MEST LÄSTA
Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor
Blogg

Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor


Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Gör därför de här övningarna två gånger i veckan – eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

1. UTFALLSTEGSVÄXLING
Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

5. BONDENS TÅGÅNG
Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set. 

LÄS MER
Vädra vaderna – men undvik sträckningar
Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!
Blogg

Boka in en fullmatad träningsdag med Lisa & Mårten den 18:e mars!


Välkommen att kickstarta vårens utomhussäsong (2018) tillsammans med oss och#Challenge21K-gänget på Clarion Hotel Sign! Vi bjuder på en dag fylld av träning, föreläsningar, god lunch, produkter från våra partners i en snygg väska från Sportamore, och såklart peppande samvaro!

Under träningsdagen kommer du få massor med härlig inspiration, svettas och konkreta tips att ta mig dig vidare i din träning.  Vi är jätteglada att kunna presentera följande instruktörer/ coacher och föreläsare:

Mårten Nylén, kallas ”Hela Sveriges Ninja” med missionen att skapa bättre hälsa och leenden för alla. Mårten är för många känd som huvudtränaren i tv-programmet Biggest Loser och vi ser honom som expert på TV4 nyhetsmorgon, Aftonbladet, med GenPep och som en föreläsare som idag reser land och rike runt. Mårten är samtidigt en av vårt lands mest välmeriterade personliga tränare, med klienter som Petter, RedOne, Joel Kinnaman, Marie Serneholt, Linda Pira, Will Smith och Wyclef Jean för att nämna några.

Träningpass

Med ett dimensionellt tänk och med fokus på löpning har Mårten satt ihop detta effektiva cirkelpass som jobbar igenom hela kroppen.

Inga redskap kommer behövas förutom din egen kropp och nivån går att anpassa, så missa inte detta inspirerande pass med ”den leende ninjan”

Nyckeln till Resultat med Mårten Nylen 

En motiverande föreläsning med Mårten Nylén om att skapa hälsa, resultat och leenden.

Hur gör man egentligen för att uppnå bästa resultat? Hur mycket påverkar stress och dålig sömn? Vad kan vi göra för att förenkla men effektivisera?

Mårten ger svaren och tipsen, samt går igenom sin teori ”balansbordet”. Detta varvat med personliga historier och frågor och svar.

Lisa Beskow har en bakgrund som medeldistanslöpare, hon har vunnit flera SM-medaljer och tävlat för landslaget. Hon är också en av medgrundarna till träningsgruppen Runday. Lisa är löpcoach för #Challenge21K och har löpträning och föreläsning.

Preliminärt program

08.45-09.30     Registrering och information

09.30-10.30     Föreläsning Lisa Beskow
10.30-10.45     Paus

10.45-11.45     Löpning med Lisa Beskow
11.45-12.00     Enkelt ombytte

12.00-13.15     Lunch
13.15-14.15     Föreläsning Mårten Nylén
14.15-14.30     Paus

14.30-15.30     Styrka med Mårten Nylén

15.30-15.45     Avslutning med Mårten Nylén och Lisa Beskow

16.00                Möjligheter till avkoppling på Selma City Spa

och/eller middag på Kitchen & Table Norrmalm

PRIS650kr

I priset ingår: två föreläsningar, två träningspass, lunch + dryck och sportväska från Sportamore med utvalda produkter från våra partners.

Förläng dagen tillsammans med oss och unna dig lite lyxig avkoppling på Selma City Spa med rooftop pool, bastu eller varför inte en middag på deras restaurang Kitchen & Table Norrmalm. Varmt välkommen söndagen den 18 mars 2018!

Anmäl dig redan idag, antalet platser är begränsade.

Boka plats här: http://bit.ly/2GkNkOr

Vi ses den 18 mars!


Antal kommentarer: 1


Madeleine Hofmann

Med focus att träna för bra resultat gällande milen och 2.1.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Morgongympa 2.0
Blogg

Morgongympa 2.0


Om du har en katt eller åtminstone har sett en katt som har sovit någon gång har du kanske tänkt på att katten, när det vaknar, inte på en gång släpar sig till en ny plats där den sätter ner sin rumpa och bara sitter med dålig hållning. Nej, katten sträcker på sig, den sträcker framkroppen och bakkroppen, den töjer ut hela sin långa kropp innan den gör någonting annat.

Nu är det dags för dig och mig att ta efter! Lägg ungefär tre minuter varje morgon på tre övningar som väcker och sträcker din kropp. Det här ska ske innan du hoppar in i duschen eller sätter dig och äter frukost. Direkt från sängen, precis som katten, annars är risken stor att du glömmer bort det. Du kommer att få igång blodcirkulationen och signalera till kroppen att vakna. Förhoppningsvis känner du dig lite piggare i kroppen och kanske blir du till och med av med någon krämpa som irriterat dig.

De tre övningarna gör att du väcker kroppen i alla tre plan: framåt och bakåt, sida till sida och i rotation. Är det något plan som känns lite extra stelt, stanna kvar där lite längre. Ja, då kanske sekvensen tar fyra minuter, men du – det är värt det.

Lycka till!

Gör varje övning en minut.

Hund till hund Ställ dig med fötterna höftbrett och händerna axelbrett i golvet, som ett upp-och-ner-vänt V. Pressa nu in bröstkorgen mellan armarna så att du känner att det sträcker på baksidan av benen, i bröstet och axlarna. Rulla sedan fram med ryggen till en planka och sjunk sedan ner med höften. Spänn rumpan för att skydda ländryggen och sträck upp bröstet så långt som det känns bra. Börja försiktigt och gå djupare för varje repetition.

Sidokliv Stå höftbrett. Korsa höger ben över vänster och sträck upp vänster arm över huvudet. Böj nu överkroppen åt höger och sträck så långt du kan uppåt/åt sidan. Vänster höft strävar ut åt sidan. Kliv tillbaka och upprepa om på samma sida i 30 sekunder. Se till att få flyt i rörelsen så att du hinner några repetitioner. Byt sedan sida, så att du korsar vänster ben framför höger och sträcker upp höger arm.

Liggande rotation Ligg på rygg och fäll höger knä över det raka vänsterbenet. Ligg på vänster sida och sträck fram armarna. Ta nu högerhanden och dra den i en så stor cirkel som möjligt över huvudet tills höger arm är utsträckt åt höger och kroppen är roterad. Jobba på att få ner höger axel och höger knä mot golvet. Lyft högerarmen och gå tillbaka till start. Cirkla så i 30 sekunder och byt sedan sida.

Pausgympa!

Det är ju inte bara på morgonen vi kan känna oss stela och sega. Har du att stillasittande jobb, se till att ta tre minuter mitt på dagen också och kör de här övningarna. Kroppen kommer att tacka dig.

Och så lite höfter

Vill du lägga någon minut till på din morgonrutin? Komplettera då gärna med att sträcka ut höfterna. Ta ett djupt utfallssteg och sätt ner bakre knät i golvet. Sjunk ner ordentligt. Pressa ut det främre knät från dig och vicka lite på rumpan för att lirka lite med höften i flera vinklar. Rotera också upp överkroppen mot det främre benet och sträck upp armen mot taket. Byt sedan ben.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lugnet före stormen


Ända sen den 1 januari har jag räknat ner och sett fram emot den dagen då januari de facto skulle ta slut. Dom senaste dagarna har jag äntligen börjat se ljuset i tunneln och insett att denna skitmånad faktiskt vart på väg att ta slut. Så sent som för nån dag sen ropade jag halleluljah högt för mig själv och visualiserade mig själv springandes på asfalt. Men precis när man började tro att den här vintern knappast kunde bli värre än vad den redan är så blev det uppenbart att det där ljuset i tunneln som jag trodde mig se inte alls var slutet på eländet utan istället ett tåg på väg rakt mot mig i tvåhundra knyck. Tack och godnatt! Ridå ner. 

Imorn ska det komma upp emot 60cm snö här i Sundsvall. Vissa sajter varnar t.o.m för 80cm snö. Idag när jag gick hem från jobbet fick vi reda på att skoldirektören beslutat om att stänga alla skolor imorgon pga det väntade snökaoset. Lojal som jag är kommer jag ändå pallra mig iväg till skolan och jobba ikapp sånt som jag ligger efter med, det kommer ju ändå inte gå att springa. Med lite tur kanske man kan gräva sig fram till gymmet och eventuellt få till ett pass på bandet men förmodligen inte. Känner jag den här kommunen rätt så kommer det nog inte bli nån löpning utomhus på flera dagar om man inte vill pulsa sig fram med snö upp till midjan.

Att bedriva målmedveten träning är inte det lättaste med dom här förutsättningarna. Det är som om vintern vill att vi löpare i mellersta Norrland inte ska springa. Ni som inte bor i Västernorrland ska vara glada att ni inte gör det. Jag tror faktiskt att vi har drabbats värst i hela Sverige. Hittills har jag ändå trotsat skitvädret och sprungit all distans och alla långpass utomhus oavsett väder och underlag men det här känns som droppen. 60cm snö. WTF? Kan inte ens ta in hur mycket det faktiskt är, än mindre se det framför mig.

I normala fall hade jag svurit över snöfallet, det snöblandade regnet, modden och underlaget under kvällens pass men med tanke på vad som komma skall så kom jag på mig själv med att ändå vara tacksam över att faktiskt kunna springa på någorlunda befintliga gång- och cykelvägar. När jag nu summerar januari så blir det mängdmässigt min bästa månad någonsin. 662km och 50 timmars löpning. Var tvungen att ta en ofrivillig vilodag i lördags då halsen började klia lite oroväckande men som tur var så blev det inget av det.

Som tur är finns ju löpbandet. Tack gode Gud för denna fantastiska uppfinning. Dom senaste veckorna har jag blivit mer och mer kompis med det och numera känns det varken jobbigt eller tråkigt, som det gjorde i början av vintern, och att riva av 4x5km på bandet är ingen big deal längre. Det är bara nånting som ska göras. Faktum är att jag till och med har börjat se fram emot löpbandspassen, nästan längtat efter dom snarare än att känna ångest som ju annars är en vanlig känsla inför just tristessen att springa 2mil på ett löpband. Känslan att få ta av sig linnet efteråt, vrida ur det som en våt disktrasa och känna lite blodsmak i munnen istället för smaken av blöt snö har vart en välkomnande kontrast till all snömodd och ishalka.

I februari är ambitionen att öka fartpassen till tre per vecka utan att för den skull göra avkall på mängden. Löpning varje dag är det som fortfarande gäller. Jag tror att kroppen är redo för det. Jag tror också att alla mina mil dom senaste åren lett mig hit där jag är idag. Jag borde känna mig sliten men jag är inte det. Att springa intervaller i överfart dagen efter ett långpass är numera inget problem. Blir faktiskt förvånad själv över hur väl benen svarar. En annan sak som förvånar mig är att farter som ifjol kändes jobbiga på löpbandet numera känns ganska överkomliga. Ytterligare ett tecken på att träningen gett resultat.

Istället för att gräva ner mig helt i misären så har jag försökt tänka positivt. Jag har fått till ett tröskelpass, ett långpass och ett pass i överfart varje vecka utöver all distans. Jag har också försökt att inte lägga allt för mycket energi på att förbanna snön och istället hittat inspiration i att se volymen växa för varje dag i min dagbok men också genom att kolla gamla inspirerande lopp på youtube. Paula Radcliffes fantastiska världsrekord, Mary Keitanys självmordsöppning i London, Kipchoges 2 timmars lopp och Bekeles magiska avslutning i Berlin har hjälpt mig att härda ut vintern hittills men nu känns det som sagt som om rullgardinen fullständigt är på väg ner. Tack och godnatt. Inte ens det kommer att hjälpa mot 60cm snö. ”Råget är måttat”. Undrar om det finns nån bowlingklubb här i stan som är i behov av en seg och uthållig jävel?

Det enda som hjälper nu är tonerna av melankolisk musik och att tycka synd om sig själv. Ser ingen annan lösning. Jo, en semla kanske. Kan inte komma på nåt mer passande än Explosions in the Sky. Sönderspelad av SVT i alla möjliga tv program men en dag som denna så håller den ändå.

/Hörs



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sportbehåfrossa – vårens höjdare
Blogg

Sportbehåfrossa – vårens höjdare


När man ska välja sportbehå handlar det förstås om passform och stöd, men också lite om utseende. Här har vi valt ut vårens kanske snyggaste och bästa sportbehåar, både för dig som behöver rejält stöd och dig som klarar dig med en nättare modell.

Nike Flyknit, 800 kronor (se bild ovan)

Rejält med stöd utan att kännas rustningslik. Smidig och snygg.

Adidas by Stella McCartney Adizero, 649 kronor

Topp med knäppning fram, vilket gör den lätt att få på sig.

Reebok Hero Rebel Sports bra, 349 kronor

En lite nättare modell med snygga ryggdetaljer.

Stay in place Cross bra, 499 kronor

Stay in place kommer om och om igen med modeller med bra stöd för större byst. Den här är inget undantag.

Casall confidence sports bra, 599 kronor

Knäppning fram och grymt stöd, även för dig med stora bröst. Casall kan sina sportbehåar!

Kari Traa, Var sports bra, 299 kronor

För dig med en mindre byst är det här en jätteskön sportbehå med uttagbar vaddering.

Better Bodies, Astoria sports bra, 449 kronor

Snygg modell för dig som inte behöver så kraftigt stöd. Sitter skönt över ryggen.

Under Armour, Crossback Clutch bra, 549 kronor

En sportbehå som förutom att vara snygg och ge ett bra stöd, också har en liten ficka fram för nyckeln.

Soc, Mesh Cross Bralett, 299 kronor

Soc erbjuder en av vårens absolut snyggaste sportbehåar. Funkar lika bra på passet som på festen.

H&M pushup sportbehå, 249 kronor

Nu kan ju pushup kännas lite onödigt just på en sportbehå, men pushup-effekten ger ett skönt stöd när man hoppar. Snygg är den också.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*