sekundersbackar med ”spänstigt steg” uppför, med lugn jogg nedför backen som vila. Just det inslaget brukar ge mig en push till bra löpkänsla. Så jag hoppas på det nu också! Sedan kommer det lite ”läskiga” passet också: mitt klassiska 5-kilometerstest. Det får jag återkomma till, för nu intensifierar jag rapporterna lite – adidas Stockholm Marathon är ju bara runt hörnet nu!
Följ Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkais uppladdning och träning inför adidas Stockholm Marathon den 4 juni. [Presenteras i samarbete med adidas]
I helgen, med knappt tre veckor kvar till adidas Stockholm Marathon, skulle jag ha genomfört det sista riktigt långa långpasset. Jag skriver skulle, för riktigt så långt som jag ville köra blev det inte. Målet var 38 kilometer – men det blev bara 28 kilometer. Med facit i hand spände jag bågen för hårt när jag planerade att köra mitt sista långa långpass efter ett kombinationspass med intervaller och löpstyrka dagen innan. Tanken med det var att jag skulle få till riktigt maratonspecifik träning genom att helt enkelt träna på att springa med lite trötta ben – något jag behöver vara bra på att kunna göra den 4 juni.
Helgen inleddes alltså med ett intervallpass på bana på lördagen. Inkluderat i uppvärmningen körde jag en ganska tuff löpstyrke- och rörlighetsdel där jag över en sträcka på 100 meter genomförde olika spänst- och styrkeövningar. (I filmerna nedan kan du se vilka övningar jag körde). Just dessa övningar känns inte omedelbart i benen, men är man som jag lite ovan tar de ganska hårt ändå. Men inte hårdare än att jag efter övningarna fick till ett bra tröskelintervallpass med korta intervaller, i form av 20 x 400 meter i en fart på runt 3.30 minuter per kilometer. Det är runt 25 sekunder snabbare i minuter per kilometer än mitt fartmål på maran, som just nu ligger på 3.55 minuter per kilometer (vilket ger sluttiden 2.45). Vilan var kort, bara runt 30–40 sekunders vila, men känslan var ändå bra. Inte minst känns det som att min seghet från alla resor och olika event har börjat släppa.
Dagen efter var det tidig uppstigning för ett långpass på egen hand innan olika familjeaktiviteter var inplanerade. Målet var som sagt att springa 38 kilometer, och det helt utan fartkrav. Inledningen var lite trög, men efterhand kändes det bättre och farten gled ner till runt 4.40–4.50 minuter per kilometer som var mitt fartmål för dagen.
Efter 15 kilometer började dock en lite smygande ischiaskänsla infinna sig, som efterhand gjorde sig alltmer påmind. Steget hämmades och den lugna farten kändes mer ansträngd än vad den borde göra. Men jag vet ju också att om tekniken hämmas av någon krämpa så blir det jobbigare hålla tempot. Det kändes visserligen som att jag skulle orka 38 kilometer, men jag övervägde också risken för att kanske få riktigt ont – vilket skulle kunna hämma hela nästa veckas löpning. Så jag vände hemåt och avrundade passet redan efter 28 kilometer.
Mentalt är det alltid lite jobbigt att inte fullfölja planen. Men jag har ju varit med ett tag nu och vet att det är bättre att springa några kilometer mindre och ha en hel kropp, än att kanske dra på mig något som medför en påtvingad längre löpvila. Efter det kortare långpasset och en dag med mycket lätt jogg och rörlighet känns det nu som att kroppen är på rätt sida igen. Nu ser jag fram emot nästa viktiga pass, som blir mina klassiska 4 x 10 minuter på löpband. Rapport om det passet och fortsättningen kommer – motivation till träning finns i alla fall!
Mai Bui blev den första kvinnan att vinna en silverbiljett till satellit-VM i backyard ultra, när hon i helgen vann Winter Bay Backyard Ultra i Stockholm efter 41 timmar. EM-uttagne Martin Scharp vann en ultratävling för andra helgen i rad. Jonas Wängberg har sprungit genom hela Spanien. Och Sophia Sundberg är tillbaka på ultradistanser, bättre än någonsin.
På Liljeholmen i Stockholm anordnade Run Raisers den tredje av fem backyard ultra-tävlingar där vinnaren får en silverbiljett till satellit-VM i oktober. 177 löpare sprang minst ett varv och hela 132 stycken klarade av sju varv eller mer, vilket innebär ultradistans.
När det första dygnet var avklarat hade tolv män och en kvinna tagit sig sammanlagt 100 miles (160,9 km). Mai Bui hade då redan varit den enda kvarvarande kvinnan sedan det 18:e varvet.
Männen droppade av en efter en. När Peter Schröder steg av efter 36 varv var den enda kvarvarande mannen för Mai att slå Henrik Lowemark. 46-årige Lowemark från Ljusdal har en ultraresumé som sträcker sig tillbaka till 2013, då han debuterade med TEC 100 miles. Han har bland annat vunnit 250-milestävlingen Thames Ring i England.
Den 20 år yngre Umeåbon Mai Bui har förutom ultradebuten Umeå Trail 2018 enbart backyard ultra-tävlingar på sin ultrameritlista. I samtliga har hon varit sist kvarvarande kvinna och i augusti vann hon även High Coast Backyard på 31 varv.
När tystnaden lagt sig till och med över Stockholm och klockan närmade sig två natten till måndag meddelade Henrik att det blev hans sista varv. Det 41:a varvet sprang Mai på egen hand och belönades därmed med vinst och en silverbiljett till satellit-VM i Älvdalen i oktober.
1984 arrangerades den första 100-kilometerstävlingen i Sverige, på en bana i Lund med två 5-kilometersslingor i en åtta. Med skoföretaget Lejon som sponsor blev namnet på tävlingen Lejonbragden. Förutom den 51 kilometer långa trailtävlingen Hälsingeleden, som gick 1976 till 1986, var ultralöpning i Sverige i princip synonymt med denna 100-kilometerstävling fram till 2000-talet.
Efter 25 års dvala återupptogs Lejonbragden i ytterligare fyra år från 2012 till 2015. Den gångna helgen var det dags för den tredje inkarnationen, återigen på en bana med två 5-kilometersslingor (även om det inte längre är samma bana som på 1980-talet).
Man kunde välja mellan tre distanser: 30, 50 eller 100 kilometer. Martin Scharp var en av dem som valde huvuddistansen på 100 kilometer, trots att han helgen innan hade sprungit 33 varv i Lomma Backyard Ultra, som han vann. Även denna helg gick 54-åringen, som är en del i det starka svenska 24-timmarslaget på EM i september, vinnande ur tävlingen.
Martin Scharp
Med tiden 8:49:01 var Martin Scharp en halvtimme före en annan evighetsmaskin, ett år äldre Tommy Carlsson, som gjorde sin fjärde ultratävling på lika många veckor.
På damsidan gick segern till Matilda Gend på 9:32:07. Hon har dämed vunnit alla ultratävlingar som hon har gått i mål i (men bröt SM). Hon var 14 minuter före trailspecialisten Lisa Eneroth, som fick springa i lånade asfaltsskor.
Vinnare på 50 km blev Lisa Engström på 4:37:42 och Filip Lindblad på 4:07:17.
2013 var Sophia Sundberg EM-femma på 100 kilometer. Fyra år senare satte hon det ännu rådande svenska ultramaratonrekordet i 6-timmarslöpning och 2018 blev hon sexa i världens största ultratävling, det anrika Comrades Marathon i Sydafrika.
Men sedan fick hon operera en häl och drabbades dessutom av en ihållande stressreaktion i kroppen. En andraplats på Ultravasan 45 förra året var en del av resan tillbaka till ultradistanser. När hon åkte till Slovenien för att delta i den globala tävlingen Wings for Life World Run skulle hon få ett riktigt kvitto på att hon nu är tillbaka. Hon snittade 4:10 min/km i nästan 3,5 timme och hann därmed 49,39 km.
Sophia vann ohotat tävlingen i Slovenien och var trea globalt. Nu siktar hon på att återigen springa 100 kilometer, troligen under nästa år.
1 070 kilometer blir det om man springer från Urdos i sydligaste Frankrike, genom hela Spanien ner till Málaga vid Medelhavskusten. Uppdelat i 18 dagsetapper på 45 till 76 kilometer blir det tävlingen Trans España, vars första upplaga nyligen avslutades.
Jonas Wängberg var ende svensken bland de 33 som startade. Med en total löptid på 5 dagar och knappt 14 timmar tog han sig i mål som 10:e löpare.
Ultralöpning i Svenska Friidrottsförbundets regelbok
I den nya utgåvan av Svenska Friidrottsförbundets regelbok benämns för första gången ultralöpning, traillöpning och bergslöpning. Tidigare har det inte funnits några regler specifika för ultralöpning och det enda ultrarelaterade som funnits med är att 100 kilometer är en standarddistans där man slå världsrekord och svenska rekord.
Pabianice utanför Łódź i Polen var förra året platsen där Aleksandr Sorokin från Litauen slog Yiannis Kouros’ “oslagbara” världsrekord i 24-timmarslöpning. Även i år blev Ultra Park Weekend en höjdartävling.
Patrycja Bereznowska blev första kvinna att officiellt noteras för en sträcka över 400 km på 48-timmars. Hon hade själv sprungit 401 km i Aten 2018, men inte fått distansen godkänd. Men nu har hon även världsrekordet på 48-timmars, med 403,32 km och slog därmed japanskan Sumie Inagakis 12 år gamla rekord.
Bereznowska slog världsrekord på 24-timmars (senare slaget av Camille Herron), när hon 2017 blev världsmästare. Hon har dessutom sprungit snabbare än någon annan kvinna både i Spartathlon och Badwater.
Även i öppna polska mästerskapen i 24-timmars blev det finfina resultat. Både nye polske rekordhållaren Andrzej Piotrowski (282,201 km) och tjeckiske dito Jiří Horčička (267,108 km) petar därmed ner de tre herrmedaljörerna från SM i världsårsbästastatistiken.
På damsidan vann Aleksandra Niwinska på 255,587 km och är med det resultatet sexa i världen genom tiderna, men bara trea i Polen.
Anton Gustafsson ordnar egen 100-kilometerstävling i Lidköping i juni, för att kvala till VM. I helgen arrangerades ett flertal småskaliga ultratävlingar, de flesta i backyard ultra-formatet och den anrika gratistävlingen Aros Marathon.
2010 arrangerades den första upplagan av Aros Marathon, som till stora delar går längs den gamla banvallen mellan Uppsala och Enköping. Tävlingen är gratis att delta i. Snabbast var Axel Svärdhagen som avverkade de 50 kilometerna på 3:29.
Den av helgens backyard ultra-tävlingar som höll på längst var Lomma Backyard Ultra. I tolv timmar hade Mattias Ahlbin och Martin Scharp roligt tillsammans som de enda kvarvarande, innan Martin blev själv att genomföra det 33:e varvet. Totalt 42 av 57 startande klarade av minst sju varv och därmed ultradistans.
I Vinkbo Backyard Ultra gick deltagaravgiften på 200 kronor till den som kunde slå de tidigare tre årens vinnare Filip Andersson. Men det blev Filip som återigen blev ensam kvar efter 26 varv, assisterad av Krister Hägg Lahti, och fick därmed själv ta emot 5 800 kronor i prispengar. Jesper Flink och Christer Broström gjorde upp i tävlingen-i-tävlingen, att genomföra det snabbaste varvet.
Hultsfreds Löparklubb, med 76-årige Kurt Gustavsson som tävlingsledare, ordnade ännu en backyard ultra. 4 av de 18 som sprang minst sju varv var över 70 år gamla. Bland annat slog Björn Suneson, 74, distansrekord med 14 varv och 93 km (lika långt som 44 år yngre Fanny Lampert). Längst kom Charlotta Cronéer, som efter att 66-årige Johnny Söderstig gav upp fick springa det 16:e varvet på egen hand.
I Backyard Ultra Sölvesborg stod den sista kampen mellan Jan Söderström och Roger Kjellson, med Jan som vinnare efter 21 varv.
Och slutligen, Hofors varv efter varv, som sker enligt backyard ultra-formatet men med maximalt tio varv. I stället avgörs vinnarna genom snabbaste tid på det tionde varvet. Ingela Andersson var snabbast av de tre kvinnor som sprang alla tio varven och Per Bodin Hansen av de elva män som gjorde detsamma.
Anton vill kvala till VM i egen 100-kilometerstävling
Anton Gustafsson, AXA Sports Club. FOTO: Deca Text & Bild
Anton Gustafsson blev sjuk inför SM på 100 km och kunde inte göra sig själv rättvisa. Därför tog han kontakt med Lidköpings IS som nu har fått sanktion från Svenska Friidrottsförbundet för en 100-kilometerstävling i Lidköping den 19:e juni. 250 varv ska avverkas på en löparbana. Den som vill vara med kan kontakta Anton via anton_gustafsson92@hotmail.com eller 073-415 65 24.
Nästa år sker SM i traillöpning i samband med EcoTrail Stockholm, med Team Nordic Trail som arrangör, i mitten av juni. För första gången sker SM både i kort traillöpning (45 km) och lång traillöpning (80 km) samtidigt.
SM på 100 km sker på en drygt 2 km lång asfalterad slinga runt galoppbananan Bro Park, belägen mellan Stockholm och Enköping, den 13:e maj. Arrangörsförening är Bålsta IK.
Sedan tidigare är det beslutat att SM i 24-timmarslöpning sker i samband med den av Växjö Löparklubb arrangerade VXO Ultrafest även både 2023 och 2024. Exakt datum är inte spikat, men det blir någon gång i april eller början av maj.
Följ Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkais uppladdning och träning inför adidas Stockholm Marathon den 4 juni. [Presenteras i samarbete med adidas]
Under den weekend som precis avlöpt gav träningshelgen med RW-podden på Camp Järvsö både härlig inspiration och bra träning mot adidas Stockholm Marathon – som nu är mindre än fyra veckor bort.
Ett långt backpass, där en tre kilometer lång backe avverkades i form av en minut långa backintervaller, inledde vårt lilla träningsläger. För min egen del blev detta pass dock modifierat på grund av lite strul med anslutande tågförbindelser. I stället blev det ett eget pass med några av lägrets uthålligaste löpare, som kom med samma tåg. Det passade bra med en lugnare lägerstart för mina bens skull, med tanke på den senaste tidens lopp och resor som jag skrev om i mitt första inlägg i den här nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon.
Men efter den trevande starten var jag med fullt ut som coach på alla pass – och det var inte få om man säger så. Från fredagens första backpass till det avslutande korta långpasset på söndagen blev det sammanlagt sju löppass. Dagarna inleddes med en lugn morgonjogg på runt 25 minuter för att väcka kroppen, och det var verkligen inspirerande att se nästan alla 80 deltagare på lägret sticka iväg tidig morgon. Att morgonjoggarna – lugn löpning utifrån egen kapacitet – kompletterades med 15 minuters rörlighetsträning tror jag var en stor anledning till att kroppen fixade alla övriga pass så bra.
Efter fredagens startpass begav vi oss till den klassiska ”rödstybben” på Strandvallens 360 meter långa rundbana i Järvsö. Coach Peppe Lindholm och undertecknad höll i lite löpskolning innan coach LG tog över ”pipan”. LG styrde intervallupplägget med 3–4 serier med 4 x 40 sekunders intervall. Full fart med andra ord.
Och även om jag inte sprang med snabbaste gruppen och dessutom hade en uppgift som coach blev det ett riktigt bra pass att få igång benen med. Med ”bara” 40 sekunders stående vila i serierna får man förutom fartträningen även bra puff på konditionen – ett pass jag verkligen kan rekommendera. Serievilan var lite flexibel eftersom vi ville hinna samla och peppa löparna med lite ”att tänka på”-tips innan ny seriestart, men kör man passet själv kan dubbel vila vara bra som serievila – det vill säga 80 sekunder.
Fredagen flöt vidare med Markus Torgebys uppskattade fotskola, följt av lite återhämtande löpning på knixig skogstid. Sedan blev det fokus på spänst och styrka, där jag höll i spänstdelen. För min egen del kommer den här typen av pass att vara en nyckel i träningen fram mot adidas Stockholm Marathon. Får jag till lite bättre spänst i steget vet jag att jag både springer mer ekonomiskt och snabbare.
Träningsfredagen avrundades sedan med yinyoga där Cecilia ”Holistic Training” guidade stela löparmuskler på ett perfekt sätt
Maten och alla möten med nya och gamla bekantskaper hör också till en bra lägerupplevelse. Om morgonjoggen är en viktig del för att kroppen ska fixa alla pass så är lyxen med att få maten serverad och att slippa andra ”måsten” en bra grund för att klara den träningsökning som alla gör på ett löparläger.
Benen var såklart lite stela, troligen mest från spänstövningarna för min egen del, när lördagens olika höjdpunkter skulle avverkas. Först blev det ett ”bergspass” på nästan 14 kilometer, där Järvsö Klack vävdes in med en utmanande ”löpklättring” uppför. Det belönades med en strålande utsikt innan ett lite trippande steg tog oss nerför den tekniska utförslöpan. Som bonus var det riktigt fin medvind i 5–6 kilometer tillbaka till Camp Järvsö.
Under lördagseftermiddagen fick vi i RW-podden bjuda på lite underhållning när vi spelade in ett ”live”-avsnitt (avsnitt 119 som släpps den 12:e maj). Efter poddinspelningen trodde jag själv att uppslutningen till sista löppasset för dagen, innan grillkvällen startade, skulle vara lite mindre. Delvis kanske för att det stod intervaller på schemat igen. Men där hade jag fel. Ett stort gäng löpare tog sig an serien 1 x 6 minuter tröskellöpning, följt av stegintervaller. Via några serier tog vi oss både ”uppåt” med 30-60-90 sekunders intervaller och omvänt nedåt med samma upplägg: 90-60-30 sekunder.
Även om träningen såklart är i fokus blev det en fin grillkväll, om än relativt tidigt sänggående för många av oss. Alla var nog ärligt talat trötta och kände förmodligen också att de behövde några timmars sömn innan söndagens långpass.
Under långpasset fick deltagarna välja grupp och distans utifrån träningsstatus och känsla. För egen del hamnade jag på med en grupp som verkligen fick till ett progressivt upplägg. Den inledande kilometern, som smög sig uppför, gick på runt 5.30 minuter per kilometer. I slutet sprang vi på en härligt slingrande väg som i stället gick utför, vilket uppmuntrade till farter till och med under 4.00 minuter per kilometer. Den avslutningen tror jag verkligen att jag kan ta med mig som en bra byggsten i den fortsatta nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 4 juni.
Tack till alla som var med för härlig inspiration. Och tack till redan nämnda coacherna Peppe och LG samt Johan och Jimmy som också var med och coachade – och till Hasse som såg till att allt flöt på!
adidas Adizero adios PRO 2 fick jobba hårt under Camp Järvsö helgen med RW podden!
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Anna
Var på mitt första löparläger någonsin och fick så mycket inspiration och tips med mig hem igen.
Bara längtar till nästa löppass nu för att ta till vara av detta.
Patrik Gustafsson
Den löparglädje som ni förmedlar till oss motionärer är fantastisk! Tusen tack till alla ledare!
