Hur snabb är du – för din ålder?
Med hjälp av statistik över såväl världselitens som motionslöpares resultat på olika distanser kan man jämföra prestationer mellan olika åldrar. Det här systemet som kompenserar för åldersfaktorn kallas för ”age grade” – och är både rättvist och lätt att använda. Så här fungerar det!
Att träna löpning är först och främst ett sätt att må bra – både fysiskt och mentalt. Utan att räkna upp alla positiva effekter som regelbunden löpning medför kan vi kort konstatera att vi faktiskt höjer vår livskvalitet genom att löpa regelbundet. Andra träningsformer kan absolut ge liknande effekter men löpningens enkelhet och den stora tillgängligheten ger den något av en särställning.
Löpningen är också i högsta grad mät- och kontrollerbar. Det är relativt enkelt att registrera hur långt och snabbt man löper, vilket både ger möjligheter att styra belastningen i träningen och att anpassa den till individuella förutsättningar.
Prestation – en viktig drivkraft
Men att förbättra sin löpkapacitet är också en viktig drivkraft för många löpare. Det gör att vi ger oss ut på våra löprundor även när vi har mycket annat på agendan, eller när väder och vind sätter motivationen på prov. Att kunna notera förbättringar är ett kvitto på att träningen fungerar – resultaten ger både inspiration och ökad självkänsla.
Efterhand som vi blir äldre är det emellertid allt svårare att löpa snabbt. Vi kommer alla – förr eller senare – till en punkt där prestationsförmågan sjunker som ett resultat av åldrande. Exakt när löpförmågan vänder nedåt vid olika åldrar beror dels på genetiska faktorer, dels på hur väl vi lyckas undvika skadeavbrott. Hur snabbt vi tappar löpkapacitet varierar också.
En annan aspekt är det mentala. Hur väl vi hanterar det faktum att vi oundvikligen blir långsammare med åren handlar i hög grad om hur prestationsdrivna vi är. Tycker du att löpningens främsta värden ligger i dess grundläggande rörelseglädje och friskvårdande egenskaper? Då är det naturligtvis lättare att hålla uppe träningsmotivationen, jämfört med någon som är fixerad vid klockan och ständigt registrerar hur snabbt man löper.
Kompensera för din ålder
En mer avspänd attityd betyder däremot inte att man måste släppa möjligheten att regelbundet stämma av sin prestationsförmåga. Ett utmärkt verktyg som kallas för ”age grade calculator” kan då komma väl till pass. Det är en sorts ålderskompenserande resultatkalkylator som främst tagits fram för att vi ska kunna jämföra våra löpprestationer på specifika distanser mellan olika åldrar.
Till grund ligger ett omfattande statistiskt resultatunderlag från såväl världselit som motionslöpare i olika åldrar. Utifrån det har man lyckats konstruera ett lätthanterligt sätt att rättvist jämföra löpprestationer där åldersfaktorn kompenseras.
Age grade-omräknaren är ett digitalt hjälpmedel där du lägger in din ålder, ditt kön samt ett aktuellt resultat från en viss distans. Det omräknas sedan till ett procentuellt värde. En 44-årig kvinna som löpt fem kilometer på 25 minuter får exempelvis ett åldersbaserat värde på 62,33 procent. Det visar däremot inte hur resultatet placerar oss i vår åldersgrupp, utan är ett mått på hur prestationen förhåller sig till respektive världsbästa-noteringar på olika distanser.
Det motsvarar procentvärdena i en age grade-omvandlare:
100 procent Världsrekord
90 procent Världsklass
80 procent Nationell nivå
70 procent Regional nivå
60 procent Lokal nivå
Genom att kompensera med en åldersfaktor kan man alltså räkna fram vad motsvarande tider skulle vara för olika åldersgrupper jämfört med den aktuella tiden i seniorsammanhang (20–30 år). Det manliga världsrekordet på 10 000 meter bana är till exempel 26.11, noterat av ugandiern Joshua Cheptegei. Med ålderskompensation beräknas det motsvara 32.10 för en 60-årig manlig löpare. Och i exemplet ovan är de noterade 25 minuterna för den 44-åriga kvinnan likvärdigt med 23.41 i seniorsammanhang.
Så kan du använda en age grade-kalkylator
Den här typen av ålderskompenserade prestationer kan förstås ge inspiration i din träning, när åldern gör att det inte längre är realistiskt att slå nya personliga rekord. Metoden gör att du enkelt kan jämföra dina nuvarande tider med vad du tidigare har presterat på olika distanser i olika åldrar.
Är du tävlingsinriktad kan du också jämföra dina nuvarande prestationer med yngre löpares resultat. Dina ålderskompenserade tider ger helt enkelt en mer rättvis bild av hur väl du presterar mot yngre konkurrenter.
En age grade-kalkylator kan också vara till hjälp om du vill sätta upp realistiska målsättningar för olika distanser. Den kvinnliga 44-åringens 25 minuter på fem kilometer motsvarar till exempel ungefär 1.50 på halvmaraton. Om hon sänker sin tid på fem kilometer med en minut, till 24 minuter, kan hon i stället sikta på 1.45 på halvmaratonsträckan.
Det finns flera olika webbaserade varianter av age grad-kalkylatorer. Goggla gärna på age grade running calculator för att finna den som du tycker är mest lätthanterlig och överskådlig, eller testa någon av nedanstående!
