Allt om stressfrakturer – del två
Har du drabbats av en stressfraktur? Då kan de här tipsen och trixen vara bra att ha koll på.
Om du befarar att du har drabbats av en stressfraktur bör du söka råd hos utbildad vårdpersonal. Du behöver en bedömning på om det är en stressfraktur och i så fall direktiv kring om den får belastas eller om den bör avlastas helt med en pjäxa eller med kryckor. Du ska inte fortsätta att belasta området med träning om du misstänker stressfraktur. Det är också viktigt att du följer din vårdgivares rehabiliteringsplan och att alla beslut tas i samråd med denne.
Din läkare kan också hjälpa dig att utreda om det föreligger benskörhet, risk för benskörhet, om du har brist på något samt om det finns andra medicinska åtgärder som du behöver komplettera med. Detta gäller särskilt för dig som haft mer än en stressfraktur, som har eller har haft utebliven menstruation eller om du är osäker på om du kan ha ätit för lite mat. Faktorer i form av psykisk ohälsa som utmattning, depression, tvångsmässighet kring träning eller kost, stress eller ångest bör också utredas.
Vill du veta mer om vad en stressfraktur är och varför man drabbas? Då ska du läsa del ett i den här artikelserien – du hittar den HÄR!
Så kan en rehabilitering se ut
Det finns inget fastställt eller optimalt schema för återgång till löpning efter en stressfraktur (se ruta nedan för hur en upptrappning kan se ut). När man kan börja springa igen, i vilken volym och med vilken stegringstakt avgörs av flera faktorer. Bland annat vilken typ av stressfraktur det rör sig om, var den har suttit, löpvana samt om löparen uppvisar riskfaktorer för just stressfrakturer.
En bra riktlinje är att den uppskattade läkningstiden för det specifika området ska ha uppnåtts, att en 30 minuter lång powerwalk är smärt- och känningsfri och att du kan hoppa på stället 20 gånger på ett ben utan smärta eller annan reaktion.
Löpvilan vid en stressfraktur sträcker sig vanligen från sex veckor till flera månader och som du ser i upptrappningsschemat här under så tar det i runda slängar en månad att bygga upp till 30 minuter sammanhängande lugn jogg. Därefter tar det ofta minst den dubbla tiden att fortsätta bygga upp löpningen så att man kan börja smyga in intervallträning.
Detta gör att om du inte tränar alternativ konditionsträning och styrketräning så kommer du att både tappa kondition, styrka och belastningstålighet i muskler, senor, leder och skelett. Du tappar alltså fysisk kapacitet och ökar samtidigt risken för nya skador när du börjar om med träningen igen.
Ett vanligt upptrappningsschema
I “Clinical Sports Medicine” (Brukner & Kahn) föreslås följande upptrappningsschema efter en stressfraktur:
Pass 1: 9 min gång + 1 min jogging x 3
Pass 2: 8 min gång + 2 min jogging x 3
Pass 3: 7 min gång + 3 min jogging x 3
Pass 4: 6 min gång + 4 min jogging x 3
Pass 5: 5 min gång + 5 min jogging x 3
Pass 6: 4 min gång + 6 min jogging x 3
Pass 7: 3 min gång + 7 min jogging x 3
Pass 8: 2 min gång + 8 min jogging x 3
Pass 9: 1 min gång + 9 min jogging x 3
Pass 10: 30 minuter sammanhängande lugn jogging
Det föreslås en vilodag mellan passen ovan. Jag brukar ha allt från 1–3 vilodagar mellan passen beroende på personens bakgrund. Löpningen ska vara smärtfri. I händelse av ett litet bakslag med känningar bör man vila några dagar extra och backa ett eller ett par steg i programmet. Hur man sedan går vidare efter 30-minuterspasset är förstås även det individuellt och multifaktoriellt.
Träna kondition på andra sätt
När det kommer till konditionsträning går det alltid att hitta alternativ träning som fungerar, oavsett om du måste avlasta kroppsdelen helt eller delvis. Diskutera detta med din vårdgivare.
När det gäller styrketräningen gör den att du kan bibehålla eller till och med öka i muskelmassa. Så sluta inte träna den oskadade sidan – även om den skadade sidan behöver vila. Ta hjälp av en fysioterapeut eller PT som kan hjälpa dig med övningsvarianter som inte belastar den skadade kroppsdelen.
Relativ energibrist är en viktig orsak till stressfrakturer – och det är vanligt att ha relativ energibrist. Upp till 60 procent av hårt tränande kvinnor beräknas vara drabbade, och nästan lika vanligt är det bland män. (Olika studier har visat både högre och lägre förekomst av RED-S –Relative Energy Deficiency in Sports – bland idrottare.)
Därför rekommenderar jag alla som drabbats av en stressfraktur att träffa en dietist med kompetens inom idrottsnutrition. Denne hjälper dig att se över så att du till exempel inte ligger på ett kaloriunderskott, att du får i dig rätt mängd mikronutrienter som vitaminer och mineraler och att balansen mellan kolhydrater, protein och fett är bra. Inte minst kolhydrater har visat sig vara ytterst viktiga för skelettet när det kommer till stressfrakturer.
Andra tips och tricks
Med risk för att låta tjatig – även valet av skor är ett område som du kan behöva rådfråga din vårdgivare om. Vid stressfrakturer i fötterna kan nämligen vilka skor du väljer göra skillnad.
Vid en fraktur i mellanfotsbenen eller underbenet kan det vara värt att använda skor med en höjdskillnad mellan häl och framfot (häldropp). Redan fyra till sex millimeters höjdskillnad kan ha betydelse, jämfört med ett häldropp på noll millimeter. Undvik däremot högklackat vid den här typen av frakturer.
Vid framfotsfrakturer eller mellanfotsbensfrakturer så kan en lite styvare sula också vara av godo. Den gör nämligen att foten inte böjer sig så mycket när du avvecklar steget. Det är en effekt som också kan uppnås med en lätt rundad sula.
Har du en stressfraktur i exempelvis fotbenen navikulare eller cuneiforme? Då kan en iläggssula med stöd för hålfoten vara bra.
Kortfakta om stressfrakturer
- Det är vanligare att man får en ny stressfraktur i den motsatta sidan än att den uppstår på samma sida.
- Det finns studier som visar att en av tre med stressfraktur får en ny stressfraktur inom ett år.
- Att öka farten med tio procent i ett löppass kan ge sex gånger så hög belastning i foten.
Om skribenten Jimmy Englund, 40, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
