Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Alladin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även efter jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?
Kryddig pretzelmix
Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.
7 dl pretzels
5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter
2 ½ dl havregryn
1 dl solrosfrön
2 tsk senapspulver
1 tsk vitlökspulver
½ tsk salt
¼ tsk cayennpeppar
2 äggvitor
2 msk olivolja
2 msk honung
Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.
Pekannötsmör
Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.
7 dl osaltade och rostade pekannötter
1 msk kokossocker
1 tsp vaniljpulver
½ tsk kanel
En nypa salt
Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.
Mörk choklad med pumpafrön och körsbär
Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.
1 ½ dl kokosolja
1 dl kakao
½ dl lönnsirap
1 ½ dl pumpafrön
1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)
Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.
Kryddpopcorn
Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.
5 msk kokosolja
1 ½ dl popcornkärnor
1 tsk salt
1 tsk malen gurkmeja
½ tsk vitlökspulver
½ tsk paprikapulver
Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.
I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.
Återhämtnings-chai
En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.
3 ½ dl löst svart te
1 dl torkad ingefära i bitar
3 msk kardemummafrön, hela
2 msk kryddnejlika, hela
1 tsk malen kanel
Blanda te och kryddor i en skål.
Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.
Med det här löpbandspasset får du jobba med både löpstyrka, uthållighet och fart – en perfekt kombination om du frågar oss! RW-PASSET: Kombipass med 40-sekundersbackar följt av intervallpyramid och 2 x 1 minut i högre fart. UPPVÄRMNING: Värm upp ute eller inne med lugn löpning i 2–3 kilometer. Addera lite rörlighetsövningar för dina löpmuskler. DEL ETT – BACKE: Ställ in löpbandet på 4.0 % motlut. Nu ska du springa 6 x 40 sekunder backe med 40 sekunders vila mellan varje. Medan du vilar höjer du farten med 0,1 km/h för varje ny backe. Din startfart på första backen ska motsvara din…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Sprint, medeldistans, maraton och ultra i all ära, men detta ska handla om de riktigt långa sträckorna. Alltså distanser som kan visas på en jordglob och mätas med enorma mått – som antal löpta varv runt jorden. En tjej jag träffade i USA hade inför terrängsäsongen i universitetsserien NCAA avsatt fyra månader till grundträning med målet att hon under den tiden skulle springa längden av kinesiska muren. För att klara de 240 milen behövde hon logga två mil om dagen i träningsdagboken. Hon lyckades, och när hon sedan drog på med intervall, fartlek och tröskel kom en resultatutveckling bortom hennes…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Intressant och spännande är det att läsa detta. Man ser sällan berättelse om hur långt man sprungit/vandrat. Har själv fört statistik över hur långt jag vandrat varje dag från och med 1 juli 2001. Har fram tills i dag 19/12 2023 gjort 7236 mil. Den fortsatta spänningen är att nå två varv. Har 778 mil kvar, så det är ca 3 år kvar, om jag kan hålla samma årsstatistik runt 250 mil som jag haft de senaste åren. Är 78 år gammal så man får se.
Roland Engström
Här berättar vi hur du hittar den bästa sportbehån för din löpning – och tipsar om nio bra modeller i Stadiums stora utbud.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Det finns några saker att ta i beaktning om man ska köpa en sportbehå för löpträning. När du springer så belastas ligament och hud av bröstens rörelser upp och ned och från sida till sida. Springer du snabbt eller långt så kan detta göra att du får ont. Och ju större byst du har, desto större blir belastningen – men även med en mindre byst kan löprörelsen bli kännbar.
Därför är det viktigt att din sportbehå minskar bröstens rörelser, utan att skava eller begränsa dig och din andning när du springer. Löpning ställer också högre krav på passformen än om du ska använda din sportbehå för träningsformer där det inte är lika mycket horisontell rörelse, som styrketräning, yoga och liknande. Att välja rätt sportbehå för löpning är därför nästan lika viktigt som att välja rätt par löparskor – om behån inte sitter skönt och gör sitt jobb så kan det påverka din löpupplevelse enormt mycket.
I princip finns det två sorters sportbehåar att välja mellan. Antingen med separata och justerbara kupor som vanliga behåar, eller i form av kompressionsbehåar som är designade ungefär som en topp. Oavsett konstruktion ska en sportbehå för löpning givetvis vara tillverkad i ett mjukt och fukttransporterande funktionsmaterial, precis som dina andra träningskläder. Luftigare ryggpartier i nätmaterial eller liknande minskar risken för att behån blir blöt av svett och kyler ner dig i onödan.
För oss löpare gäller det framför allt att vara uppmärksam på sömmar som sitter i armhålorna. Sömlösa behåar är ett alternativ, men ibland ger de inte tillräckligt stöd vid löpning om man har större byst. Sportbehåar med vaddering i kuporna kan ge en nättare byst bra stöd, men innebär också att det blir varmare (och svettigare).
Välj rätt typ av stöd för dig
Sportbehåar med minst mediumstöd eller mycket stöd (high support) brukar krävas när det gäller löpning, beroende på hur intensivt du tränar och hur stora bröst du har. Den mjuka typ av behåar som många föredrar att använda till vardags ger oftast inte tillräckligt med stöd för löpning.
Generellt kan man säga att ju större bröst, desto mer stöd behövs för att hålla dem bekvämt på plats när du springer. Då kan en stabil sportbehå med reglerbara band och kupor vara att föredra, kanske också i ett mer formfast material som håller fast bysten bättre.
Om du har lite mindre bröst kan i stället en kompressionsbehå vara ett bättre val. Dessa trycker ned brösten mot bröstkorgen och är därför generellt bra för löpning. En mindre byst kräver inte lika mycket stabilitet i materialet, och då kan ett lite mjukare tyg funka om du föredrar det.
Välj rätt storlek för dig
Precis som med löparskor är det viktigt att prova ut rätt storlek på en sportbehå som ska användas för löpträning. Och precis som när det gäller löparskor kan både storlekar, mått och passform variera från tillverkare till tillverkare. Utgå därför från din vanliga behåstorlek och testa dig fram mellan olika modeller, konstruktioner och fabrikat.
Det vanligaste felet många gör är att köpa en för stor sportbehå, eftersom man är rädd att den ska klämma obehagligt eller att valkar ska uppstå. Men för att behån ska kunna ge dina bröst det stöd de behöver när du springer så måste den sitta ordentligt tajt runt om.
Väljer du en sportbehå med kupor så ska de fyllas ut ordentligt så att hela brösten omsluts, annars får de inte tillräckligt mycket stöd. Samtidigt ska kuporna inte vara för små eftersom det innebär att en del av bröstet hamnar utanför – och inte får stöd.
Justerbara axelband brukar vara en fördel om man har en större byst, och de kan gärna vara lätta vadderade. Konstruktioner med brottarrygg är det många löpare som gillar eftersom det gör att axelbanden inte åker ner över axlarna, vilket annars kan vara irriterande när man springer.
Så ska behån passa
Passformen ska vara tajt – max ett finger ska rymmas under ryggbandet – men inte så tajt att du får ”kycklingvingar” under armhålorna, då riskerar du i stället att det börjar skava där. Om behån sitter för tajt så kan det också kännas tyngre att andas om du kör ett mer intensivt pass.
Se till att ryggdelen sitter jämnt och horisontellt genom att justera banden. Om behån hasar uppåt i ryggen är den för stor. Är armhålorna stora, eller om behån är för smal framtill, kan brösten välla ut på sidorna och i värsta fall vara i vägen för armrörelsen när du springer – så kolla även detta noga.
Behån ska kännas bekväm när du hoppar upp och ned eller gör löprörelser med armarna. Känner du att något skaver under armarna eller om axelbanden skaver mot halsen är risken stor att det blir värre när du har sprungit en stund. Löpningens repetitiva rörelsemönster gör att risken för skav ökar om något sitter fel – särskilt i kombination med fuktig hud. Testa därför ordentligt i butiken om du har möjlighet innan du ger dig ut och springer i din nya sportbehå.
Guide: Nio bra sportbehåar för löpning
Nike Alpha Bra
Sport-bh med high support som passar bra för högintensiv träning. Den är gjord i fukttransporterande Dri-FIT-material som håller dig torr och sval, samt har ventilerande perforeringar för ytterligare temperaturreglering. Breda justerbara axelband och vadderade kupor bidrar till högre komfort.
Låt inte något hindra dig. Den här sport-bh:n från adidas är designad för att ge dig självförtroende i rörelserna under allt från sparring- till tuffa HIIT-pass. Den ger starkt stöd och är gjord i ett smidigt material som känns svalt mot huden. AEROREADY absorberar fukt under högintensiv träning. Breda, vadderade och justerbara axelband fördelar vikten jämnt utan att skära in. Adiflex-materialet känns stilrent, tekniskt och svalt mot huden. X-rygg, infällning i mesh fram- och baktill.
Sport-bh med high support och som passar bra till bland annat löpning och högintensiv träning. Den är gjord i en tvålagerskonstruktion och har formpressade, vadderade kupor och bygel för ökat stöd och för att hålla bysten på plats. Framtill finns en dragkedja som gör den enkel att komma i och ur och en elastisk kant nedtill ger extra stöd och komfort. Brottarrygg med vadderade och justerbara axelband gör att den sitter bekvämt och ger bra rörlighet. Partier i ventilerande mesh tillsammans med fukttransporterande TCS Airflow-funktion håller dig torr och sval under hela träningspasset.
Drive Convertible Run Bra är en sport-bh för högintensiva träningspass, oavsett om det är ett intensivt HIIT-pass eller en lång löprunda som står på schemat. Den här modellen har fastsydda kupor och justerbara axelband för optimal passform. Axelbanden kan knäppas samman i ryggen så att sport-bhn får en brottarrygg vilket ger mer stöd. Bondade sömmar motverkar skav och det fukttransporterande materialet håller dig torr.
Metarun Bra är en sport-bh som ger bra stöd i all träning, oavsett om det är medel- eller högintensiv träning. Den har formade kupor med bra andasfunktion. I ryggen bildar axelbanden en brottarrygg som ger dig bra rörlighet. Den stora öppningen i ryggen och strategiskt placerade meshpartier ger extra ventilation. Axelbanden kan enkelt och smidigt justeras bak i ryggen för optimal passform, och de laserskurna, bondade sömmarna ska minska risken för skav.
Sport-bh med mediumsupport, som passar bra för löpning, studioträning och gympass. Tillverkad i UltraForm-material med kompressionspassform samt fukttransporterande DryCell. Korsad design i ryggen.
Tillverkad av 85 % återvunnen polyester, ett andningsbart tyg som leder bort fukt från huden, samt en mjuk mikrojersey. Brottarrygg med justerbara resårband och laserskuret påsytt tyg med släta kanter och en mjuk resår under. Med Röhnisch-logotyp i midjan framtill och baktill. Denna bekväma med stöjdande sport-bh:n är perfekt för högintensiv aktivitet.
High-Impact Sports Bra har formade sömmar som ger perfekt passform, foder utan stretch för bästa stöd, bred brottarrygg samt dubbelknäppning i ryggen. De justerbara axelbanden och den justerbara knäppningen i ryggen hjälper till att få bh:n att sitta riktigt bekvämt. High support gör den lämplig för högintensiv träning som löpning. Extra stark mesh på ryggen samt formade sömmar som ger en skräddarsydd passform för bysten.
Hur dina löparskor känns att springa i beror inte bara på mellansulans material – passformen är minst lika viktig. Här berättar vi hur skotillverkarna arbetar med olika typer av läster, och tipsar om sex extra bekväma löparskor i Stadiums stora sortiment.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Begreppet läst förekommer flitigt i samband med att man pratar passform på olika skomodeller. Läst är den fotliknande form som en tillverkare bygger sina skor kring. Dessa tillverkas oftast i trä, plast eller lättmetall.
För tillverkning av en specifik skomodell krävs ett stort antal sådana här fotformar i varje halvnummer av den aktuella skon. Det betyder en stor investering för skofabrikerna och därför ändrar man ogärna utformningen på sina läster från säsong till säsong.
Däremot använder sig respektive skofabrikat av mer än en typ av läst. Generellt kan man säga att stabila löparskor oftast tillverkas på en vidare, mer rymlig läst. Lättare tempoinriktade modeller samt rena tävlingsskor får en mer åtsmitande passform med hjälp av en mer svängd och smalare utformning av lästen. Neutrala skomodeller, där vi återfinner flertalet så kallade roadmodeller för träning på hårda underlag, byggs på mediumläster som är tänkta att passa det stora flertalet löpare.
Viktigt att notera i sammanhanget är att alla skotillverkare arbetar med mer än en typ av läst. Att avfärda ett specifikt skomärke med att ”de inte passar mina fötter” är därför inte helt logiskt. Kanske är problemet snarare att man inte hittat den läst som bäst passar den egna foten.
Storlekar och passform varierar
Skotillverkare har ofta sina egna idéer om hur en läst bör utformas för att både ge bästa tänkbara komfort och gärna passa så många fötter som möjligt. Det handlar då inte enbart om att variera bredd och höjd på skons ovandel utan även att andra detaljer såsom hälkappans och fotvalvets utformning kan finjusteras.
Olika läster gör även att skostorlekar kan skilja sig åt mellan olika skomodeller – också från en och samma tillverkare. Var därför beredd på att du ibland kanske måste gå upp (eller ned) ett halvnummer mot vad du tidigare har haft. Notera också att de jämförande storleksskalor som tillverkarna presenterar stämmer dåligt med de europeiska storlekar som vi är vana vid från våra vardagsskor. I löparskor behöver vi generellt välja ett halvt till ett helt nummer större storlek.
Flertalet etablerade tillverkare av löparskor använder sig trots allt av läster som är snarlika varandra. Man eftersträvar helt enkelt en sorts medium-passform, som kan fungera till så många löpare som möjligt.
Alternativa filosofier: Altra och Hoka
Två skomärken i Stadiums sortiment skiljer sig emellertid påtagligt från majoriteten. Det ena är det unga amerikanska märket Altra. De har utvecklat en egen filosofi som bygger på ett rymligare, mer fyrkantigt utformat framfotsparti. Detta kallas FootShape-comfort och gör att tårna får en större rörelsefrihet.
Altraskorna har dessutom en bred, stabil sulplattform och alla modeller (utom en) har en sulgeometri med nolldropp, vilket innebär att det inte är någon höjdskillnad mellan framfot och hälparti. Men även Altra använder sig av tre olika typer av läster, med mer eller mindre rymlig passform.
Det ursprungligen franska varumärket Hokaär det andra skomärket som skiljer ut sig från mängden. Genom en markant vaggformad siluett – som syftar till att underlätta stegavvecklingen – har Hoka-skorna en märkbart annorlunda känsla på foten. Teknologin kallas MetaRocker och ser lite olika ut beroende på om modellen är en typisk mängdträningssko eller en modell avsedd för snabbare löpning.
Dam- och herrskor ser olika ut
Många tillverkare bygger också sina skor på olika herr- och damläster. Damskorna har generellt en mer åtsmitande hälkappa, mer markerad höjd på fotvalvet och en något tydligare kurvformad passform från hälen till tån.
Detta betyder inte att kvinnor måste ha dammodeller eller tvärtom – det är fortfarande fotens form och hur skon känns på dina fötter som avgör vilken passform som är bäst för dig. Det finns flera exempel på löpare som föredrar skor med en passform som är avsedd för det motsatta könet – Mustafa ”Musse” Mohamed springer till exempel ofta i dammodeller.
Ett fåtal skomodeller tillverkas också i olika vidder. Oftast handlar det om att en herrmodell erbjuds i en standardversion samt i en vidare läst. Någon enstaka dammodell kan också finnas tillgänglig i en smalare version än standardlästen. Hos Stadium hittar du modeller med extra bred eller smal läst från bland annat Asics, Brooks, Saucony och Nike.
Guide: Sex löparskor med extra komfortabel passform
Altra Torin 7
Torin 7 har en ovandel i ventilerande mesh som ger en bekväm och omslutande passform, samtidigt som den responsiva Altra EGO Max-mellansulan ger extra skjuts i steget. Skorna är utformade utan drop för att bevara den horisontella balansen mellan häl och framfot. Den rymliga FootShape-tåboxen gör att tårna kan slappna av och sprida sig naturligt, samt att stortån kan vara i en rak position. Den naturliga positionen ger både stabilitet och mer kraft i varje steg. Yttersulan i gummi har FootPod-teknologi som utgår från benen och senorna i din fot för att hjälpa foten att böja och röra sig naturligt.
Wide-modellen av Bondi 8 har en vidare läst som passar dig med lite bredare fötter. Bondi 8 är utrustad med en ännu mjukare och lättare foam, samt en ny förlängd häldel som ger ett otroligt mjukt och välbalanserat steg i häl-till-tå övergången. Den väldämpande konstruktionen gör skorna särskilt lämpliga för dig som springer mycket på asfalt och andra hårda underlag. Yttersulans gummiförstärkningar ökar skons slitstyrka och håller nere skornas vikt. Den ventilerande meshovandelen är tillverkad av delvis återvunnet material.
Stabila löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. X Wide-modellen har en extra bred läst som passar dig med bredare fötter (Gel Kayano 30 finns även i en Wide-modell som ligger mellan den normala lästen och X Wide-lästen). Ovandelen i stickat material och den mjuka OrthoLite X-55-innersulan ger mer komfort. Mellansulan i lätt FF Blast Plus ECO-foam ger optimal stötdämpning och ett responsivt frånskjut, och är utrustad med helt nya PureGEL-teknologin i hälen. Skon har 4D Guidance System som är ett dynamiskt stöd som ger stabilitet där du behöver det som mest. Yttersulan i AHAR-gummi ser till att du får ett bra grepp på underlaget.
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Ghost 15 finns både i en Wide-modell som passar dig med något bredare fötter och i en Narrow-läst för dig som har smalare fötter. Skornas ovandel är gjord i mjuk och ventilerande Engineered Mesh som formar sig efter dina fötter. Mellansulan är stötdämpande tack vare DNA Loft v2 som ger lätt och mjuk, responsiv dämpning med extra skjuts i steget. De har även en Crash Pad på utsidan av foten för att skapa en mjuk landning oavsett var du som löpare landar, som sträcker sig hela vägen från utsidan av hälen till lilltåns slut.
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Wide-lästen innebär en extra rymlig ovandel som passar dig med lägre fotvalv och bredare fötter. Ovandelen är gjord i ventilerande och sömlös mesh, med FORMFIT-konstruktion för en utmärkt passform runtom hela foten. PWRRUN+-mellansulan ger en mycket skonsam och energiåtergivande stötdämpning, och är anatomiskt utformad för att vagga in foten och ge bättre stöd kring häl och hålfot. Den slitstarka yttersulan i XT900-gummi är optimerad för låg vikt och bra grepp.
Nike React Infinity Run 4 är ett par lätta och stabila löparskor med en bredare läst för dig med något bredare fötter. Den stickade Flyknit-ovandelen följer fotens form och ger stöd vid mellanfoten. Den nya mellansulan i Nike ReactX-foam ger 13% mer energiåtergivning jämfört med tidigare modeller, så att du får ut mer av varje steg. Yttersulan har en rundad Rocker-form som ger stöd genom löpstegets tre faser.
