Stärk dina fotleder
Har du ont, blir stel eller öm i fotleden när du springer? Då kan det här styrketräningsprogrammet vara värt att testa.
Upplever du att du får hålla igen lite eller inte kan springa i den utsträckning du önskar på grund av att du får ont, blir stel eller öm i eller kring dina fotleder? Kanske känner du av dina fotleder under löpningen, kanske är det främst i vila efter löpträning som du besväras. I så fall tycker jag att du ska testa detta träningsprogram.
Men om dina besvär snarare beror på en uppenbar överbelastning eller på något trauma i närtid (till exempel en stukning), eller om smärtan gör att du inte alls kan springa – då tycker jag att du ska söka dig till utbildad vårdpersonal för mer individuell guidning.
Med fotleden syftar man på den led som utgör övergången mellan underben och fot. Enkelt beskrivet utgörs den av de båda underbenen tibia och fibula samt fotens översta ben talus. Detta kan man kalla för den övre fotleden. Den undre fotleden utgörs av talus, kalkaneus (hälbenet) och naviculare (båtbenet).
I anslutning till dessa ben och de leder som de utgör finns det en mängd andra ben och leder som tillsammans med ligament och muskler samspelar för att koordinera de rörelser som sker i fot och fotled. En del av dessa muskler och ligament sitter enbart i foten, en del sträcker sig från underbenet och ner till foten.
De viktigaste rörelserna som behöver kunna ske i fotled och fot är uppåt- och nedåtvinkling av foten samt att kunna vicka foten inåt och utåt i sidled. Foten ska också kunna pronera (plattas ut) och supinera (dras ihop igen).
Så stärker du fotlederna
Här kommer ett program att utföra tre gånger per vecka under åtta veckor. Efter åtta veckor kan du utvärdera. Om du tycker att det går åt rätt håll kan du fortsätta ytterligare sex till åtta veckor innan du utvärderar igen.
Har du utfört programmet enligt planen i åtta veckor utan att uppleva en positiv trend? Då kan du antingen fortsätta tre till fyra veckor till och ha lite mer tålamod, eller så behöver du korrigera något i programmet. Du kan ändå behöva göra justeringar, till exempel om du först tycker att du når framsteg men efter ett tag upplever att framstegen mattas av.
Om du med hjälp av programmet och eventuella småjusteringar får bukt med dina problem så kan du fortsätta genomföra programmet tre gånger per vecka i ytterligare cirka sex veckor. Sedan kan du göra hela eller delar av programmet en gång per vecka i underhållande syfte. Börjar bekymren smyga sig på igen så ökar du bara antalet pass per vecka igen under en ny rehabperiod.
Om det är någon av övningarna som inte alls känns välgörande ska du känna dig fri att byta ut den till något snarlikt.
Styrka på balansbräda – i tre riktningar
Gör så här: Stå med ett ben på en balansbräda. Vicka brädan långsamt och kontrollerat först framåt, sedan bakåt och sedan utåt. Vicka så långt du kan, ju större rörelse du kan kontrollera desto bättre och om du kan går du så långt att brädans kant nuddar golvet. Jobba långsamt och kontrollerat, så att du styr rörelsen hela tiden. Gör tre set med 3–10 varv. Du ska bli trött i musklerna kring fotleden/ i underbenet, så anpassa antalet varv utifrån det.
Syfte: Att aktivt jobba dig igenom flera av fotledens viktiga rörelser.
Tips! Behöver du en större utmaning så kan du stå på ett mjukare underlag, till exempel en balansmatta av något slag.
Framfotsknäböj
Gör så här: Stå på tå och gör långsamma kontrollerade knäböjningar. Se till att hälen hålls högt ovanför marken hela tiden. Sträva efter att ha ett jämnt tryck över hela framfoten, alltså både över stortåsidan och lilltåsidan. Stanna 1–2 sekunder i toppen och visa att du har balans, se även till att gå upp lite mer på tå om du låtit hälen sjunka ner under knäböjningen. Gör övningen långsamt så får du mer effekt. Gör tre set med 5–10 repetitioner.
Syfte: Utmanar fotleden främst genom balansen, men engagerar till viss del även fotens och vadens muskler.
Tips! Behöver du mer utmaning så kan du stå på ett mjukare underlag, till exempel en balansmatta av något slag.
Hoppa i fyrkant
Gör så här: Markera (eller föreställ dig) en fyrkant i golvet som du står mitt i. Hoppa framåt, ut ur fyrkanten, och studsa sedan direkt tillbaka in i mitten. Studsa vidare ut åt ena sidan och direkt tillbaka till mitten. Fortsätt så åt alla håll: framåt, ena sidan, bakåt, andra sidan. Gör tre set med 3–10 varv.
Syfte: Att träna upp fotledens förmåga att ta upp stötar.
Tips! Känns övningen lite för utmanande så kan du hoppa upp och ner på stället tills du känner dig redo att hoppa i olika riktningar.
Bonusfilm med rörlighetsövningar!
Ibland kan ömmande fotleder må bra av att träna upp lite mer rörlighet. Vill du fokusera lite extra på rörlighet en tid så kan du testa det här korta programmet med rörlighetsövningar.
Programmet kan också gynna dig som börjat springa mycket i skogen. På och utanför stigarna tas nämligen betydligt mycket mer rörlighet ut i foten och fotleden, och då kan ökad rörlighet där ibland vara av godo.
Om skribenten Jimmy Englund, 39, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
